千金难买老来瘦？吃素当心患上这种病——（文末附送钟南山健康秘笈）
吃素好不好？大体而言，素食有利于降低肥胖、高血压、高血脂等慢性代谢病的风险，是符合营养学主张的。然而不少老人为了健康，刻意吃素，最终却患上了少肌症。那么，老年人应该如何平衡膳食，保持身体健康，今天有约君请来了国内外专家为大家解答——...
有约君说
众所周知，吃素有利于降低肥胖、高血压、高血脂等慢性代谢病的风险。然而不少老人为了健康，信奉“千金难买老来瘦”，刻意吃素，最终却患上了少肌症。那么，老年人应该如何平衡膳食，保持身体健康，今天有约君请来了国内外专家为大家解答——吃素的优点近年来已经达成了共识。美国新英格兰纪念医院注册营养师苏珊·丁格特总结了吃素的如下好处：
肥胖较少：摄入较多的膳食纤维容易让人觉得饱，又可减少2%~3%的营养物质吸收。
血压较低：素食者摄入的脂肪很少，血压比同年龄、性别的非素食者低10~15mmHg。
血脂较低：素食者的血清总胆固醇水平较低。
结肠癌较少：吃肉多会增加粪便中各类致癌物质的含量，经过高温烹饪的肉类致癌物质更多，而动物脂肪吃多了也不好，以上都会增加结肠癌的风险。
广州市红十字会医院营养科主任谭荣韶表示，虽然吃素好还是吃肉好没有定论，也不主张完全吃素，但确实有一些人不吃肉类后，发现很多慢性代谢性疾病好了。因此目前认为吃植物性食物为主更加有益，动物性食物不需吃太多。
老人刻意追求素食，容易患上少肌症
然而，不少老年人受传统健康观念的影响片面追求“老来瘦”，刻意吃素并减少食量。其实 “老来瘦”减掉的如果是脂肪，必然是好事，可不少人过分忌口，以致营养失衡，减掉的却是肌肉，最终患上了少肌症。
广州市第一人民医院老年综合内科主任、主任医师楼慧玲介绍，“少肌症”主要是因骨骼肌量流失、强度和功能下降而引起的综合征。在老年人中发病率较高：70岁以上的老人大约有20%，70~80岁的老人大约有30%，而到了80岁以上，几乎一半的老人都可能存在“少肌症”。
楼慧玲说，肌肉尤其是骨骼肌，是人体进行各种体力活动的基础，骨骼肌的衰减会影响肌肉的正常功能。因此，患有少肌症的老年人往往容易出现站立困难、步履缓慢、易跌倒骨折等现象。
此外，还有研究证明，骨骼肌的减少不仅会影响老年人的体力活动水平，还会促使骨质疏松、关节炎等疾病的发展，它同时也是诱发高血压、糖尿病、高血脂等老年病的重要原因。
“总的来说，‘少肌症’的发生会加快人体衰老的速度，并加重老年人本身患有的各种慢性病。”
对付“少肌症”的两大法宝：营养+运动
如何才能避免“少肌症”？“这个病吃药不管用，最好的办法就是增加营养和合理运动。”楼慧玲说。
1.营养处方
楼慧玲建议老年人首先要增加优质蛋白的摄入。每人每天摄入优质蛋白不少于1.2~1.5克每公斤体重，老年人将自己体重的公斤数乘以1.2~1.5克就能算出一天所需的优质蛋白的总量。
何为优质蛋白？“牛奶、鸡蛋、肉类所提供的蛋白就是优质蛋白。”楼慧玲特别指出，有些人以为豆浆可以代替牛奶，实际上是误解。大豆类所含的植物蛋白对人体来说也是优质蛋白质，但它们属于植物性的优质蛋白，其氨基酸的结构对于增加肌肉的意义不大。
一般情况下，每天一个鸡蛋，一杯300毫升左右的牛奶，再加适当的肉类，基本能满足人体一天摄入优质蛋白的需求量。对于那些因为患有高血压、糖尿病等不能摄入太多肉类的老人来说，楼慧玲建议多吃鱼肉，而贝类和虾等海产也是优质蛋白的来源。
值得注意的是，一天之中摄入的蛋白质在三餐中均衡分配也很重要。比如早上吃二两主食+一个鸡蛋+一杯牛奶，中午和晚上分别吃2两瘦肉或鱼肉，这样一天摄入的蛋白质就比较均衡，比把所有的蛋白质堆在一餐里吃进去吸收要好。
楼慧玲建议老年人首先要增加优质蛋白的摄入。每人每天摄入优质蛋白不少于1.2~1.5克每公斤体重，老年人将自己体重的公斤数乘以1.2~1.5克就能算出一天所需的优质蛋白的总量。
何为优质蛋白？“牛奶、鸡蛋、肉类所提供的蛋白就是优质蛋白。”楼慧玲特别指出，有些人以为豆浆可以代替牛奶，实际上是误解。大豆类所含的植物蛋白对人体来说也是优质蛋白质，但它们属于植物性的优质蛋白，其氨基酸的结构对于增加肌肉的意义不大。
一般情况下，每天一个鸡蛋，一杯300毫升左右的牛奶，再加适当的肉类，基本能满足人体一天摄入优质蛋白的需求量。对于那些因为患有高血压、糖尿病等不能摄入太多肉类的老人来说，楼慧玲建议多吃鱼肉，而贝类和虾等海产也是优质蛋白的来源。
值得注意的是，一天之中摄入的蛋白质在三餐中均衡分配也很重要。比如早上吃二两主食+一个鸡蛋+一杯牛奶，中午和晚上分别吃2两瘦肉或鱼肉，这样一天摄入的蛋白质就比较均衡，比把所有的蛋白质堆在一餐里吃进去吸收要好。
2.运动处方
老年人该怎么运动呢？首先，每天要保持30~60分钟的中等强度耐力锻炼，对于老人来说最好就是步行。
另外，每周至少要做2~3次训练力量的阻抗运动，例如要用到臂力的或者蹬腿的运动。建议每天做三组，每组15~20次。
也可选择在家做。如做墙卧撑，就是扶着墙，做俯卧撑的动作，8~12个为一组，休息一会儿后，再继续做，每天做2~4组。
关节好的人还可以爬楼梯，爬楼梯时用手托着屁股，这样能有助于肌肉的收缩。平时还可以根据身体情况随时随地做一些平衡训练，如伸展胳膊，扶着椅子做单脚站立等。
老年人该怎么运动呢？首先，每天要保持30~60分钟的中等强度耐力锻炼，对于老人来说最好就是步行。
另外，每周至少要做2~3次训练力量的阻抗运动，例如要用到臂力的或者蹬腿的运动。建议每天做三组，每组15~20次。
也可选择在家做。如做墙卧撑，就是扶着墙，做俯卧撑的动作，8~12个为一组，休息一会儿后，再继续做，每天做2~4组。
关节好的人还可以爬楼梯，爬楼梯时用手托着屁股，这样能有助于肌肉的收缩。平时还可以根据身体情况随时随地做一些平衡训练，如伸展胳膊，扶着椅子做单脚站立等。
老年人该如何保健，钟南山这样做——
其实，“少肌症”并不难防，中国工程院院士钟南山就是个很好的榜样。
年过八旬的钟南山仍能“年老力壮”，其中的“奥秘”，在他近年来现身说法的多个养生访谈报道中可找到答案，那就是一日三餐均衡的营养，加上长年不懈的锻炼。
钟南山透露他的饮食原则有三条：一是每顿饭只吃七八分饱；二是多吃蔬菜和鱼；三是不挑食，对食物不太忌口。他一般日吃4餐，并长期坚持适当补充维生素。
“饭要天天吃，锻炼也一样。”在他谈健康的科普书中，他透露自己年纪这么大还能拥有年轻的身体，和坚持不断地锻炼分不开。他认为老年人尤其要注重肌肉运动，因为它是血管的按摩师，能有效应对肌肉和骨骼的衰老。
总之，锻炼像吃饭一样重要，即使再忙碌他都不放弃，每周要至少锻炼四次，特别是在繁忙的工作间隙，他也会尽量挤出时间，哪怕是做几个俯卧撑他也会把握机会。
来源/广州日报
文/广州日报全媒体记者 伍君仪 黎蘅 翁淑贤
图@视觉中国
编辑/何家 实习生张生婷
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