9个动作练造完美下半身，纤腰细腿翘臂才完美。

无论说了多少次，后台的留言最多的永远是问我“怎样才能瘦下半身”、“怎么减大腿”等等~​说来也没错，的确女性就是很常见梨型身材，这样的身材曾经在欧洲中世纪和中国唐朝广为流行，但现在大家都希望有更瘦更匀称的下半身。是...



无论说了多少次，后台的留言最多的永远是问我“怎样才能瘦下半身”、“怎么减大腿”等等~

说来也没错，的确女性就是很常见梨型身材，这样的身材曾经在欧洲中世纪和中国唐朝广为流行，但现在大家都希望有更瘦更匀称的下半身。



不过如果仅仅是瘦腿减PP也不够，因为如果没有平坦的腹部+小蛮腰+翘臀这三样的衬托，腿再细也还是不够完美，看着只让人觉得病态的瘦弱。



如果一双细腿能够搭配上现在流行的蜜桃臀+小蛮腰，那真就可谓是完美下半身啦！想要这样的身材嘛？赶快跟着一起学学吧~





步骤一、臀部激活[b]1.髂腰肌拉伸






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下半身训练：下半身激活 下半身训练
1.右腿在前弓步姿势，保持腰背部平直

2.重心向前移动

3.抬起左臂，向右侧倾斜，至髂腰肌中等程度牵拉感

完成15秒后换边

2.猫与牛

1.手支撑于肩垂直下方，大腿与地面垂直

2.用力收缩腹部肌肉使背部拱

3.收缩腰背部肌肉使腹部往下贴

以此重复12次

3.抬臂后蹲

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1.双臂于头两侧伸直，掌心相对，腰部平直站立

2.保持手臂与身体姿势，缓慢臀部后推，身体前倾

3.保持膝盖位置不动，原路返回初始姿势

以此重复15次

步骤二、下半身训练

1.旋腿臀桥

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1.仰卧，背部贴近地面

2.后脚跟发力使臀部抬高，同时大腿略向外转

3.缓慢原路返回

以此重复15次[b]2.侧弓箭步旋体



1.宽站距，脚尖冲外，双手胸前相扣

2.保持身体平直，臀部后推，移向左侧

3.保持膝盖稳定，向左旋体，返回初始姿势，交替到右侧腿

完成15秒后换边

3.深蹲旋体

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1.膝盖稍屈，脚同肩宽，挺胸直腰站立

2.臀部后推，缓慢下蹲

3.保持膝盖稳定站立，同时旋体

以此重复20次

4.跪式直腿旋体

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1.手于肩垂直下方支撑，保持腰部平直

2.向后伸直左腿

3.小幅度旋转摆动左腿

完成20秒后换边

步骤三、下肢拉伸



1.股四头肌拉伸





1.左膝着地，身体直立

2.用力弯曲膝盖至腿部有中等牵拉感

每边完成15秒

2.梨状肌拉伸





1.双手支撑地面

2.右腿屈向前，用外侧支撑地面，腰背部平直

3.缓慢前倾身体至出现中等牵拉感

每边完成15秒

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