想要超越常人的身材！应该怎样给自己制定训练计划？

健身就找amuscle...

除了健身干货，什么也没有

如果你是一个健身达人或者训练多年的健身长辈，一定会给别人问过：“老师，可以给我一个训练计划吗？”可以负责任的说，不是你的健身前辈不给你，因为健身计划不是适合每个人的。

制定一个适合自己的训练计划对健身者来说非常重要，健身者可以根据不同阶段的训练目的来设定进阶训练计划的强度，这样可以更容易坚持下去。

“工欲善其事必先利其器”如果战争中没有做好作战计划，后果可想而知，训练计划的制定无异于制定一个和自己身体战斗的计划，要么战胜自我，要么沦为意志力的奴隶，你可能永远无法真正战胜自我，但你也不要让后者发生。

言归正传，是时候为你解除疑惑。甚至一个教练也可能隐瞒你这个秘密，或是因为他不知道什么是更好的。下面这些建议会让你重新对健身的认识，健身是一件漫长的事情！

一、你不需要一个神奇的计划

我知道我会得罪很多人，但我会给你完整的解释。你所谓的结合复杂的训练和休息日的秘密计划可能不是什么神奇的组合。你并不需要花哨的计划来获得结果。

事实上，有效的训练可以是简单的。如果你没有看到任何进步，原因很简单：

你的训练不够难，或者运动量不够。

当你详细研究增肌的时候，你会发现一个共同的主题。成功的关键是运动量和训练习惯。

一项研究显示比较了2天或者3天的专项训练。其中，两天的训练中每组动作都要完成25-35次，而三天的训练中每组动作只需完成8-12次。研究结果显示这两种训练产生了相同的肌肉增长。2天的训练的效果甚至更好。不管怎样，随着时间的推移，强度和训练的增加是取得成果的关键。

二、3x10的训练并不是魔术

我们都练过“3x10”的训练。事实上，当肌肉发达时，3x10的训练没有任何神奇之处。当你查阅在整体运动量持平的关于次数和组数的研究的时候，你会发现7x3的训练效果和3x10的训练效果其实是相似得到。

当你更深入一点，虽然在增肌方面这两种训练的效果是相似的，7x3训练的增加力量的效果会更加显著。

如果你想提高力量且增加围度，在训练中加入次数且大重量的训练可能是有帮助的。

记住，如果你增加了次数，那么组数也要相应地减少以保持总运动量不变。

三、延迟性肌肉酸痛/疼痛≠进步

酸痛到不能坐在马桶上，似乎是最好的证明你如何付出努力的成果，但研究和大多数成功的健美运动员都会告诉你：延迟性肌肉酸痛并不等同于获得更多的肌肉。

并不是说你应该避免肌肉酸痛。有时你的训练中固然会触发一些无关紧要的延迟性酸痛。但是，不要被愚弄认为你需要在每一次训练之后都有这种体验。你不应该把它作为衡量训练是否有效的标杆。

它可能是一个大重量向心训练的副产品，但不要盲目的追求延迟性肌肉酸痛，尤其是当这种训练妨碍你在后几天再次训练相同的部位。

四、训练前禁食是愚蠢的

多年来一直存在着一种错误的观念：即训练前禁食可以帮助你燃烧越多的脂肪。可悲的是，事实并非如此。

在一项比较肥胖和禁食有氧运动的研究中，科研人员发现训练前禁食对脂肪消耗没有效果，而且可能导致非常明显的肌肉流失。许多人会在减肥周期内进行禁食训练，但在训练前进食，尤其是乳清蛋白，可以保持肌肉。

我不知道你是怎么想的，但我不会因为我想减少几个百分点的体脂肪而放弃辛苦获得的肌肉。

相反，有研究显示：训练之前摄入的营养物质带来的增肌效果会比训练后摄入相同的营养物质来得更加明显。如果你专注于增加肌肉，那么就停止训练禁食，在训练前摄入一杯蛋白粉或者吃一根香蕉是明智的选择。

五、你吃得不够多

说到营养，卡路里的概念至今还模糊不清。关于这个问题有很大的争论，但仍然有两个非常明确的概念：如果你摄入的热量超过你身体所消耗的，你的体重会增加。如果你摄入的热量比你身体所消耗的少，你的体重会降低。

很简单，对吧？老实说，它既简单又复杂。

简单之处在于它确实在平衡一个刻度。如果你摄入了更多的能量，你的体重就会增加。同样，如果你消耗了更多的能量，那么你就减肥了。

复杂之处在于这种平衡是一个泥潭。计算通过食物摄入的能量非常简单。但是控制能量消耗是由多个过程组成：训练，非体育训练（NEPA）、食物热效应（TEF）、甲状腺激素、皮质醇、性激素、神经调节（即瘦素信号）。