再来一发  如何健走才能事半功倍？

科学健走：健走走对，功效加倍。...



前言观察



健走是以健身为目的，介于散步和竞走之间的有氧运动。看似简单的健走，有其规范姿势和运动要求。如何使用正确的健走姿势，如何控制步频，健走步数是否越多越好，什么时间适合健走……想要达到最佳的锻炼效果，以上这些问题都要掌握。

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正确的健走姿势是保证锻炼效果和避免运动损伤的第一要素。

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准备姿势

身体直立，百会上引，目视前方，肩部放松，挺胸收腹，保持耳尖、肩峰、股骨大转子在同一垂直线上。

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手臂动作

双手握空拳，双臂屈肘呈90°，交替前后摆动。向前摆动时，手不过肩；向后摆动时，手不过腰。肘部不要外摆。

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下肢动作

双脚脚尖向前，左脚向前迈出，脚跟先着地，身体重心前移，左脚掌全部着地的同时，右脚跟抬起，向前迈步。双脚交替前行。

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步幅

合理的步幅＝身高×0.45。经常健走的人，可以适当加大步幅至身高的一半。

健走强度是影响健身效果的关键因素。健走强度不同，对身体的刺激是不一样的，锻炼效果也不同。中等运动强度是健走的最佳强度，步频、心率、主观体力感觉是反映健走强度的主要指标。

1.步频

健走的最佳步频为90～120步／分钟。健走新手或者老年人可适当降低步频，经常健走的人可适当提高步频。

2.心率

健走属于有氧运动，推荐普通人健走的心率数值控制在（170－年龄）次／分钟左右。随着健走能力的提高，心率会逐渐下降，这是心脏功能增强的良性结果。

心率测定方法：可用食指、中指及无名指的指端，轻轻按在腕部桡动脉或者颈动脉处，记录10秒脉搏跳动次数，乘以6，得到心率。

3.主观体力感觉量表（RPE）

主观体力感觉量表（RPE）可以用来判断健走强度，数字范围6～20，数字越大，疲劳感越明显。健走时，人的感觉应该处在主观体力感觉量表的“12～15”之间，此时微微喘气，但能和他人进行正常语言交流。

“日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子”的健康生活方式道出了影响健走健身效果的两个关键因素——“日行”和“一万步”。

1.“日行”

健走作为一种简单易行的有氧运动，每天坚持进行，才能达到最佳的健身效果。“三天打鱼，两天晒网”的态度是达不成目标的。

2.“一万步”

一个中等身材的成年人，健走一万步，大约消耗300千卡的热量，能够平衡每天的能量收支，避免能量过剩而引起肥胖。因此，运动专家推荐，普通人每天至少走够一万步。有的人，尤其是老年人，习惯早睡早起，早晨四五点起床，便开始外出健走，甚至在早餐前，就把“日行万步”的任务完成了。有的人却认为白天空气不好，不应该进行健走，晚上吃完晚餐后，外出健走更有效果。那么，到底什么时间健走最好呢？

晨练不宜过早

早晨起床时，身体水分丢失较多，血液黏稠度升高，而且早晨气温偏低，血管收缩，易导致血压升高。此时若太早外出运动，会加重血液浓缩，增加血栓形成的可能性，容易诱发脑中风、心肌梗死等心脑血管意外。早晨起床后，血糖浓度处于较低水平，运动会消耗大量的糖，容易引发低血糖，可能出现头晕、恶心，甚至晕厥等不良反应。因此，老年人、心脑血管疾病患者、低血糖人群尽量不要太早就开始健走。

上下午比较适合

上午9点到11点，下午1点到3点，此时早、午餐已经结束，身体各器官的机能状态处于较高水平，血液黏稠度下降，血糖浓度相对稳定，精神状态饱满，比较适合健走。成年人、学生等久坐工作或学习的人群，可以在饭后抽出一段时间健走，或者在工作、学习间歇，用健走来放松身心。

晚上不宜太晚

对于大多数人来说，晚餐后的时间都比较宽裕，全家携手，外出健走，不但锻炼身体，还能够增进家人、邻里之间的感情，可谓一举多得。晚上健走，时间不建议太晚，最好在睡前2小时结束，以免神经系统持续兴奋，影响睡眠。



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