青少年高尔夫球手应完成的5个核心动作
家长和教练应该让青少年球手能够完成的5项基本的核心动作。...
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如果您是位家长,正打算让孩子参与并从事高尔夫运动或已经参与了高尔夫运动,您需要让他们进行必要的体能训练,但不一定是让孩子进行重量器械训练,而是让孩子先学会人体运动的基本动作模式(推、拉、屈、旋转;表现在蹲、立、走、跑、跳等运动形式中),如果这些基本的运动形式都表现不好,对于高尔夫运动技能的发挥会有很大影响。
下面5个训练动作是高尔夫运动中需要具备的核心动作,这将帮助青少年高尔夫球手掌握人体必要的运动模式,并融入到高尔夫运动中。
1、悬吊绳--拉目的:
锻炼背部肌肉力量和核心稳定性
如何做?
抓住绳子,肩部放松,不要耸肩,移动脚步直到身体与地面达到45°左右,让自己的身体保持一条直线,然后把肩胛骨向脊柱方向用力,手臂弯曲把身体拉起。对打高尔夫有什么帮助?
这会让球手保持自然打球姿态,可以避免圆肩驼背,稳定肩胛骨,让挥杆更流畅有力。
适用对象:
对不同竞技水平的球手都适用,如果45°角简单,可减小与地面的角度,然后动作同理。
①圆肩驼背的球手
②背部力量薄弱的球手
③经常肩痛、肘痛、手腕痛的球手
(如有伤痛需在医生和体能教练的指导下进行康复训练)
2、俯卧撑--推目的:
锻炼上肢伸肌力量和核心稳定力量
如何做?
身体必须保持成一条直线,双手放在平齐肩部位置,两手相距略宽于肩膀。平地完不成可以屈膝做;如果全幅度下降至胸部贴于地面,可降低难度至自己的能力范围内,保持身体仍为一条直线,保持腹肌收紧,不要塌腰。上面动作中出现了腰部塌陷,说明这个体位其核心力量不足,可退一阶,改为跪姿(如下图)。对打高尔夫有什么帮助?
有力的上肢力量有利于躯干旋转带动上肢挥杆时加速和减速,强壮的核心力量可以增加躯干的旋转速度。
适用对象:
对不同竞技水平的球手都适用,逐渐调整两脚之间的间距来增加训练难度。
3、单腿蹲目的
提高下肢髋、膝、踝三个关节的联动,增加下肢肌肉力量,单腿提高身体平衡与稳定能力。
如何做?
双手前平举,单侧支撑腿屈髋、膝、踝关节使身体重心降至最低,保持身体的稳定,然后通过髋膝踝关节的联动伸站立起来。注意:初学者要多体会屈髋的动作,模拟臀部向后坐,下蹲时不单单是屈膝关节,并保持支撑足跟紧贴地面。
对打高尔夫有什么帮助?
可以帮助球手击球时身体的稳定,重心和力量的有效转移和向上传递,提升击球距离。
适用对象:
对不同竞技水平的球手都适用,尤其对下肢力量薄弱的球员。
如果感觉徒手较难,可以手扶支架辅助或半蹲;如果感觉简单可手握重物。
4、单腿硬拉目的
通过单腿的平衡与稳定提高核心力量。
如何做?
手提壶铃或重物,异侧腿支撑,屈髋保持背部成一条直线,骨盆不要左右翻转,然后臀部发力使自己直立。对打高尔夫有什么帮助?
可以提高下肢力量,增加骨盆旋转速度,改善重心转移和力量传递。
适用对象:
对不同竞技水平的球手都适用。进阶可增加重物的重量。
尤其对身体姿态不良,骨盆前倾且经常腰部酸痛的球员很有帮助。
5、收腹下砸药球目的:
增加腹肌收缩力量,提高髋关节的稳定性。
如何做?
站姿手举药球,通过腹肌收缩使药球砸向地面,此动作保持身体的稳定性,尽量少借助手臂的力量。
对打高尔夫有什么帮助?
高尔夫下杆时,有利于身体的协同发力及力量的传递,更能够改善身体姿态。
适用对象:
对不同竞技水平的球手都适用。进阶可增加重物的重量。
小 结
青少年正处于快速生长发育时期,高尔夫运动单侧不平衡的运动形式,势必会对经常打高尔夫的青少年造成运动伤害,这就需要及时进行科学的高尔夫体能训练来平衡身体,为长久从事高尔夫运动打下稳定的体能基础。
球员:Jessica Huang
地点:高登国际高尔夫学院
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