关于减脂，最全面的干货都在这里了

在工作学习压力变大、垃圾食品过剩、“一瘦遮百丑”审美的今天，减肥成为了经久不衰的话题。...





在“一瘦遮百丑”审美的今天，减肥成为了经久不衰的话题

如雨后春笋般崛起的健身房、健康餐，乱花眼的健身装备、令人脸红心跳的腹肌和蜜桃臀，统统向你袭来

你也不禁自问：我是不是该去减个肥了？

别急着下决心，首先你得知道：你到底需不需要减肥？怎么减？

减肥是经久不衰的一个话题，尤其对于女孩来说，减肥似乎是永远不会落伍的话题，几乎没有一个姑娘觉得镜子里的自己是完美的。



男vs女 照镜子时的自我感觉

事实上，很多姑娘的身材已经很好了，严格要求自己是好的

但过于严格地追求低体重，很可能对自己的健康造成伤害，得不偿失

从科学的角度来看，什么样的人是真正需要减肥的呢？这时就需要通过一些手段来判断BMI

 一定程度上可反映身体状态

BMI指数=体重（kg）/身高²（㎡）

如果你测出的BMI小于18，那说明你已经很瘦了，几乎不需要去考虑降低体重的问题

如果你测出来的BMI是25甚至往上，就说明你的体重相对身高来说已经比较高了，脂肪也很可能已经较多，这时你就应该考虑减少一些脂肪

下图可作为参考

BMI值参考图

用BMI在大多数情况是可以判断你到底需不需要减肥的

但也有例外：一个长期进行力量训练或综合训练的人，体重可能会相对较大，但其中可能绝大部分都是瘦体重，没有那么多脂肪，这种情况就并不需要减脂。

由于无法了解你体重的组成是肌肉还是脂肪，BMI的检测更适用于不经常运动的一般人群。腰围

 靠腰围可以了解你的健康情况

如果身高正常，同时你的腰围已经大于80cm（男）/大于70cm（女），那就说明你已经没有那么健康了，因为脂肪堆积造成的健康风险也会增加，开始考虑减肥吧！



但实际上有的人天生腰腹部会比较粗，或经过后天训练导致腰腹部肌肉肥大的粗腰，并没有囤积很多脂肪，所以通过腰围判断和用BMI判断相似，也只是一个参考值。目测

 人的眼睛是非常精密的测量仪器

以上的手段实际上只是给大多数人作参考的方案

而真正适合你的测量方式其实也是最简单的：目测

首先你需要能够客观看待自己的身材，比如可以尝试将你的身材与网络上的一些标准照片进行对比。

如果经过对比发现你的体脂已经很高了，或者腰间可以孽畜很多肥肉，说明你的体脂肪已经很高，不要犹豫，你确实需要减少一些脂肪。



男女体脂一览图

通过以上几点，大家应该已经大体了解到自己的情况了，总结一下就是:

1.不要通过单一的数据去看待自己是不是需要减肥，而是要通过多种数据结合，包括用目测去对比，综合参考自己到底是什么样的体型、是不是需要减肥。

2.如果你的身材已经走样，并且已经对健康造成影响，那么现在开始下定决心减肥还不晚，不管你是纯粹出于健康着想，还是为了男神必备的六块腹肌。

据统计，决定健身的人里80%最后都会放弃，而在这坚持下来的20%中，大多数人走上健身路的初衷只是单纯的“不想再当一个胖子”，可能现在你肚子比别人大，腿比别人粗，但至少在坚持这件事上可以打败很多瘦子，加油！

3.如果你体重过轻、BMI值偏低、目测体脂肪很少，这时过度追求“以瘦为美”、继续减肥很可能会对你的身体造成伤害。

你追求的如下图（右）那样的维密天使身材不是靠减肥减出来的，严格的控制饮食加上疯狂的有氧训练只会让你变成下图（左）那样的身材。



如果你想要马甲线蜜桃臀，你更需要着重于塑形，学会怎样多吃、怎样巧练，也就是我们常说的“三分练，七分吃”

但是为什么有些人吃得比你多却瘦得比你快，为什么你每天坚持运动还是不见瘦？

答案就藏在“减肥”这个词中

你先得知道“减肥”的“减”字意味着什么？意味着消耗我们通过能量守恒定律可以知道：每天消耗的热量大于摄入的热量，就会产生一个热量缺口

在这个能量负平衡的情况下，身体就会通过消耗身体里的一些能源来保证能量守恒。

消耗分两个部分：

·基础代谢

·运动消耗基础代谢

 增加瘦体重质量 提高基础代谢

身体的基础代谢在短时间内会保持在一个稳定的水平，不会有太大的变化

一个普通人，身体日消耗的70%的能量都来自基础代谢，而肌肉每天会消耗更多的热量，所以增加瘦体重的质量（即肌肉量）是一个可以有效提高基础代谢的方法

这也解释了之前提到的，“为什么有些人吃得比你多却瘦得比你快”，因为肌肉量比你大，基础代谢比你高，就算每天坐着不动，消耗的热量也比你多。运动消耗

帮助有效打开热量缺口

当我们想有效打开这个热量缺口的时候，就可以通过增加运动消耗来实现

因为基础代谢的热量是我们每天必须要摄入的，否则长时间摄入热量不足，会影响自身的激素水平和新陈代谢，导致不可逆的健康损伤，这也是为什么我们不推荐节食减肥。

所以一般建议减脂期每日摄入的热量需要超过基础代谢，热量缺口保持在300-500大卡都是比较安全并且科学的，这就要通过运动消耗来创造这样的一个缺口

运动消耗需要讲究规律并且递进的强度，不能急于求成，脂肪也不是一两天储存起来的

如果想通过一段时间非常大强度的运动消耗来扩大热量缺口，在一开始的几天内，身体给你的反馈也许会让你很满意

但这样属于在透支自己的身体，身体会通过它自己的方式来阻止你透支它（例如免疫力下降、运动表现下降），长此以往，对健康会造成极大的影响。



没有长期运动习惯的人想要进行减脂的时候，需要注意：

1.要有规律的锻炼，休息与锻炼相结合

2.运动时间最好不要超过一个小时

这样身体本身的基础代谢消耗，加上运动消耗，搭配上合理科学的饮食，减脂就会变的特别容易。剩下的就交给时间和坚持吧！

接下来，就为大家介绍减肥怎么吃——众所周知，我们身体需要的营养物质来源包括碳水化合物、蛋白质和脂肪以及维生素、矿物质和水。

而能量的来源则主要由前三者提供：

·碳水化合物

·蛋白质

·脂肪

相关阅读：价值好几亿的“吃货指南”，看完人人都能学会怎么吃碳水化合物

 包括米面等富含淀粉类的主食

在减脂过程中，相对来讲比较优质的碳水主要包括红薯、燕麦等富含纤维素、消化吸收速度相对较慢、提前加工较少的碳水化合物

这些食物一方面可以保持一个较长的饱腹状态，另一方面也不会使血糖含量提升过快蛋白质

 来源于瘦肉豆类牛奶和鸡蛋等

优质的蛋白质能够提供人体所必须的各种氨基酸。瘦肉、牛奶和鸡蛋都是优质的蛋白质来源。

一部分被用于构建人体的肌肉组织，同时一部分血液中的游离氨基酸也参与运动中的能量供应，约占运动中5%-10%的能量供应。

脂肪

肉类烹饪油脂以及坚果类食物

相对来讲，比较健康的优质脂肪包括做菜可以用到的橄榄油和椰子油、来自于食物中的鱼类油脂，以及坚果类食物中所提供的油脂。

一部分存储到脂肪细胞中，另一部分参与人体的能量供应，但是脂肪是人体三大营养素中最难被消耗的



这三种营养素都是不可或缺的，尤其是脂肪

很多人误以为减脂或健康的饮食中应该完全停止脂肪的摄入，在饮食中避免一切可能带来油脂的食物来源，这种想法是完全错误的！

脂肪对于体内的激素调节、日常能量的提供、和身体结构的生长都有着至关重要的作用，过少甚至停止脂肪的摄入，可能会对你的身体造成伤害，所以一定要在饮食中保证有着一定比例的脂肪。

下面我们来举个简单的例子：

如果有一个女孩，身高155cm，体重50kg，那么她应该如何分配饮食中三大营养元素的比例呢？

总热量：我们推荐大致在1400大卡左右

比例：我们推荐碳水、蛋白质和脂肪的比例是5:3:2。

这里提到的比例是指热量而非重量，每种营养素的单位热量有所不同，每克蛋白质和碳水提供的能量是4大卡，脂肪则是9大卡。

经过换算，这个女孩每天大致应该摄入170g碳水化合物，100g蛋白质以及35g的脂肪。

这个比例是推荐的相对来讲比较适合大众的比例，不排除有其他适合的方案



无论我们如何去规划我们日常的饮食，都很难将热量精确到十分细致的数值，所以上文提到的比例，只一个大致的数值，而不同人的具体身体状况又有所不同。

因此，我们给出的都只是一个参考数值，你可以以此为方向去规划自己的饮食，并根据自身情况不断调整，最终找到最适合自己的方案

记住：没有最好的方案，只有最适合自己的方案

“三分练，七分吃”，学会了怎么吃之后，接下来告诉大家减脂训练的安排什么是减脂？顾名思义减脂就是减少脂肪。那减少的脂肪去了哪里呢？

它不可能平白无故消失，而是分解作为能量被我们消耗掉了，如果以减脂为目的的话，就需要让尽可能多的脂肪分解作为能量消耗。

关于减脂期训练的频率，每周安排4-6次都是可以被接受的，可以根据自身的情况来调节



如果时间比较充裕的话，在消耗训练前可以配合一些稳定性灵活性的训练，例如肩胛、腹部、踝关节等重要部位的训练。

这些训练对于减脂不会有直接的效果，但却是我们在运动中必须要注意的地方，因为这些训练能够帮助我们更高效安全地去运动。

当我们关节的灵活性不够的时候，做一些动作幅度就会受限，从而导致伤病；当我们的稳定性不够，容易造成其他部位的代偿，也会增大受伤的可能性。



对于我们一般人来说，稳态式的有氧训练就可以满足我们对于减脂的消耗需求。

因为在合适时间内的有氧运动中，我们的脂肪供能系统会提供比较可观的一部分热量消耗，也就是满足了“在合理的范围内尽可能多的消耗脂肪提供能量”的原则。

如果没有任何运动经验、体重比较大的人，一开始不用急着去跑，从快走开始，一点点循序渐进，先培养一个运动的习惯

大概能够快走20分钟后，就可以从速度和时间上给自己加训练量，尝试慢跑20分钟，再到慢跑30分钟，最后进阶到能够以“不能说出一句完整语句”的强度持续跑步40分钟——这样一个循序渐进的过程是比较理想的。



如果时间和场地情况不允许，也可以自己做一些简单的循环训练，比如开合跳和burpees的组合





记住视自己的情况来做，千万不要勉强自己，避免受伤风险。

来举个例子更形象的帮助大家来理解

还是用上一个“怎么吃”的那个妹子举例。身高155cm，体重50kg，女性，她想减脂，那她应该怎么安排自己的训练呢？

假设她的时间是比较充裕的，主体动作可以选用动态鸟与狗和起臀卷腹来训练她的稳定性和臀部力量，每个动作做到80%力竭的程度，每个动作做四组就行，那这部分训练就可以作为一天的主体训练动作接下来的消耗训练可以优先选择慢跑30分钟左右，然后一天的训练就结束了。

然后第二天可以选择一个收腹平板支撑和自重的臀桥，那这天的训练场地受限就可以采取上述提到的循环训练，30s的burpee+30s的开合跳 然后休息1分钟，继续重复个5组就可以了。

当然所有的运动训练都需要视自己的基础而定，并不是人人都具有很强的运动基础，所以在选择训练的时候一定要根据自己的实际情况来。

基础比较薄弱的人由于肌力水平比较差，在做一些有冲击的训练时，会更大概率的患有受伤的风险。

比如做一个跳跃的动作，落地时由于脚踝的背屈能力不够（勾脚背能力不够）就有可能导致脚踝受伤，所以这样的人群在做跳跃类训练前就需要好好训练自己脚踝的背屈能力。

体重比较大运动基础比较薄弱的人群在刚开始的时候可以将慢跑换成快走，减小冲击，并且配上其他的肌力训练去提高自己的各项运动能力然后在逐渐过渡到慢跑中，这是一个比较合适的顺序。



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上文中所说的方法希望能帮各位想减脂的朋友更好的了解自己，并找到最适合自己的减脂方法

当你找到科学健康又适合自己的减脂方案的时候，你会发现，减脂真的没那么难。

剩下的就交给时间和坚持吧！

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