真的吗？围度长了，脂肪少了！怎样通过饮食做到呢？

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你是否厌倦了压榨你的所有精力在训练和饮食？这是一个非常艰巨的任务，为了增肌肌肉，并建立一个令人印象深刻的身材，同时牺牲了精壮。

任何时候，保持一个瘦且强健的身材是大多数人的目标。但是你如何去完成这个看似无法达到的目标呢？你想增强肌肉，减少脂肪。



你可能听过这样一句老话：

你必须在增加肌肉和减少脂肪之间做出选择。两者不能同时进行。

这种信念是无处不在的，甚至没有人试图证明它是错误的。

如果我告诉你，这不仅是可能的，而且很容易，只需要一点计划和诀窍。你能在减脂的同时，增加一些可观的肌肉吗？那当然！

每个人都知道他们需要控制饮食习惯，但很少有人真正采取必要的行动来改变饮食。下面是三个重要的营养元素，让你同时达到增加肌肉和减去脂肪的目标，给你一个完美的身材。

蛋白质摄取的重要性不言而喻。蛋白质由氨基酸组成，对肌肉组织的生长发育、蛋白质合成、甚至减脂都是至关重要的。这个计划要求你每磅体重大约吃1到1.5克蛋白质。

以体重200磅为例，这就意味着至少摄入200至300克的蛋白质。当开始节食时，建议从低水平开始。红肉、鸡肉、鱼类、鸡蛋、牛肉干、希腊酸奶、低脂奶酪和蛋白粉等食品是很理想的选择。

脂肪对心脏、循环和关节健康至关重要。健康的脂肪对荷尔蒙的调节至关重要，后者将有助于脂肪的减少和肌肉的生长。脂肪让你变胖的日子已经过去了。然而，由于脂肪的热量是蛋白质和碳水化合物的两倍，所以必须慎重考虑。

这种食物中的脂肪将被用来抵消任何碳水化合物的热量限制，因为它们有助于提供能量和增加饱腹感。良好的选择有鳄梨、各种坚果、橄榄油、天然花生、杏仁酱、葵花籽、蛋黄。

碳水化合物是你饮食中的X因子。通过控制摄取量，碳水化合物会对胰岛素水平、血糖和能量产生显著影响，同时帮助脂肪燃烧和肌肉生长。认真考虑每日摄取量，结合训练日和强度。

整个星期的循环将保持脂肪的燃烧，带来足够的瘦肌肉质量。好消息是白色和棕色大米，土豆和红薯，100%全麦包，蔬菜，水果和全麦面食都是非常理想的选择。



现在，让我们深入到如何合理安排营养摄入。燃烧脂肪和增加肌肉是目标，让我们来看看每一个营养元素如何在饮食中发挥它们独特的作用。

蛋白质摄入量在整个饮食中将保持相对不变。唯一的警告是，如果效果不明显，就要稍微增加一点摄入量。从每磅体重摄入1克增加到每磅体重摄入1.25克。如果你仍然觉得你需要进一步增加肌肉，你可以增加到1.5克。



脂肪和碳水化合物的摄入量会有一定的联系。你的基线将被满足。每磅体重摄入0.25克或者约20-30%的每日总热量。所以，对于200磅的人来说，他每天需要摄入50克脂肪作为基线。在低碳水化合物的日子里，你可以增加50%的健康脂肪，以减少能量损失，并保持荷尔蒙功能的稳定。



碳水化合物是最灵活的。你将有低，中，高碳水化合物的饮食摄入，取决于训练天数和强度水平。低碳水日的时候，你需要摄入每磅体重5克的碳水化合物。这一天，你在休息或者只做有氧（或低强度活动）。

中碳水日中，每磅体重需要摄入1.5克碳水化合物。这一天你通常是练上肢。高碳水日的时候，你需要每磅体重摄入2.25克的碳水化合物，并且进行高强度的训练，如练腿或一个长期而激烈的重量训练，如全身训练或额外的HIIT训练。



低碳水日将迫使你的身体消耗脂肪储存来供能。经过一段时间后，你的新陈代谢会受到影响，需要额外的卡路里摄入来加速恢复。中碳水和高碳水日可以帮助补充糖原储存，使脂肪再次燃烧，并有助于增加肌肉。如果在几周后减脂进程停滞不前，再加上一些低和/或中等碳水化合物的日子。

在低碳水化合物的日子里，不要忘了增加健康的脂肪——只是稍微。

如果你觉得肌肉增长停滞，增加蛋白质1.25克甚至是1.5克。

如果你对某些碳水化合物过敏，限制你的高碳水化合物日，一周一天，增加脂肪。饮食交流个人微信：bcaabcaabcaa





也许这三个饮食计划是否能帮你梦想成真？会练和会吃才是真的健身达人，饮食其实也是一种训练，肌肉也是在休息的时候才会生长，别总是想着练练练！

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