周末宅在家，也能瘦腿翘臀！
斌卡：健身导师，硬派健身创始人，拥有10年健身经验，知乎上人气最高的健身导师，粉丝超过百万。著有《硬派健身》...
斌卡：健身导师，硬派健身创始人，拥有10年健身经验，知乎上人气最高的健身导师，粉丝超过百万。著有《硬派健身》、《一平米健身：硬派健身》。
首先简单温习一下：为什么要练臀腿？
臀腿有多好？
直接决定你的下半身！对全身燃脂也有奇效，可谓是最能让你快速塑形并减脂，收益最高、效率最高的训练部位。
练臀腿，男女大不同！
- 女练：
训练重点：臀中肌翘臀、臀大肌丰臀、腿后侧、臀内侧紧致美腿；
- 男练：
训练重点：臀腿整体，既要围度，又要兼顾力量和爆发力；
徒手练臀腿.局限性？
不过，臀腿虽然很重要，咱们之前也说过，想在家徒手就把臀腿练好了，却可能有点难哦……
❶ 首先，徒手臀腿动作，大多以多关节多肌群的综合动作为主，很难针对性集中刺激到臀中肌、腿内侧等真正需要强化的部位……
而这就会导致一个很尴尬的问题：本身比较发达的肌群（比如大腿前侧股四头肌），在综合动作中发力就更多；
薄弱肌群则在综合动作中发力较少，或者干脆找不到发力感觉……
结果想练的没练到，不想练的反而持续被刺激，然后就出现了越深蹲腿越粗的惨剧！
而臀腿肌群本身又是超级有力的大肌群，没有足够大的刺激，想练出好效果太难……
怎么破？来，再一次祭出居家健身神器弹力带～一起来认识认识居家必备的高效臀腿姿势，手把手带你塑造翘臀美腿！
PS：有童鞋问到弹力带怎么固定的问题，先给个固定示意图，具体操作可以移步第二篇：
姿势1: 激活臀部
>>>弹力带侧向行走
目的：激活臀部，找到臀部正确的发力姿势！
器械：乳胶带
推荐理由：弹力带侧向行走，激活臀部的绝佳动作！有数据表明，臀腿训练前做这个动作，可以大幅提升臀部肌群在之后运动中的募集程度。
至于原因，可能是因为半蹲本来就是臀部肌群发力的最佳角度，而侧向行走又是臀中肌等肌群的主要运动方式，所以可以全面激活臀部。
姿势2: 臀腿综合动作描述：
1 在膝关节处绑上乳胶带，核心收紧，腰背挺直，半蹲姿势，两脚尽可能分开；
2 保持半蹲状态，单侧侧向行走，动作过程中感受臀部外侧的持续紧绷；
3 两侧交替进行。
>>>弹力带深蹲
目的：提高臀大肌力量，塑造饱满臀部
器械：弹力带＋手柄
推荐重量：45磅（蓝色弹力带）
推荐理由：
深蹲，之前我们介绍过居家徒手深蹲入门和进阶负重酒杯深蹲；
不过有一定训练经验后，即使进阶到酒杯深蹲，考虑一般人家里都没有特别重的哑铃，训练强度不够，效果也会差一截……
而弹力带深蹲就可以完美解决这个问题啦：
1.更大训练负荷，一根弹力带就可以提供10-60磅，多根叠用更强大！
2.“等动收缩”模式，弹力带动阻力变化同步于肌肉发力大小，运动全程都有最大张力，训练效果更好！（挖个“等动收缩”之坑）
>> 相关姿势：动作描述
1 自然站立，双脚与肩同宽，手持弹力带手柄于肩部两侧；
2 保持核心收紧背部挺直，臀部向后撅起，下蹲至动作最底端，顶峰收缩2-3秒；
3 臀腿发力起立，恢复初始姿势，重复。
弹力带翘臀分腿蹲：
用弹力带做翘臀分腿蹲，和做深蹲一样，同样可以保证训练负荷和强度。
弹力带上台阶：
居家燃脂又翘臀的上台阶，很多童鞋也都说过找不到臀部发力感觉，用弹力带绑在身后，增加阻力，也可以更好的刺激臀腿，提高训练效果。
姿势3: 臀部针对
>>>弹力带跪姿腿后踢
目的：针对臀部和腿后侧，翘臀不粗腿！
器械：乳胶带
推荐理由：
跪姿腿后踢是我个人推荐，女生练臀的居家必备的动作！
后踢过程中，大腿前侧股四头肌不发力也不会借力，直接针对的就是臀部目标肌群！
而且动作本身完全符合臀中肌的发力方式，因此有最强的激活效果。
>> 相关姿势：动作描述
1 跪在瑜伽垫上，双手握住弹力乳胶带撑在地上，单脚踩弹力带另一头；
2 踩弹力带的腿向后上方抬起至最高点；
3 缓缓放下，重复动作。
臀中肌在生理上负责臀部的各种外展，所以站着做各种外踢、侧踢，也完全符合臀中肌的发力原理，高效练臀。
弹力带站姿后踢：
不光练臀还能强化大腿后侧股二头肌，让你翘臀还能美腿；
弹力带站姿腿外展：
练臀同时帮你瘦大腿外侧，还可以预防跑步膝，让你翘臀不伤膝
姿势4: 腿部针对
>>>腿内侧：弹力带腿内收
目的：强化大腿内侧肌群，紧致大腿内侧
器械：弹力带＋脚环
推荐重量：10磅（黄色弹力带）
推荐理由：
之前我们介绍过夹枕头瘦腿内侧的姿势，不过很多童鞋做完表示完全木有感觉……
那弹力带腿内收这个动作，你就不能错过了！动作全程就是你的大腿内收肌，在对抗弹力带的阻力而发力，可以最快最方便地找到大腿内侧训练感觉，也不用担心你练到股四头肌粗腿，堪称完美～
多做这个动作，和肥嘟嘟肉乎乎，一抓一把的大肉腿说拜拜咯
>>> 腿后侧：弹力带腿弯举动作描述
1 自然站立，核心绷紧，训练腿外侧系上弹力带；
2 训练腿向内合拢直至两腿并拢，感受大腿内侧肌肉收缩；
3 缓慢有控制地恢复初始位置，重复动作。
目的：强化大腿后侧股二头肌，紧致腿型，矫正腿姿，告别“伪肌肉”腿！
器械：弹力带＋脚环
推荐重量：20磅（绿色弹力带）
推荐理由：
之前我们说过，很多童鞋觉得自己有“肌肉”腿，其实只是因为臀部和大腿后侧肌群太弱，导致日常走跑跳只用前侧股四头肌，所以股四越来越大，看起来显得结实而已。
想要告别伪肌肉腿，强化臀部和腿后侧是关键。
但问题是，大多数情况下，大腿后侧和臀部肌群又是一起被训练的，而臀部肌群一般比腿后侧的股二更有力一点，所以日常单独训练股二头肌也比较困难。
而弹力带腿弯举的优势，就在于动作过程中髋关节角度改变更小,臀部发力更少,所以对股二头肌刺激更好，针对强化二头肌有疗效！
>>> 腿前侧：弹力带腿屈伸动作描述1 面朝椅子站立，一脚系弹力带，扶椅站稳；
2 以膝盖为支点，收缩股二头肌向后抬起，坚持1-2秒；
3 缓慢下放，回到起始位置，重复动作。
目的：雕塑腿部线条和阴影，让大腿更紧致立体！
器械：弹力带＋脚环
推荐重量：10磅（黄色弹力带）
推荐理由：
弹力带腿屈伸是训练大腿前侧股四头肌的有效动作，不过你们也别急着紧张，这不是让你练粗腿，而是让你腿更有型的！
要知道，你大腿前侧的股四头肌，可是全身最有力量的肌群，燃脂能力超群，对你的健康也有很大益处。所以一般的小重量，并不会过分增长其围度。
而对于平时不怎么运动，整体腿没什么线条肉乎乎的童鞋来说，经常训练这个动作，反而可以紧致腿部肌肉线条，让你的大腿更佳圆润、紧致、立体。
另外，男童鞋则可以讲这个动作作为预先疲劳组，训练效果更好！
最后，上计划：动作描述
1 坐在椅子上，腰腹收紧背部挺直，一脚（或双脚）系上弹力带；
2 小腿用力抬起直至膝关节伸直，坚持2-3秒；
3 缓慢有控制地下放小腿，重复动作。
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