夜跑入门指南丨噩耗：夏天来了，再不减肥全年都要徒伤悲！

有人说，跑步是审视自己乃至思考的最好方式。因为当你跑过身体临界点之后，大脑内所分泌的内啡肽能够让你感受到前所...

有人说，跑步是审视自己乃至思考的最好方式。

因为当你跑过身体临界点之后，大脑内所分泌的内啡肽能够让你感受到前所未有的愉悦感。随着夏天脚步的临近，虽然每日需要在办公室里指点江山或者是被各种工作缠身，但是当下班之后，你只需换上舒适的衣物和一双跑鞋，你就能发现一个完全不一样的自己。

据不完全统计，各类音乐app上关于跑步主题的音乐歌单10w+以上，微博上“夜跑打卡”的话题阅读量也已经飙升至1.4亿。在全民健身的时代里，夜跑就如同一个黑夜的精灵，带你穿梭跑过那些你早已熟悉的道路，领略与白天不一般的风景。

夜跑之前你需要知道些什么？

许多人说，夜跑无非就是在夜里跑步。除了注意安全之外，其他没什么好注意的。NO！这么热门的运动自然还是有它流行的道理的。为什么我们要选择夜跑？除了早晨想要赖床以外，更重要的是担心紫外线对皮肤造成的损伤。加上夏天越来越近，太阳也越发的毒了起来。而且选择夜跑还能帮助我们在宁静的夜晚去找寻自己想要的答案。

|| 备好一套舒适的运动服装

不需要专业型的跑步服，只需要备上一件速干且透气性佳的服饰就好，女生记得换上运动调整型内衣。不过一定要记得，衣服或者身上要有反光标示，夜间安全也一样重要。

|| 一款可以记录你跑步轨迹的运动app

一款好的app不仅能够记录下你每天奔跑的距离和运动轨迹，还能帮你计算出今日夜跑征途所消耗的卡路里。如果你面对五花八门的跑步app不知道该下载谁好，小飞君现在就来告诉你。

【App推荐】

1、NIKE+running

优点：界面清爽简洁，记录数据较为精准，有训练计划的激励模式，督促你按时锻炼，0广告。

缺点：需与nike跑鞋等配套使用。

2、咕咚

优点：使用人数多，可找到共同热爱夜跑的朋友，可发起多人竞赛或团队pk，激励效果明显。

缺点：耗电量较大，费流量，计量会出现多跑或数据遗失的情况。

3、悦跑圈

优点：拥有室内室外双模式功能，首创线上马拉松，获得线上的奖牌还能换实体奖牌，跑友圈能认识更多跑步大神。

缺点：无法连接心率带。

|| 好的音乐就是你夜跑中最棒的强心剂

如果你经常夜跑，相信你会发现绝大多数的夜跑爱好者都喜欢戴着耳机，跟着音乐的节奏来调整自己的步伐。虽然看起来它们的作用只是打发你夜跑时无聊的时光，但其实当你跑不动时，它也是督促你继续的动力。现在许多音乐app都有运动系列的歌单，小飞君最爱的就是一些店铺歌曲的歌单，比如A&F2016、HM2015、nike店铺系列等，他们曲风一致性强，而且节奏感也不错。

【歌曲类型推荐】

1、Remix曲风：Faded（Tiesto’sNorthern Lights Remix）

2、节奏神曲：UptownFunk

3、电音曲风：shadows

|| 心率达标，脂肪才能不停燃烧

许多人都在抱怨说自己明明每天夜跑但是还是没见瘦，你是否想过自己的运动量真的达标了吗？正常人一般需要心率在120-140，且运动时长在30分钟以上才能真正开始消耗脂肪，如果你的身体素质没有变化，不妨从这里找找原因。小飞君自己测试用的一款是名为Runtastic Heart Rate的app，原理是利用手机闪光灯进行心率的检测，其他同类型的app也都是依照这个原理，准确度虽然没有心率环高，但胜在方便。

|| 适当的跑步路线，更能坚持下来

如果你的周边有体育馆或者学校，那么请选择他们的塑胶跑道，这是对膝盖冲击最小的。其次就是柏油马路，最差的就是水泥地。具体场所请你居住的周边环境进行选择，女生夜跑尽量结伴而行。

【路线推荐】

北京：北池子大街→东华门→午门→西华门→北长街→景山前街→北池子大街

上海：祁连山南路→北翟路→外白渡桥

广州：宏城公园→晴波路→晴澜路→宏城公园

杭州：环绕西湖，苏堤→南山路→北山路→断桥→白堤→孤山路→北山路→苏堤

成都：滨江东路→九眼桥

南京：环陵路→中山陵→灵谷寺→中央体育公园

小飞君温馨提示：夜跑要注意安全

夜跑入门你需要怎样做？

夜跑与其他运动一样，入门也需要做好一系列的准备活动，比如热身，比如姿势，比如呼吸的节奏等等，这些细节你把控好了，不仅能够在别人眼中成为经常夜跑的老鸟之外，对于身体而言，带来的酸痛不仅能减少，也能增加你消耗脂肪的量。

|| 热身，告诉你的身体，你要开始运动了

许多刚刚开始运动的人都觉得热身是一件浪费时间又看不见什么实际效果的事情，但是作为曾经体验过不热身就夜跑的小飞君，含着眼泪告诉你，无论是有氧、器械还是夜跑，请一定要热身！那种肌肉抽搐的突然酸痛感是你不可想象的。

前期热身：

根据自身情况，以慢跑的节奏跑标准跑道2圈左右的距离，让身体微微发汗。

拉伸：

可参照以下视频哦。

|| 调整好步伐，保持呼吸的节奏

步伐是为了前进，而呼吸就是为了让你跑得更远，只有把这两件事情做好，你才能够真正体会到如何跑得更远，跑得更轻松。个人建议是尽量用鼻子呼吸，实在撑不下去再用嘴呼吸，这样能够更好的锻炼到自己的心肺功能。

|| 使用正确的跑步姿势

（图片来源：跑步指南）

跑步的姿势也是非常重要的，要学会利用体干的肌肉出力，使头部、体干到脚在一直线上（如上图下排），将骨盆稍微前倾让重心往前移动，着地时利用身体将地面的反作用力转化为往前的推进力，身体便会自然前进。接着只要重复这个动作，并藉由惯性，跑步就会变得非常轻松。

|| 学会肌肉放松，让你的腿越跑越瘦

小飞君不止一次的听到过有人说跑步会让腿变粗，但真实的例子就是，你看每次长跑运动员出来时，他们的腿粗吗？NO！不仅不粗，还很有线条感。跑完步后，适当的拉伸和帮助肌肉松弛，不仅能让你的腿越跑越瘦，还能让你一举成为大长腿！

|| 水！水！水！它是消耗脂肪的反应剂！

跑完步之后，相信你一定渴得受不了了吧？别急，运动后的确是该及时补充水分，但是是在运动完的十分钟后，并且要小口小口的喝，这样才能更好的为身体补充水分。如果你在减脂，更需要多喝水，它能帮你更多的消耗脂肪。有的小伙伴特别喜欢喝运动饮料，有可能你一瓶饮料下肚，这一周都白跑了。

|| 脚部淤血？膝盖疼痛？别急！

刚开始夜跑时，许多人都会出现脚部起水泡或者淤血的情况，水泡挑破，淤血按摩。让你放弃奔跑的理由有千万个，而让你奔跑的理由只有一个。如果出现了膝盖疼，可能你需要更慢一点。体重过重的朋友可以先尝试快走，适应之后再进行奔跑。如果情况较为严重也请及时就医。损伤膝盖的行为有很多，跑步是一个，走路也是一个。

【常见的跑步损伤及解决方法】

（图片来源：跑步指南）

髂胫束综合症（跑时膝盖外侧疼痛，简称ITBS）是常见的跑步损伤，髂胫束属于很厚的软组织，跑友无论采用站姿或者坐姿进行运动都能达到伸展恢复的最佳效果，并且防止髂胫束在股骨外上踝连接的部位摩擦而引发疼痛，建议这两个运动可以一天反复进行数次。

坚持夜跑需要怎样做？

有的人起初夜跑是为了减掉身体上的赘肉，有的人是为了让自己的生活更加健康，而对于自制力不强的人而言，该如何保持并且长期以往的进行夜跑呢？你不妨可以从这些方面去考虑。

|| 加入夜跑群组，让你的夜生活越夜越嗨

一个人的意志力总归是敌不过一群人的意志力，加入夜跑群组不仅能够让你更加的充满斗志，还能结识一群生活健康又充满正能量的新朋友。何乐而不为呢？

|| 制定详细计划，让汗水铸就你的完美身材

运动最重要的就是要有计划性，不管是一个月要刷到多少公里数，还是将体重减轻多少，这些都是可以放在你计划书里的内容。但是，小飞君想说的是，把目标定得详细一点，这样刺激你的完成度更高。每天多跑1000米和这个月要比上个月多跑3公里哪个更能刺激你去完成？

|| 记录身体尺寸，别让体重打败你

很多人都以体重论英雄，其实这是不对的。一千克的脂肪和一千克的肌肉完全就不是一个概念。而身体的围度却不会骗你，记录下三围尺寸，一个月后量一量，即便体重没轻，但是你的腿细了呀。

|| 适当的更换线路，一样的风景总会看腻

在同一条路线上奔跑了一个月，这条路上有多少棵树你都数清楚了吧？这时候不妨换一条夜跑路线，新的风景加上新的距离，让你枯燥不起来。

|| 撰写夜跑日志

朋友圈除了晒自拍还能干嘛？晒出自己的夜跑日志啊！无论你是晒今天的轨迹图，还是心率图，甚至是你今天刚拍的帅气背影，加上几段文字，总会有人点赞的，这样不比晒自拍更有趣吗？

|| 忽悠自己，明天我就“放弃”

不得不承认，这个方式的确对一些人适用。在跑到觉得累的情况下告诉自己，“坚持一下，今天最后一天，明天我就不跑了”，许多人都会再努力一下，达到前所未有的突破。你问我明天？明天当然是继续奔跑了。

怎么样，看完了这些关于夜跑的tips你是不是也已经按耐不住脚痒，想要去奔跑看看了呢？如果你还在想夜跑到底能不能瘦这个问题的话，小飞君只想告诉你：有空想这个问题，你都跑了八百米了。赶紧换上跑鞋，努力变瘦吧！

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