缓解焦虑的办法

兴育心理咨询专业专注温暖温馨山西规模最大品牌最优的心理咨询中心兴育心理咨询专业专注温暖温馨山西规模最大品牌最...

焦虑可以说是当今社会的文明病，它可源自许多事情：工作压力、人际关系、经济问题、孤独、交通阻塞。由于饱受生活压力与困扰，每个人或多或少皆有紧张焦虑的经验。

长期的紧张会引起焦虑，而焦虑是肌体面对危险时采取的准备方式，但当不存在某种危险而焦虑发生或焦虑过度时，这是一种病态，它会对人的健康带来损害。焦虑症有不同的表现症状，它包括恐怖症、惊恐发作、强迫症、外伤后的紧张状态以及广泛性焦虑。

其实，不论贫富、教育程度或身体健康的人，都可能经历紧张与焦虑。每天些许的压力并无大碍，相反地，适量的紧张使生活更有劲，至少较不单调。

虽然每个人都有焦虑的经验，但并不是每一个人都能调适妥善。有些人善于调适生活压力，有些人则颇受影响。后者多是有野／b、肯奋斗的人，他们有A型的性格，而前者是比较懂得放松心情的人，属于B型性格。

我们的身体可应付一些短暂的逆境，但若是长期处于紧张或焦虑中，则会使身体崩溃。有研究指出，当脑部处于不佳状况时，它将分泌过量的亲肾上腺物质激素。此荷尔蒙抑制白血球对抗菌细胞的制造。

有研究指出，最常引起精神焦虑不安的原因是配偶及亲人死亡，其次是离婚、婚姻不美满、及生病。一个人所受的刺激与打击愈多，愈容易发病。其实紧张与焦虑本身无害，可怕的是心理长期处于此种状态所带来的祖丧与痛苦，它可导致生理和心理上的疾病。轻者包括疲劳、头痛、背痛、胃灼热、消化不良、下痢、憩室炎、失眠、甚至掉头发。重者可产生酸血症、局部性回肠炎、忧郁症、高血压、高胆固醇、免疫系统衰弱、癌症、阳痿、胰脏毛病、溃疡。如果产生这些症状的紧张与焦虑未被善加处理，还可能引发更严重的疾病。

下面的一些建议或许可以帮助你纾解紧张、克服焦虑，你可以从中选择最适合自己的方式。

家庭治疗措施

●深呼吸
当你面临情绪紧张时，不妨作深呼吸，有助于舒解压力消除焦虑与紧张。当你感到焦虑时，你的脉搏加速，呼吸也加快。而深呼吸可以迫使你减缓呼吸速率，使身体相信焦虑已过去。正确的腹部呼吸是，当你一吸一呼时，腹部将随之一起一伏。

●活动你的下颚和四肢
当一个人面临压力时，容易咬紧牙关。此时不妨放松下颚．左右摆动一会儿，以松弛肌肉，纾解压力。你还可以做扩胸运动，因为许多人在焦虑时会出现肌肉紧绷的现象，引起呼吸困难。而呼吸不顺可能使原有的焦虑更严重。欲恢复舒坦的呼吸，不妨上下转动双肩，并配合深呼吸。举肩时，吸气。松肩时，呼气。如此反复数回。

●保持乐观
当你缺乏信心时，不妨想像过去的辉煌成就，或想像你成功的景象。你将很快地化解焦虑与不安，恢复自信。

●幻想
这是纾解紧张与焦虑的好方法。幻想自己躺在阳光普照的沙滩上，凉爽的海风徐徐吹拂。试试看，也许会有意想不到的效果。

●肯定自己
当焦虑袭来时，可以反复地告诉自己，“没有问题。”，“我可以对付。”，“我比别人行”。这样可使你渐渐消除呼吸加快及手冒冷汗的本能反应，使你的智能反应逐渐表现出来。结果，你果真平静下来了。

●学会放松
在面临每天的例行干扰之前，暂时放松数秒，可以大幅改善焦虑的程度。例如，当电话铃响，先做个深呼吸，再接听。养成这种蓄意放松数秒钟的习惯，它可充当有效的镇定剂。使你控制焦虑，而不是被焦虑掌控。周末假日，还可以开车兜风或到海边逛逛。尽量作一些有益身心的活动，抛开工作的烦恼。

●转移注意力
假使眼前的工作让你心烦紧张，你可以暂时转移注意力，把视线转向窗外，使眼睛及身体其他部位适时地获得松弛，从而暂时缓解眼前的压力。你甚至可以起身走动，暂时避开低潮的工作气氛。

●放声大喊
在公共场所，这方法或许不宜。但当你在某些地方，例如私人办公室或自己的车内，放声大喊是发泄情绪的好方法。不论是大吼或尖叫，都可适时地宣泄焦躁。

●保持睡眠充足
多休息及睡眠充足是减轻焦虑的一剂良方。这可能不易办到，因为紧张常使人难以入眠。但睡眠愈少，情绪将愈紧绷，更有可能发病，因为此时免疫系统已变弱。改善失眠的疗法请见本章第一节内容。
营养与饮食疗法

（一）认识焦虑

我们常常可以看到这样的情形：刚刚走出考场的人，忽然顿足捶胸，一幅悔恨莫及的表情，嘴里不停的嘟囔：“真是倒霉透了，怎么考试的时候我一点也想不起来，现在我却全部都记得清清楚楚······”。

不要以为这是在自我掩饰，千真万确是这么回事。这就是焦虑的缘故。那么什么是焦虑呢？我们可以这样进行描述：焦虑是当一个人意识到自己的完美状况正处在危险或受到威胁时所产生的一种强烈的情绪反应。

这里所说的完美状况包括很多方面，有生理上的健康、身体上的安全、心理上的宁静、事业上的成功、自尊的维护；还有为他人安危的担心，比如父母因为儿女的迟迟不归而忧心忡忡。紧张是程度较轻的焦虑，恐惧则是程度较严重的焦虑。作为一种心理状态，焦虑在生理、行为方面有一系列的特征。

焦虑在生理方面的表现有：肌肉僵硬，头晕、发木，全身或局部疼痛，呼吸不畅，心率不齐，口干舌燥，脸红，寒战、手心出汗，食欲减退，失眠。也有的人从生理表现上看不出任何异常，但可以通过他的行为上的变化，看出他的焦虑：说话唐突，语无伦次，表情特殊，脸面痉挛，笨手笨脚，结结巴巴，思绪不清等。

焦虑和疼痛一样，虽然人人都希望能免受焦虑的折磨，但是焦虑也有有用的一面。它可以时时提醒我们，使我们随机应变，随时防御所面临的危机。在略有压力下，工作会做得更完善更出色。但这些都是在焦虑水平适度的情形下所产生的效果，一旦焦虑过度，就会产生负面效果。

心理学家通过实验证明，焦虑水平和工作效率的关系呈倒U型，也就是说，过低和过高的焦虑水平都不能达到最高的工作效率。但我们一般所说的情况都是焦虑水平过高，因此学习一些控制焦虑的技巧也是非常必要的。

(二）放松训练

焦虑给我们的生活、学习和工作带来诸多的不便。我们可以运用一些方法来控制焦虑，使其不影响或把影响降到最低限度。现在介绍通过放松来控制焦虑的方法--放松训练。焦虑常常使人全身紧张，而紧张又会进一步使人产生更多的焦虑，这是一种恶性循环。要避免这种恶性循环，就必须切断循环的路线。

从目前看来，“放松训练”，也就是肌肉松弛训练是有效方法之一。进行放松，首先要学会控制自己的呼吸，你可以按照下面步骤进行控制呼吸练习：

★舒服地坐在椅子上，或躺在床上，将注意力集中在吸气和呼气上，要注意节奏。

★慢慢将空气吸进肺里（尽可能地使吸进肺里的空气最多），让空气在肺里停留几秒钟，然后缓缓呼出。

★有节奏地吸入呼出，一边呼吸一边在心里数数，例如，吸气（一、二、三、四），停留（一、二），呼气（一、二、三、四）。

★如果你已经找到了合适的节奏感，你可以不再数数，而将注意力放在“吸气”与“呼气”上，以同一节奏默念“吸--呼，吸--呼，吸--呼”。

在能够熟练控制呼吸的基础上，就可以进行肌肉松弛练习。肌肉松弛练习要配合呼吸进行。要领是：将注意力集中在身体的某一个部位，吸气的时候，慢慢紧张该部分，随着呼气慢慢地释放该紧张部分，逐渐放松。

以放松上肢为例，具体步骤为：

★首先紧握右拳，同时开始吸气，继续紧握右拳，并感受右手、右臂的紧张，然后呼气，释放该紧张，体验放松后的感觉。重复一遍。

★现在，将注意力集中在左手，重复上述动作。吸气时紧张左拳，并感受这种紧张，然后呼气，释放这种紧张，体验放松后的感受。再重复一遍。

肌肉松弛练习的诀窍在于要注意体会紧张和放松的区别，想象身体变得温暖而沉重。使用同样的方法，每次将注意力放在身体的某一部分，可以从腿部开始到臀部、背部、腹部、胸部、脖子、双肩、手部、头部。当完成全身的放松后，将注意力集中在整个身体，随着呼吸感觉自己的身体变得越来越重，越来越放松。

放松训练不可能一两次就可以达到减少焦虑的目的，就象我们为了保持充沛的体力要进行不断的体能训练一样，我们也要经常进行松弛训练。甚至可以每天进行三、四次，一次在黎明，一次在中午，一次在黄昏，还有一次在睡前。每次按程序进行，使全身的肌肉完全松弛三、五分钟。虽说次数不少，但总共才花费二十来分钟，却可以使紧张和焦虑显著下降，因此还是很值得的。

（三）系统脱敏训练

心理学家发现，有许多焦虑起源于条件反射。也就是说，我们曾经对某种刺激或事物产生焦虑或紧张，后来再遇到类似的刺激或事物时也会感到焦虑或紧张

来源：互联网 作者：佚名 日期：2009-11-8 20:18:16 点击：518
有意思的是，即使后来出现的刺激或事物不再对自己造成真正的威胁，也会有同样的反应出现。例如，小时侯在公众场合发言，因为说错话而遭到众人嘲笑，一旦留下深刻印象，长大成人后就不敢在人多的地方发言。这是因为以前的经验，使他对类似情境产生强烈的焦虑的缘故。

如果自己的焦虑属于条件反射性质的话，我们该采取什么样的措施来应付呢？心理学家经过研究，找到一种有效的办法--系统脱敏训练。如果训练得当，可以大大减轻焦虑。

控制焦虑虽然不象打仗那样慎重，但也只有清楚地认识到什么样的处境、什么时候自己感到焦虑或者什么样的事情、人物让自己感到焦虑，才能采取有针对性的方式来应对。开始学习如何应付自己的焦虑，可以用卡片或日记记录下自己的焦虑体验以及时间、地点、有无其他人在场等信息。连续记录一段时间，你就会对自己的情况有一个基本上的了解。然后按照焦虑程度的强弱，进行排列，焦虑最强的排在最后，最弱的排在最前面。

进行系统脱敏训练的第一步是全身放松。这在放松训练中已经介绍得很清楚，在这里就不罗嗦了。　　一旦完全松弛以后，拿出卡片或日记本开始从编号在最前面的记录进行阅读，每次阅读一条记录。仔细阅读完毕后，闭上眼睛，竭力想象自己正处于记录上所描述的情境中。这时，你可能感到相当焦虑。焦虑一发生，马上停止想象，然后再使自己放松一遍。

等到身体再次完全松弛后，过几秒钟，再看同一条记录并想象同样的情境。焦虑再发生时，再次进行放松。

如此反复，直到对记录所进行的想象不再引起焦虑为止。有的记录可能一、两次就可以过关，有的可能要做十次、二十次。但无论如何，一定要反复做到一点也不感到焦虑为止才行。按照这种方法，一条一条记录地进行，直到最后一条。

一次练习以半小时为宜，可以针对自己的实际情况，每天练习或隔天进行。当进行第二次时，要复习第一次。

（四）重组生活

我们很难想象一个工作、生活按排得井井有条的人会整日里为焦虑所困扰。回过头来看看那些容易焦虑的人的状况，你会发现他们的生活是如此混乱不堪，要是一点也不感到焦虑那才令人奇怪哩！

但是这种情形也是可以改变的。只要使生活和工作有计划，就可以避免这些困扰。在工作中，我们可能会碰到有一定难度的工作。乍一接手，往往不知该如何开始，更不知如何进行，所以紧张就是很自然的事情。

如果在工作开始前，对工作进行了必要的计划，就可以克服茫然无头绪的沉闷，从而有效地完成工作，举个例子来说，公司让你接待一个国外的考察团。这类要求往往很笼统，乍一看来很难着手准备，也很容易带来不必要的焦虑。如果稍稍进行计划，工作就容易多了。我们可以向各方面收集信息，比如询问一下：“考察团有多少人？准备在公司呆多长时间？公司另外还安排有什么活动没有？”摸清楚了这些情况，怎么接待心中就有了谱。

工作上是如此，日常生活中也是如此。很多人在睡觉前，先把第二天要穿的衣服准备好才入睡，这样第二天醒来就可以穿戴整齐出门，不必慌慌张张地东找西找。把容易忘记的东西放在最显眼的地方，这些说出来简直是三岁小孩都懂的方法，却可以减少日常生活中的慌乱。

把预定的约会和工作写在日历或备忘录上，也是组织生活的好例子。定期整理这些日历或便条，把过时的丢掉，把马上要做的放在最惹眼的地方，这样就不会失约而误事。借助这种小册子的帮助，可以使我们的生活有条不紊。

以上的例子告诉我们，虽然不是全部，但有很多焦虑是可以通过适当的设计加以避免的。那么，就去设计你的生活吧，将焦虑扫地出门其实也就是举手之劳。

（五）给你一剂“心药”

前面所介绍的几种办法经过很多人的试验，的确是行之有效的方法。但就象治病一样，有的办法是治标的，而有的办法却是治本的，虽然都管用，但管用的程度和范围不一样。

俗话说：“心病还须心药医”，对于焦虑这种心病，“心药”就是改变不合理的认识。

不论焦虑所引起的表现如何不同或者类别差异有多大，其真正的根源都可以归结于认识问题。也就是说，焦虑源于错误的认识和偏颇的看法。

令人焦虑的错误认识有这些：

1、我希望人人都喜欢自己，我要得到所有人的赞赏。

这种想法，使我们陷入强调自我的牛角尖里，而无法脱身。一旦别人不喜欢自己或不赞同自己的行为，失落感油然而生，焦虑也就趁机涌上心头。

2、我绝对不能容忍错误的、卑鄙的、邪恶的事。

天底下没有绝对的事情，即使我们不喜欢也不愿意去做，但还是有人去做；有些事我们希望不要发生，可还是会发生。严厉的责备甚至惩罚都于事无补。

文3、出乎意料的事情是危险的。

我们会在不知不觉中要求世界上的万事万物都按着我们所希望的方式去进行，常常因为事情来得太突然而感到惊骇和不快。我们有时劝戒小孩，不可能拥有自己希望的每一样东西。但我们自己也常常犯这种小孩子的毛病。一旦犯了这个毛病，只会给自己带来不必要的不安和焦虑。

4、我们要随时随地防患于未然。

即使你处处小心谨慎，可是有些事情仍然免不了要发生，有时候由于过分提心吊胆，反而促使事态更严重。在很多事情中，我们往往被焦虑弄得精疲力尽，以至于危机真正到来，反而失去了应付的能力。

5、我们一定要依赖比自己坚强的人。

人虽然不是寡然独行的，但这并不意味着我们一定要依赖特定的人。否则，一旦我们所依赖的人倒下来，或者不再可依赖时，我们就会陷入束手无策之中。

6、每个问题都应该有个圆满的解决，否则后果会不堪设想。

大多数的问题都有很多的解决办法，但是要挑选一个十全十美的办法却很困难。我们能做的只是从中挑选一个较好的方法去试一试。可是硬要求事事完美，只会带来无休止的烦恼，使情况更加恶劣。

有时候，我们明明知道某些事情是不必挂虑的，甚至也知道事情并非到了无法挽回的地步，而且说不定还会峰回路转、柳暗花明，但我们就是摆不脱事情的纠缠和困扰，以致终日焦虑不堪。即使得到好朋友的关怀，在感激之余也无法释怀。这完全是错误认识的结果。

当你清楚地认识到自己习惯性的错误认识后，就可以用合理的认识代替。合理的认识将使你减少焦虑。有三种方法可用来改变错误认识：

1、考察错误认识的证据。

你可能需要检查你一直认为真实存在的事情的可能性。例如，你认为问题都有圆满结局。你可能要考虑一下，你所碰到或看到的问题是否都圆满解决了。另外，你还可以检查自己的预期是否现实。你希望人人都喜欢自己，是否真的如此？

2、得出结论之前，考虑有无其他的可能性。

在肯定自己的不合理认识是唯一解释之前，考虑有无解释这种情况的其他方法。如，下班回家看到房门开着，就一定是遭小偷了吗？也许是妻子下班了或孩子放学回到家里。

3、向其他人询问对类似情形的解释。

这可能是一个有效的办法，尤其是，别人成功地解决了类似问题。同事、朋友、伴侣或亲戚，通常能够帮助自己从不同的角度，并且可能是更现实的视角来分析情况。

    关注 山西兴育心理咨询