你睡得还好吗？

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 你睡得还好吗？by 编辑小董

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概览

人一生中有三分之一的时间在睡眠中度过。睡眠是生命所必须的过程，是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节，是健康不可缺少的组成部分。据世界卫生组织调查，27%的人有睡眠不良问题，中国人约半数左右的人存在睡眠问题。

“昨天又没睡好”、“最近一睡觉就做梦，累得很”、“翻来覆去，半夜睡不着，早上早早就醒了”……这样的状况，你是不是遇到过？近年来，越来越多的睡眠问题，引起了临床医生和大众的重视，失眠、打鼾、多梦早已不再是生活中的小问题，若不加以足够重视，“小问题”也许就真成了“大威胁”。本期《求证》栏目为您邀请了省内中西医专家，解答困扰大众睡眠健康的一些问题，给这个影响工作和生活的“顽疾”开个处方，助您睡个好觉。

陈加俊:吉林大学中日联谊医院神经内三科主任，教授、硕士研究生导师、医学博士后

张  焱:长春中医药大学教授，中医基础理论学科硕士研究生导师，国家中医药管理局重点学科内经学科后备带头人

赵金祥:中医内科博士，长春中医药大学附属医院传统诊疗中心主任，世界中医药联合会药膳专业委员会副主任委员，省针灸协会针药结合委员会主任委员

• 咋样才叫失眠？
• 失眠的危害有多大？
• 睡眠那些传言靠谱吗？
• 患了失眠该咋办？

【求证】陈加俊：睡眠障碍包括失眠、睡眠呼吸暂停综合征、发作性睡病、不安腿综合征、睡行症、梦语症、磨牙症、REM期睡眠行为障碍、周期性肢体运动疾病等。

失眠具体症状表现为：入睡困难、不能熟睡、睡眠时间减少；早醒、醒后无法再入睡；频频从噩梦中惊醒，自感整夜都在做恶梦；睡过之后精力没有恢复；发病时间可长可短，短者数天可好转，长者持续数日难以恢复；容易被惊醒，有的对声音敏感，有的对灯光敏感，很多失眠的人喜欢胡思乱想；长时间的失眠会导致神经衰弱和抑郁症，而神经衰弱患者的病症又会加重失眠。

虽然失眠的危害众多，但大家在日常生活中不必过分紧张。连续1个月以上，每天少于6个小时的睡眠才可以定性为失眠。但这个也要因人而异，主要以第二天醒后精神饱满为主。

张焱：睡眠异常有两种情况：

（1）不寐：中医称失眠为“不寐”，指每天睡眠少于4小时或睡眠浅、睡眠不安者。分虚实两种，虚证由心脾两虚或阴虚火旺或心胆气虚所致；实证可由肝郁化火或痰热内扰所导致。

（2）嗜睡：指每天睡眠多于9小时或贪睡不醒者。有人以为“睡美人”就是睡的越多越美丽呢！其实，这只是指充足的睡眠有利于健康，而过长时间的睡眠就是一种病态。嗜睡是一种病理性的倦睡，可被唤醒，但一旦刺激移去后又迅速入睡，是意识障碍的早期表现，应引起重视。现代医学认为，嗜睡症是一种生理障碍，通常发生在15-30岁的年龄段，是难诊难治的疑难病症。中医认为，嗜睡有气血不足、脾虚湿困、肾精亏虚等辨证类型，应当及早治疗。

赵金祥：思虑劳倦太过，伤及心脾，神魂无主，导致不眠；阳不交阴，心肾不交，表现为上焦热下焦寒；阴虚火旺，肝阳扰动，表现为情志所伤，急躁易怒；.心虚胆怯，心神不宁，表现为易惊吓，情绪紧张；胃气不和，夜卧不安，表现为饮食不节，肠胃食滞胀满。【求证】陈加俊：失眠会引起人的疲劳感、不安、全身不适、无精打采、反应迟钝、头痛、注意力不能集中。它的最大影响是精神方面的，严重一点会导致精神分裂和抑郁症、焦虑症、植物神经功能紊乱等功能性疾病，以及各个系统疾病，如心血管系统、消化系统等等。

张焱：中医认为，健康的睡眠是指睡得快，有了睡意后能很快入睡，且睡得好，醒后头脑清醒，精神饱满。长期睡眠不足的危害非常明显：能够导致精神抑郁，引发抑郁症；加速皮肤衰老，出现黑眼圈，加速早衰；增加死亡风险，罹患心血管疾病而死亡的概率大幅增高；诱发心脏疾病、高血压、中风、糖尿病、肥胖等慢性疾病；还可能导致健忘愚钝，引发记忆力减退、痴呆等症状；影响判断力、易引发事故，如疲劳驾驶、加班工作引发安全事故等。

赵金祥：失眠有诱发猝死的危险，熬夜的人得心脏病的几率非常大，临床上失眠的患者，脾气急躁，抑郁生活缺乏信心，心悸心慌，口苦、咽干、目眩，严重危害健康。【传言一】睡前饮酒、运动有利于睡眠

【求证】陈加俊：在睡眠健康领域有个概念，就是失眠恐惧症，是一种由自我心理暗示产生的长期失眠的病症，往往出现于高压人群，产生最初的原因往往是偶尔的失眠，然后心里对睡眠产生了阴影，并在睡前进行了暗示，增强对失眠的恐惧，产生焦急烦躁等心态，导致无法入睡或睡眠质量极差，心中恐惧进一步加深，继而进入恶性循环。

另外，在失眠患者中，除了一些疾病的困扰，不良作息习惯、熬夜、过劳、紧张焦虑、兴奋、饮食不当（饥饱无常、饮酒过量、喝浓茶或浓咖啡）等，都是导致睡眠不安或失眠的原因。

日常生活中，有些做法不可取：不要精神负担过重，强迫自己入睡；不要过早上床，造成越躺越睡不着这些状况；不要过多的思考问题；睡前不宜喝酒、剧烈运动、暴饮暴食，这样都对睡眠健康无益。很多患者希望通过增加卧床时间来增加睡眠的机会，但常常事与愿违，反而使睡眠质量进一步下降。要通过缩短卧床清醒时间，增加入睡的驱动力，以提高睡眠效率。

张焱：《黄帝内经》中维护健康睡眠的原则是“起居有常”，是指生活作息要有一定的规律，包括睡眠及日常生活作息等方面，主张要根据人体的生命节律，顺应四时季节变化与昼夜规律调整作息与睡眠的时间。

养成良好的生活作息规律，春夏夜晚睡眠时间适量减短，中午可加半小时左右午睡；秋冬夜晚睡眠时间宜适量增加，如果夜晚睡眠充足，可不用午。清淡饮食有利于睡眠，牛奶、小米、桂圆等可有助于睡眠。穴位按摩不可轻信网络传说，要在正规的中医按摩师指导下根据不同情况选择适宜的穴位和手，不可自行效仿，可能适得其反。

【传言二】吃得饱睡得香

【求证】陈加俊：科学研究发现，有些食物的确能够改变人们的心理压力，影响睡眠，从而使人产生愉悦或者烦躁两种截然不同的情绪，这样的食物被人分为“低压力”食品和“高压力”食品。

低压力食品是指富含碳水化合物的食品，如全麦面包、谷类、蔬菜、水果和低脂酸奶等，这些食物易消化，胃内停留时间短，且短时间内就能为身体提供能量，如牛奶、糖水、食醋、水果、鲜藕、莲子、小米、蜂蜜、核桃等；高压力食品是指过量的咖啡、多油脂食物、产气食物以及多糖食物，如土豆、粉丝、豆类、红薯、浓茶等。

赵金祥：合理膳食，每天坚持7分饱，不饿即可，这有助睡眠。有饱胀感时说明吃得已经超量了，不利于睡眠。错误的做法是有饱胀感后又去锻炼，这样有可能加重失眠。

张焱：中医养生讲究“饮食有节”。进食过饱或者吃太多不容易消化的食物，会对胃肠造成很大负担。失眠完全有可能是“吃”出来的。

从中医角度讲，“胃不和则夜不安”。吃的食物不当或者太多，胃肠消受不了，就会导致整夜寝睡不宁。晚餐不宜吃得太饱，少吃辣椒、胡椒、葱和蒜等辛辣食物或者豆类、玉米、芋头等产气食物，睡前不要咖啡、浓茶等刺激性饮料，也不要吃过多甜食，烟酒要适量，最好是戒烟限酒。

【传言三】睡不着就吃安眠药

【求证】陈加俊：安眠药不是随意服用，应根据患者具体情况调整剂量和维持用药时间：小于4周的药物干预可选择连续治疗；超过4周的药物干预需要重新评估；必要时变更干预方案或者根据患者睡眠改善状况适时采用间歇治疗。当患者能够自我控制睡眠时，可考虑暂停用药，如失眠与其他疾病或生活事件相关，当病因去除后，也应考虑停用镇静催眠药物。 以下情况可以考虑换药：推荐的治疗剂量无效、产生耐受性、不良反应严重、与治疗其他疾病的药物有相互作用、使用超过6个月、高危人群（有成瘾史的患者）。

短时间服用小剂量安眠类药物是西医治疗失眠的重要手段之一，如地西泮片、佐匹克隆等。长时间服用安眠药，药物生物利用度下降，超剂量服用安眠药物，对肝肾都有损害。

【传言四】晚上缺觉白天补

【求证】陈加俊：白天、晚上睡眠质量是不一样的。现代人经常深夜、甚至凌晨上床睡觉，一直睡到中午，认为只要睡够了8个小时就行，规律不规律不重要，反正能睡着，也不失眠。其实，这样打乱了正常的生理时钟，常出现非常严重的睡眠周期颠倒的情况。

生物钟会受到外界因素的影响，如光线、定时进食、社会活动和温度等。研究发现，内在的生物钟会在光线的驱使下发生一定程度的改变，就像一套感光系统，当光线变暗时，大脑会主动分泌褪黑素，有助于人体进入睡眠状态。生物钟节律紊乱，会引发严重的失眠。

赵金祥：晚上睡觉补阴，白天睡觉补阳，白天睡觉易使人头昏，眼睛充满血丝，人会很疲倦，长时间黑白颠倒阴阳不平衡，易导致心脏病高血压等疾病，并且衰老的快。【求证】陈加俊：如果一旦经过医院检查定性为失眠或者其他睡眠障碍患者，可以通过正规系统治疗达到好转乃至康复。吉林大学中日联谊医院神经内三科开设了睡眠门诊，专门针对不同症状、不同程度的失眠患者，采取心理治疗、药物治疗、高压氧治疗、经颅磁共刺激等治疗方法。

张焱：中医辨证治疗失眠的方法很多，可服用中药，或运用针灸，或针药并治，或采用推拿按摩或外用贴膏、砭石等，可根据病情灵活施用。常用的药物有酸枣仁、半夏、百合、龙眼肉、茯苓、远志、五味子、首乌藤、郁金、柏子仁等。

赵金祥：由于胃不和导致睡眠障碍的，临床上可以服用藿香正气软胶囊助睡眠；对于思虑过度者，可以服用天王补心丸；对于肝胆火旺、大便不通者，可以少量服用龙胆泻肝丸。如果是顽固性睡眠障碍，建议去专业的医院，不可随意服药以免耽误病情。

本期策划 刘怀 金姝 李双艺

集合权威专家，探究养生真相，

规避养生误区，引导健康生活。



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