健身马甲线普吉岛

干货关于健身这件事，马甲线养成记

经常有人询问我的健身方法，也一直犹豫要不要写这样的文章，毕竟跟周围专业的小伙伴比，我还是很业余。可是，健身其实是件很私人的事情，是自己跟自己较量的过程，只有打心底爱上它，才能爱上不断改变中的自己，到那时专不专业已不重要...

犹豫了好久要不要写这篇文章，主要是因为自信心不足，也觉得自己并没那么专业，如果大言不惭的写教程会被周围真正专业的小伙伴笑话。

可是尽管如此，还是一直会有朋友询问我锻炼的方式。估计也是被我马甲线所蛊惑，既然这样，那我就写点什么吧，从最初自己瞎折腾，到跑圈，到进健身房玩器械，再到最终找私教指导，这个过程似乎每个人都有可能经历一次。

然而，健身其实是件很私人的事情，是自己跟自己较量的过程，只要打心底爱上它，就能爱着那个不断改变中的自己，而到那时专不专业已不重要。

2012年 - 初级段

记得那年年初《舌尖上的中国》正火。天气渐暖回春的5月，飞去成都胡吃海塞，一天5顿过足了瘾。当时的我，如下图：173cm，58kg。最重60kg，大腿处出现明显的橘皮脂。

当年我也是很朋克的。。。真是见笑了【掩面】

我也是不怕暴露自己的吃相了，这餐已经是当日的第四餐。。。成都真是个罪恶的地方( ▼-▼ )

成都一周疯长了6斤肉，回上海后的某日，看着镜中的自己，突然意识到带着这样圆滚的身体和打肿的脸几个月后去普吉岛是不行的！！于是制定了一个三个月减肥健身计划。

首先，出汗。长期坐办公室的我，对着冷气，很难出汗，这样对身体也不好。出汗不但可以帮助排毒，促进新城代谢，还可以燃烧脂肪。所以我做了两个小小的改变：

1. 将公司冷气调节到合适的28-30度。

2. 室内运动时不开空调。

照片是当时健身后发在微博上的流汗图，好像不太清晰。。。(/▽＼=)

其次，控制饮食。有人说健身，三分靠运动，七分靠饮食。由此可知，吃，是何其重要的环节。于是：

1. 减少重口味，高热量食物的摄入，坚决不吃油炸食物。

2.每周有一天吃素，清肠道排毒。

3. 基本不吃晚餐。（其实这是不科学的，后面会讲）

4. 能自己做饭的时候绝不在外面吃。

这也是那三个月最常吃的东西。。现在已经不会想要再吃

再次，运动。白天上班，晚上还要回家照顾我的狗儿子，健身房实在也是没有时间去。于是为了创造可以运动的环境给自己便做了如下的安排：

1. 能走路就走路。'The chair is a killer.'

2. 家用健身器材。

家庭健身小装备：瑜伽垫，哑铃，跳绳，重力球，弹力环

3. 跟着维密的健身视频（VSX Sport系列）锻炼。

这个系列有四组，包括手臂，腿部，腹部和臀部。由于微信视频上限为3个，所以这里姑且只放了手臂的视频给大家参考，其他三组网址如下：

2： http://v.youku.com/v_show/id_XODQ4MzM3MjQw.html?from=s1.8-1-1.2腿部

3： http://v.youku.com/v_show/id_XNjcwNzA0MTY4.html?from=s1.8-1-1.2腹部

4： http://v.youku.com/v_show/id_XNTkyNjU3NTQ4.html?from=s1.8-1-1.2臀部

每天雷打不动做全套，一次差不多需要45-50分钟，一周至少5次。

过程真的很枯燥，但是每次看到镜头里的Adriana Lima的完美身材，就好希望自己有天也能如此，所以要多看身材好的人，刺激自己。于是咬咬牙也就忍了。周末的时候会去打打牙祭，过过嘴瘾吃顿好的犒劳自己。清汤寡水吃太久，还不太想失去味觉。。。(￣▽￣)"

一个半月之后：

初见成效

坚持

又过了两个月之后：

在普吉岛的阳光下，海滩边，开怀的笑

那会儿还不知道马甲线是个什么鬼，只是开心自己成功减重到了53公斤，虽然还不能成为Adriana Lima。(●'◡'●)

2013-2014 中级段

2013年放下上海的一切，到伦敦追寻自己的小小梦想，还是没有忘记健身。因为一旦开始，你会发现真的很难放下，尤其是停止运动一段时间后，身上长的每一寸肉，你都会想到之前的付出和流过的每一滴汗水。可是这次我的目标又不一样了。在时尚圈里看了太多美好肉体，于是幻想是否有一天我也能如此

别跟我说这样的身材你不曾想要拥有

于是这一次我的目标是：想要拥有Candice Swanepoel一样美好的马甲线

其实她的好身材一直是我努力的目标。o(^▽^)o

这两年，其实2013年几乎没有任何锻炼，2014年早春，给自己订下目标后，开始执行。基本的三个原则不会变，依然是：

1.出汗。

好在英国人不用空调，所以完全不用担心吹冷气这件事。其次，英国的天气阴冷，为了可以出汗，只能增加运动量。

2.控制饮食。吃素日增加为每周两天。

独自在异国他乡，饮食变得尤为重要，特别是还要考虑到照顾好自己不可以生病。好在苦学生也没什么机会享受大鱼大肉，反而让一切变得简单。平时三明治就可以果腹，正好也没油水，吃素日就吃色拉，或者去WASABI一家日料快餐店买份咖喱豆腐盒饭，周末会为自己煲个汤再做些好吃的。

Nicole‘s Private Kitchen 私房菜选图

其实是想说在饮食上并没有太注意，我还是喜欢吃甜品，喜欢Ben's cookies, 喜欢面包店Paul的蝴蝶酥，喜欢台湾奶茶店的奶盖，每次奶油量都会选double milk。(/▽＼=)

只是在晚上9点半之后坚决不进食。

3. 运动。增加有氧运动。

头两个月，户外跑步 + 维密健身系列

每周三次。一开始跑步，速度不会太快，距离也控制在3-5公里之内。第一次跑完之后，太饿，还买了盒炸鸡翅宽慰自己。 ,,ԾㅂԾ,,

所以一开始效果也不是很明显

完全看不见马甲线。。

甚至不小心拉伤了背，难受了好久。。。

后来意识到这样不行，下半身依然壮实。。。

改变策略：健身房 +维密 + 腹肌撕裂者

通常为，跑步机 5km，速度控制在9-9.5km/hr，划船2km。然后平板支撑1分钟，深蹲30 X 2组。维密腿部和臀部的运动各一套。然后腹肌丝裂者。一周五次

从一开始只能做50%，到最后能跟上90%，每一次都咬着牙让自己做完。有一次被一健身的小哥撞见，惊讶的望着我说，hey，你做的是腹肌撕裂者啊？

第一个月：

腹部开始紧实

虽然没有马甲线但侧面平坦很多

坚持

第二个月：

初现马甲线

再坚持

第三个月：

之后带着这样的马甲线过了一个冬天，体重控制在53kg，腰围60cm，臀围90cm.

2015年至今高阶段

2015年搬去了西伦敦，海德公园就在家门口。有这么好的后花园，还要什么健身房。

几乎每天每个时间段都能看到有人在这里跑圈，在英国听过这样的一句话：你的体型反映了你的社会地位，西伦敦（富人区一带）的确很难见到胖的人。

图片来自于网络

于是受环境的影响开始爱上在公园里跑圈，也偷偷喜欢上一个和我一样热爱运动的小哥。为了暗中较量，他那几近于完美的身型成为了我新一轮的目标，我要变更好。（小哥图片就。。 (/▽＼=)）

图片来自网络

我依然遵循之前的三个原则：出汗，控制饮食，运动。

之所以一直强调出汗，是因为我本身体质偏湿性，每天有效的发汗能很好的帮助我排出体内的湿气。而有效的出汗就需要各种有效的运动。

走路。伦敦是个很容易散步的城市，我经常带着耳机一个人在城市里闲逛。走路去上下班，去学校，甚至有一次走了11站地铁，从东伦敦走回西伦敦。

某日回家的路上遇到的一朵心型的云

热瑜伽。报了一个热瑜伽课程，拉伸筋骨的同时，也大量出了汗。尽管也有健身达人的朋友后来劝我放弃热瑜伽，是因为空气不流通的环境下多少对身体是不宜的。

跑圈。戴着耳机去跑圈，穿过使馆区，路过国民老公王思聪他爹买的那栋豪宅门前，再绕过皇家大剧院，一路爬坡经过车水马龙，停满了顶级跑车的酒店大马路，一切都与我无关，一心想着自己还能坚持多久。不停跑，有时写论文到抓狂时，尽管已过午夜，也会当机立断地出门跑圈，好在西伦敦治安是没得说，不过还是会提心吊胆。。。

注：图片上的时间是北京时间

半夜跑完步喜欢拍电话亭也不知道是为什么。。。╮(╯-╰)╭

饮食，除了每周两天吃素外，还增加了早餐吃素。

同时为了更有效的减脂，我终于放弃我心爱的甜食，并且有规律的选择吃些高蛋白食物。每天必须有鸡蛋，燕麦；经常吃虾，西兰花，三文鱼，各种海鲜，鸡肉，菠菜。每天会吃4顿左右。晚上的加餐也是因为运动过后需要及时补充体力和营养，但也只是吃水煮青菜，鸡胸肉，那叫一个难吃。。。(；′⌒`)

偶尔开个荤也只是做了西兰花炒虾仁和啤酒鱼就好满足

有一晚梦见吃到心爱的Ben's cookies，于是第二天一大早就飞奔去店里，只买了一个当作早餐吃。。。（要知道我可是一口气能吃掉7块的人）( ▼-▼ )

运动，除了上面说到的跑圈和热瑜伽，每周还会在海德公园里做一些简单的无氧训练。我常说，hyde park is my natural gym，要学会充分利用资源。:P

健身器材包括：瑜伽垫，哑铃，跳绳，resistance band

但最重要的是使用Nike Training Club,也是之后一直力推给小伙伴的。这个APP的好处在于使用者可以根据自身的需求和能力选择有兴趣的项目执行。操作方法如下：

Step 1：打开APP 选择左②的图标，Programs一项

Step 2：挑选你的目标，分别是，减脂，塑型，增肌；

Step 3：再挑选合适的程度：初级，中级，高级

Step 4：是否想要添加入跑步；

选好之后便有了自己的训练课程，例如我选的高级减脂，会罗列出每日需要完成的项目

每个项目里有不同的动作组图，会配有图解和视频告诉你这个动作如何完成，全英文的语音提示也会在进行的过程中提示你下一步该做什么，you can do it!

需要注意的是如果之前没有任何健身经验的人建议不要使用。里面大量的专业动作一不小心很容易做错伤到自己，所以最好咨询专业的教练，有一定的基础后再使用。

Nike Training Club（课程） + 热瑜伽（每周一次） + 适量的无氧运动 + 腹肌撕裂者（每周三次）

第一个月