怎么吃油才安全？

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怎么吃油才安全？

by 小编董杰

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概览

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“开门七件事，柴米油盐酱醋茶”。其中，油可谓中国饮食的重中之重：提香、增色、营养。但近期有文刊载英国《每日电讯》提出，科学家称植物油做饭可致癌；还有一则说法：说猪油如何如何好，这下弄得大家不会吃油了。有读者和微友向《求证》栏目提出，请专家求证怎样吃油才健康。

本期嘉宾

马萱钺：中国营养学会理事、吉林省营养学会理事长、吉林大学医学部教授

孙莉：主任医师、长春中医药大学硕士生导师、国家中医药巡讲专家、吉林省中医药学会循证医学专业委员会主任委员

李青：省疾病预防控制中心主任技师

观点提要

传言求证

植物油做饭可致癌？——不可信
猪油是个宝儿，食用它好处多多？——多数人不适用
植物油or动物油谁更健康？——营养不同，各种油应搭配或交替食用
食用油压榨or浸出哪个好？——取决于后续的精炼工艺

专家怎么说

食用油主要营养成分是脂肪酸，人体70%的脂肪酸来源于食用油
脂类是人体不可缺少的一类营养素
不饱和脂肪酸主要来源于植物油和深海鱼
适量控制脂肪摄入量
慎食反式脂肪酸
清淡饮食，少吃油炸、烧烤食物
不要只吃一种油，动植物油搭配食用

油有啥营养？

食用油主要营养成分是脂肪酸，人体70%的脂肪酸来源于食用油。由于心血管疾病、肿瘤以及癌症病等的发病率和死亡率呈增加趋势，人们对脂肪往往存在一种偏见，甚至有些“谈脂色变”，只吃植物油，不吃动物油，对脂类的功能和代谢缺乏正确的认识。

【求证】马萱钺：脂类是人体不可缺少的一类营养素，是人体必需营养素之一，它与蛋白质和碳水化合物构成产能三大营养素。脂类能提供必需脂肪酸，如：亚油酸和α-亚麻酸。因人体不能合成这两种脂肪酸，必须从食物中摄取。此外，脂类还能提供脂溶性维生素，如维生素A、D、E、K，并促进其吸收。

李青：脂类是细胞膜和各类生物膜重要组成成分，可保证细胞膜、生物膜的正常结构和功能。一个健康成人体重的 14%～19%是脂肪组织，它保护着脏器。皮下脂肪组织能维持体温恒定。脂类还是构成大脑、神经系统的主要成分，并与人类的生育能力有重要关系。如缺乏，可引起生长迟缓、生殖障碍、皮肤受损，以及肝、肾、神经和视觉等多种疾病。

【小贴士】：油类中主要含有脂肪酸，分为饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸和其他脂肪酸。饱和脂肪酸的主要来源是家畜肉和乳类的脂肪，还有热带植物油（如棕榈油、椰子油等），其主要作用是为人体提供能量。饱和脂肪酸摄入量过高可增加患冠心病的风险。但如果饱和脂肪摄入不足，会使人的血管变脆，易引发脑出血、贫血、易患肺结核和神经障碍等疾病。

不饱和脂肪酸分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸二种。单不饱和脂肪酸有油酸等，多不饱和脂肪酸有亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸等。不饱和脂肪酸主要来源于植物油和深海鱼。其作用能调节血脂、清理血栓、免疫调节、维护视网膜提高视力、补脑健脑、改善关节炎症状减轻疼痛等。膳食中不饱和脂肪酸不足时，易产生动脉粥样硬化，诱发心脑血管病，影响记忆力和思维力，对婴幼儿将影响智力发育，对老年人将产生老年痴呆症。膳食中过多时，干扰人体对生长因子、细胞质、脂蛋白的合成，特别是ω-6系列不饱和脂肪酸过多将干扰人体对ω-3不饱和脂肪酸的利用，易诱发肿瘤。

动植物油哪个更好？——搭配食用更营养

【传言】：“用玉米油或葵花籽油等植物油做菜，可能导致包括癌症在内的多种疾病”；食用动物油会大大增加心脑血管疾病的风险。

【求证】马萱钺：动物脂肪和植物油类是膳食中脂肪的主要来源，两者在脂肪酸的构成上差异较大。动物性脂肪如：猪油、牛油、奶油等一般约含40%~60%的饱和脂肪酸，30%~50%的单不饱和脂肪酸，多不饱和脂肪酸很少。相反，植物油中，除可可油、椰子油外，饱和脂肪酸仅占10%~20%，不饱和脂肪酸含量高达80%~90%，并富含亚油酸、亚麻酸和维生素E。总体而言，植物油类的营养价值要优于动物脂肪。

李青：植物油和动物油各有所长，正确的吃法是植物油和动物油搭配或交替食用。不同植物油的脂肪酸构成不同，其营养特点也就不同。因此日常生活中应经常更换植物油种类。

随着人们的生活水平大幅提高，能量的摄入与消耗严重失衡，与肥胖相关的疾病大幅攀升。于是胆固醇引起了人们的重视，似乎高血压、冠心病、糖尿病都是胆固醇惹的祸，其中动物油“罪大恶极” 。直至现在，人们普遍接受了少吃油、少吃肉，不吃动物油的生活理念，更有甚者竟然不吃油。但研究证实，油脂类食物的摄入过低，会导致消瘦，红细胞易破碎、消化功能不良、出血性脑卒中多发等问题。

另外，植物油虽富含不饱和脂肪酸，摄入过多也可能成为心血管病的元凶，特别是植物油高温烹调产生的氧化产物，包括反式脂肪酸，对健康危害很大。同时，油脂在高温下产生的醛类等小分子物质，很大一部分都会随油烟挥发出来，对呼吸道产生刺激性，长期吸入对肺部健康不利，因此大家做饭时要避免过高温度，并使用通风设备。

压榨和浸出哪个好？——取决于精炼工艺

【传言】：浸出油不安全，是用“化学药物”把油“拿”出来的，有“药物”残留。

【传言】：土法榨油更好，天然营养、无污染、无添加剂，是绿色健康安全的食品。

【求证】李青：所谓压榨油，通过物理压榨得到，浸出油是通过有机溶剂将油料中的油脂浸提得到，无论通过哪种工艺得到的食用油都必须精炼，符合国家食用油卫生标准后才可食用。

马萱钺：浸出法是利用油脂和有机溶剂相互溶解的性质，将油料中的油脂萃取溶解出来，然后通过加热汽提的方法，脱除油脂中溶剂。通过这种方法，可以将油料残渣中的残油降低至1%率以内。以大豆为例，浸出法比压榨法的出油率要高50%。

我们首先来看看这种榨出来的毛油里面都有什么成分。经过精炼后的油脂主要成分是甘油三酯，而粗榨出的毛油里除了甘油三酯，还有一些其它的组分：游离脂肪酸、磷脂、油料渣末，以及在种植、收获、晾晒、储藏等各环节可能带入的多环芳烃、黄曲霉毒素及农药残留。

食用油是否安全，不在于前段制取是否是压榨还是浸出工艺，主要是由后续的精炼工艺决定的。我国的国标对于食用油的外包装必须标明制取工艺，是为了给消费者以知情权，并不意味着两种制取工艺在食品安全上有差异。

怎样吃油？——听听专家怎么说

李青表示，不同食用油脂肪酸构成不同，其营养特点也不同。食用时应注意：

1、根据各种油的营养成分和最佳食用方式区别对待；

2、动植物油根据比例都要摄入；

3、控制食用油摄入量，量上减半，参照《中国居民膳食指南》：血脂、体重正常的人总用油量应控制在每天不超过25克，而老年人、血脂异常的人群、肥胖的人群、肥胖相关疾病的人群或者有肥胖家史的人群，每天每人的用油量要更低，甚至降到20克；

4、搭配使用，不要单一的只吃一种油，动植物油搭配食用，不同种类的油轮换食用，搭配高端食用油，如红花籽油、橄榄油、野茶油、核桃油、山茶籽油等。

马萱钺建议：

1、适量控制脂肪摄入量

世界卫生组织建议，一份合理膳食中三大产能营养素占总能量的比例分别为：蛋白质10%~15%、脂肪20%~30%、碳水化合物55%~65%，成人脂肪摄入量不宜超过总能量的30%。但目前我国城市居民脂肪摄入量已超过总能量的35%。

2、慎食反式脂肪酸

反式脂肪酸不是天然产物，是油脂氢化过程中的产物，如人造黄油。故西餐中反式脂肪酸含量较高。近期研究发现，反式脂肪酸摄入过多时可使血浆低密度脂蛋白胆固醇升高，高密度脂蛋白胆固醇降低，增加冠心病的危险性。

【小贴士】：反式脂肪酸被誉为“餐桌上的定时炸弹”，主要来源是部分氢化处理的植物油，在蛋糕、饼干、速冻比萨饼、薯条、爆米花等食品中使用比较普遍。过多摄入反式脂肪酸可使血液胆固醇增高，从而增加心血管疾病发生的风险。2015年6月16日，美国食品和药物管理局宣布，将在3年内完全禁止在食品中使用人造反式脂肪。

3、清淡饮食，少吃油炸、烧烤食物

油炸食品影响健康的原因有三；一是能量过高，可能引起肥胖。如将100克面粉做成馒头或面条时，所含能量约360千卡，而将100克面粉制成油条时，含能量高达620千卡。二是油炸富含淀粉的食物，如油炸糕、油条、薯条时，易产生有害物质丙烯酰胺。三是高温能使油脂中的不饱和脂肪酸产生多种聚合物，损害肝脏。

烧烤食品除污染空气外，还可导致寄生虫感染，烧烤过程易产生苯并芘，苯并芘和黄曲霉毒素是目前公认的两种强致癌物。故油炸、烧烤食品偶尔品尝尚可，经常光顾不宜。