运动到位,饮食控制,为什么体重不降反增?
无论你的锻炼目标是什么,请聪明地锻炼!...
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我曾遇到过这样一个问题,可能也曾困惑过你。为什么我饮食控制了,每周运动量也到位了,可是体重不但没减反而增加啦?
▍这时必须要清楚的几个概念
1、很多人可能会有这样的认识误区:我原本不运动,只要我运动应该就会变瘦。
其实不然,从零运动到有运动,就像冬天里开车前热车的过程一样,慢热其实还没真正热起来,算是身体适应的过程。
脂肪是身体“最懒的能量”不会轻易被调动起来,但是很多人却在节骨眼上停了下来,预热没有消耗,表面是运动了,实际上却没有达到能量代谢的条件就结束了。
但是心理上会做怪,认为我今天运动了,所以可以更好的吃,也没有计算热量,结果一不小心吃的比运动消耗的多,越运动胃口越好,吃的越多,结果更胖了。
2、体重是个总体指数,包括脂肪,肌肉,骨骼,毛发等,不要过多在意体重数值。
减肥是为了减掉超标的体内脂肪,要减少摄取卡路里,所以“控制饮食”是第一步;之后就要在脂肪减少的基础上,强化肌肉,把肌肉化作“新陈代谢-发动机”。
3、简单来说就是“减脂+增肌”,这样才能保持身材、不反弹!
拉丁文单词“Musculus”翻译过来的意思是“小老鼠”,这个可爱的词儿指的就是肌肉,即充满力量的肌纤维束,没有它们我们无法动弹。
但是你知道嘛?平均每30千克肌肉在静止状态下每天消耗1500卡路里,一年下来,天哪!你的肌肉组织能消耗大约55000卡路里,这大约相当于你吃下80千克的纯脂肪所产生的热量。
当然,我说得仅仅是静止状态,如果你再时不时运动运动...哇哦~可不要瘦成“闪电”哦~
SO,结论就是——没有肌肉,不训练肌肉,你就不可能长期减肥。肌肉是我们新陈代谢的发动机,肌肉含量越高,基础代谢率越高!
理想型身材
撸铁呀!!!
不不不,没有器械,也没那时间去健身房,况且连起床都困难...
说实话,我到目前都没有去过健身房,一开始就是自己跑跑步,跟着视频做动作。
后来,我发现一个问题——有些针对性锻炼也是需要健身器械的,可我家里没有健身器械,再后来,你猜我干嘛了,我不练了,哈哈哈才怪!
我岂能放弃?!好不容易练出了马甲线,我还想要矫健优美的臂膀和背部,当然还有蜜桃臀!
▍我是如何在没有器械的情况下,进行针对性锻炼的?
我就是自己的个人教练,换句话说我自己的身体就是最好的训练器械啊!不开玩笑啊,这正是我所看的《德式无器械健身》里的概念。
用自己的身体进行锻炼,肌肉一般情况下是在“自由”状态下同时积极运作,这与用器械锻炼单独的某些肌肉负荷是完全不同的。
下面我来跟大家分享下自己常做的几个动作。
腹部和下背部
☆ 动作:仰卧卷腹平衡式(锻炼腹直肌)- 笔直的坐在地上。慢慢地举起双腿,小腿保持与地面平行
- 手臂向前伸直与地面平行,手掌向上
- 也可以将手臂向上举起,增加训练难度
- 接着控制力度将双腿慢慢地放下
- 背部着地平躺在练习垫上,将双腿成直角抬起
- 双臂打开向后伸直,与肩同宽。控制力度,慢慢将上半身、头部和手部提起
- 控制力度屈起左腿,同时用右手触碰左边屈起的膝盖
- 接着将这条腿伸直,将右臂恢复开始的姿势,换侧练习
☆ 动作:反向卷腹(锻炼腹直肌)
- 坐在地上,双腿屈起,膝盖成90度角,双脚的整个脚掌同时着地,上半身保持与地面垂直。双手放松搭在大腿上
- 上半身慢慢向后靠,同时双手仍放在大腿上。注意:整个动作背部中背脊保持挺直
- 将最后的姿势保持两秒钟——挺直身体然后再放在
- 坐在地上双脚支起,膝盖缩起呈90度,小腿与地面平行
- 双臂从前向后举起,并将它伸直保持在耳朵的延长线上,尽可能向后伸展,只要能够保持平衡坚持几秒,算你厉害!
- 背部着地躺在练习垫上,全身绷直
- 肩部、臂部、腿部和脚后跟接触地面。手臂放松地放在身体两侧
- 同时抬起两条腿,直到它们垂直指向天花板,脚尖处于勾起的紧张状态
- 慢慢地将腿放下,但不要碰到地面,然后再重新开始这一动作
- 注意保持双腿崩症绷直,两脚并拢,腰椎紧紧压向地面,避免腰部悬空
- 朝右侧躺在练习垫上
- 左手肘撑起,右手放在右大腿上,两腿伸直,脚收起
- 将身体从地面抬起,使头部、上半身、臂部和腿尽量在一条直线上
- 将臂部稍微放下一点,不要碰到地面,然后在挺直
切记,练习时,一定要按照书中所说的动作认真做到位,感受你想要锻炼的肌群的向心和离心运动。
▍啥?你说啥?什么向心、离心运动?
我也就装个X,这么理解吧,你所做的每一个练习动作都是由两个动作阶段组成:克服阶段和恢复阶段。
就是所谓的向心和离心运动,举个栗子:
俯卧撑的时候,你需要克服由你自身体重所造成的阻力,这就是向心阶段;离心阶段时,就是你顺从重力,将身体向地面沉下去,这时候,你要注意控制好力度进行动作,不能利用重力的加速力量哦,小心受伤。
跑偏了,回来!
接下来再分享几组可以在办公室进行的锻炼动作。
如果你现在恰巧正在办公,不妨挪开你的屁股,站起来!!!如果正在忙,停,别往下看了,怕你忍不住跟着动作练起来。
肩部和颈部、胸部上背部
☆ 动作:肩膊推举(锻炼手臂及肩部肌肉)- 站直身体,举一本厚重的书到胸前。可能的话,你举把椅子也没人管你
- 将书举过头顶,手臂几乎伸直,然后再将它放低到胸口
- 注意稳住身体的重心,收紧肚子和臀部
- 每只手哪一个满的一升水瓶
- 站直,手臂在身体两侧伸直
- 最大程度的地提起肩膀,就好像要用它们去碰自己的耳朵,保持这个姿势大约2秒钟
- 然后尽量放低肩部
- 身体直立,双手举两个装满水的水瓶
- 双手放在身体两侧伸直
- 双臂伸直从侧面平举至肩部的高度,然后慢慢地放下
- 现在将双臂伸直从前面平举至肩膀的高度,在缓缓的将手臂放下
- 尽量做一个深蹲的姿势,上半身前倾45度
- 现在将头部向前向下活动,同时让下颚贴向胸部
- 慢慢地将头部抬起来直到头与脊椎成为一条直线
- 整个动作过程中的要领是:动作不要猛地一下子进行,接受疼痛的极限,因为绷紧的颈部肌肉需要一定的时间充分拉伸
以前由于工作性质,办公时间大部分都是站着或走动着,很少会出现肩膀、脖子、背部的不适,但是后来我也成为了“久坐大军”的一员,上班第一天,我的两条腿简直要炸!我要上天!
下图是我刚来办公室办公第一天发的微博状态!!!好了,认真说锻炼,接着来分享几组腿部和臀部的动作。
这些动作也许可能让你在放松双腿的同时,不知不觉翘了臀。但前提是,动作你得做到位。
这个时候我特别想插一句题外话,因为毕竟已经贴了这么多的动作和图片,我不担心大家有没有兴趣坚持看完,而是担心有些朋友并不能看懂这些“静止”的字句和图片(不是动图我的错?)。
所以我建议大家不要停留在“看”,而是要在理论的基础上,实践体验然后去思考,当然,如果你的阅读能力理解能力实在有限,那还是找私教比较靠谱。
臀部和腿部
☆ 动作:弓步压腿(锻炼臀部肌肉和大腿前侧肌肉)- 直立站稳
- 向前迈一大步弓步,前面的腿在下蹲时角度略大于90度,身体体重压在两腿上,重心在两腿之间。双手叉腰
- 下蹲,使后腿的膝盖接近地面
- 双腿与臀部同宽开立,双手叉腰,侧胯一大步成侧弓步
- 将胯出的腿的膝盖屈起;另一条腿保持挺直。同时注意,在动作过程接近尾声时,膝盖和脚尖所指的方向相同
- 向弯曲腿的后脚跟施加压力,使之回到初始位置
- 做一个微微蹲下去的动作,并将体重放在右腿上
- 弯曲(或伸直)抬起左腿,尽量向腰部的高度提起,然后再将它放下
- 如果你一开始单腿站立时感觉不是很稳当,可以先扶着一面墙进行
- 一段时间之后,就应该徒手完成这个动作,如果你平衡感本来就很差,那这个动作绝对推荐给你
- 左腿跨出一个深弓步(见“弓步压腿”)
- 通过前后摆臂来完成跳跃,换成右腿弓步
- 上半身在整个过程中保持挺直
- 加快速度。注意在运动中控制力度并且试着跳跃动作做得越来越利落,落地时要保持身体平衡,轻盈优美
无论你的锻炼目标是什么,请聪明地锻炼!
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后浪出版的《德式无器械健身》
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