彻底讲清楚用什么姿势，才能高效跑步不受伤

虽然图片讲解是从跑步机出发的，但整个讲述对所有的跑步，都很有指导意义...

本文将从以下5点强调跑步的身姿问题：

（虽然图片讲解是从跑步机出发的，但整个讲述对所有的跑步，都很有指导意义）

跑步机跑步所处位置

足部触地相关问题

步幅与步频的安排

利用背肌与核心肌群

摆臂与平衡的扭转力靠近跑步机显示器跑或许会感到舒服和安全，但会严重影响你的跑步姿势，最重要的是会限制你动作的幅度，导致你甚至无法用以自然的步伐和摆臂来奔跑。你会倾向缩小摆幅，这会引发一系列连锁效应，最终导致你背部、肩部和颈部处过于紧张用力的状态。

为了避免以上的各种连锁反应，尤其是在冲刺跑的时候，你需要做的就是稍微后退一点。在短跑时你应该保持自己处于跑步机跑带的中间位置，这样你的身体就能自由的奔跑而不会受到任何限制。



不放这样试试：先离跑步机前段近一些快跑，然后再尝试稍微后退一些的位置跑，你会收获两种截然不同的感受，后退一点带来的体验上的完善一定会让你感到震惊。

有些跑步机初跑者在跑步机上会感觉眩晕或者站不稳，这种情况只需在跑步机上稍加锻炼，让你的身体适应那种地不动而人在动的感觉即可，保证自己在跑步的时候不要低头望着跑带，朝跑步机的前方看，而不是心有所想地到处乱看。基于人体自然运动学和解剖学的均衡方法，我相信在前脚掌着地和后脚掌着地之间一定存在一个平衡点，它使我在整个跑步生涯中一直保持强壮而没有伤病。

脚后跟上的脂肪垫是我们与生俱来的，它的主要作用是为脚后跟提供缓冲。在行走、慢跑或者中速跑的时候，人类天生就是以脚后跟先着地的。当脚跟触地的时候，身体的重量就会传向同样也有脂肪垫的脚外侧，然后再从脚外侧传递到前脚掌，这正是蹬地准备跨出下一步的时候。



跑步时，重心不同的对比效果，下盘要保持稳定。

诸如《运动健身医学与科学》（Medicineand Science in Sports andExercise）期刊在2014年发表的题为“跑步速度与初始足部触地模式的关系”的研究表明，有些跑者加速的时候，他们的足部触地会自然而然地变成前脚掌触地，这种自然的调整过程太神奇了。

首先，脚掌触地意味着与地面有更小的接触面积，意味着与地面间更小的摩擦力，这在加速奔跑时很有用。

其次，速度越快，冲力越大，通过前脚掌触地你可以利用到小腿上具有减震作用的肌肉，比如比目鱼肌和腓肠肌。冲刺跑的时候脚后跟触地会使膝盖感受到更大的冲力，而前脚掌着地就可以让下肢上的肌肉和肌腱来吸收大部分冲力。

综上所述，低速跑的时候可以选择那种自然而本能的“脚后跟到脚趾”的脚后部触地方式。当加速奔跑的时候，为了加速的效率以及减小膝盖所承受的冲力，最好选择前脚掌触地。过度跨步是指过度加大跑步步伐，将腿迈到身体前方。这样你的脚落在了重心之前而不是重心之下，过度跨步对膝盖和髋关节伤害很大。

据观察，相比室外跑步，跑步机跑步出现过度跨步的概率更大。原因在于：在跑步机上跑，“地”是动的，你心里时刻都在计算步子应该迈多大便会产生跑步机过度补偿的心理。

当跑者跑得兴奋的时候或者在克服身体疲劳的时候也会出现过度跨步。



另一方面，许多教练都采取加快跑步节奏的训练策略，这等于缩短步幅而加大步频。从生物力学的角度来说，短步幅可以减小身体感受到的振动的冲力，这一点我完全同意。但对于过度训练和强制节奏改变我是不认同的。

首先，这种做法本身就有悖常理，如果一头熊正追赶你，你极有可能通过增大步幅来加速。对于大多数人来说，通过增大步频、缩短步幅的方式来达到同样的速度会非常别扭，而这却恰恰是那些教练所教授的内容。

另外，如果总是保持更快的跑步节奏，那你的髋屈肌中的能量就不会得到充分的释放，因为髋屈肌有一个健康自然的活动范围。均衡自然的全步幅不仅重要、有益，而且不会引起伤病。

研究表明，人的步幅会随着跑步坡度的升高而减小。小步幅有助于保护膝盖、髋关节和下背部。在陡峭的山坡上你应自然地缩短步幅，在陡峭的斜坡上跑需要耗费很大的精力，你要确保以小步幅来进行山地跑。由于跑步的本质是重复，所以跑步的姿势很重要。跑步机为评价跑步姿势和矫正其他不良跑步习惯创造了一个完美环境。

跑步教练经常会提到前倾，确保将身体重量轻微地转移到髋关节之前而不是之后非常重要。当你在跑步时身体稍微前倾，那就是在利用强大的背肌和核心肌群来稳定身体和减震。

如果你身体后倾，就无法让背部的那些重要肌肉发挥作用，而是在让脊椎承受更大的冲力，这种情况通常发生在你感到疲惫的时候，而这会导致脊柱受压迫和背部的疼痛。

请立马试一下：

竖直站立，两腿保持与肩同宽，将手掌放在下背部臀部以上的位置。

背部放松，臀部用力，你会感觉到脊柱两旁肌肉的柔软和放松。

反复尝试多次来感受其中的不同，后坐、放松，再前倾，感受那坚如岩石的肌肉。

但你必须注意不要倾斜过度，因为过分前倾实际上会造成那些部位肌肉的拉伤。

另外一个错误是以抬头或者低头的姿势在跑步机显示器上看视频。以下是几种跑步时大家常犯的错误：看手机、扶把收尾工作、握水瓶、驼背跑。



低头或抬头看视频听起来好像不是什么大问题，但是头部过度后倾是引起颈部僵硬和疼痛的罪魁祸首。

作为一名跑步机跑者，正确的姿势应该是微微低头地望向你身体前方，你的视线应该落在跑步机显示器的顶部，这时你的头部就处于刚好正确的位置。

改变摆臂方式真的能给跑步带来改变，高强度间歇跑训练对你的手臂来说就是一个魔鬼训练，它能够帮助你通过跑步摆臂来塑造上身肌肉，拥有漂亮的胳膊和肩背肌肉。

常见最大的错误是跑步时手臂在身体中轴线左右来回摆动。这种摆臂方式相对容易，对体能的消耗较少，但无法锻炼全身，过度的两侧摆臂会引起臀部做扭转运动，长此以往会导致臀部和下背部紧绷、疼痛，以及其他一些严重的问题。



人的身体是很神奇的，通过右臂配合左腿、左臂配合右腿的方式来保持行走和奔跑时的身体平衡。在冲刺跑的时候，抬起右腿能够产生巨大的扭矩。

扭矩是当你抬起一条腿的时候在身体上产生的一种扭转力。这一扭矩会使得在行走或者跑步的时候，你的身体倾向于往身体的中央位置转动。手臂的摆动能够抵消由另一侧腿产生的扭转力，这就是应对扭矩，避免臀部扭伤的平衡动作。



你要记住，尤其是在冲刺跑的时候，将手臂摆动到与你的腿保持平行，把腿和手臂想象成一条铁轨的两边。这样做的好处是刚好让来自腿和手臂的力在你腹部位置达到平衡，长此以往，你的腹部会得到相当有效的锻炼。

拥有六块腹肌的最快方式就是跑步，在燃烧脂肪的同时你的腹部肌肉也得到持续不间断的训练。但要注意，摆臂必须保证手的高度低于肩膀，手臂的摆幅要自然而然地根据腿部造成的扭转力的大小而定。

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