前锋 一套适合个人训练的『完整前锋训练方案』

个人技能提升；完整前锋训练方案...





一套适合个人训练的完整前锋训练方案。

主要分为5个部分：

热身

带球绕杆训练

有球结合无球训练

反应速度训练

综合（主）训练

热身

充分热身，加快血液流通激活肌肉预防伤病，有助于后面更好的训练。







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带球绕杆训练

用标志碟和标志杆框定一个带球区域（具体设置参考下图），带球在这些标志杆之间穿梭，约30秒一组。



此外，推荐加入负重（沙袋）带球训练，采用一组负重+一组无负重的训练方法，30秒每组，各3组共6组即可。

负重绕杆训练示范



有球结合无球训练

利用4个标志杆和一个标志碟框定训练区域（详见下图），进行该项训练。



带球从一个标志杆处出发

带球到中间标志碟处留下球

顺次绕过外侧两个标志杆

跑回中间带球绕过最后一个标志杆并带回起点

结合自身情况，尽全力做3-5组

该训练对你的爆发敏捷和速度以及高速下的控球能力能够起到很大的提升。

反应速度训练

场地上摆放三个不同颜色的标志盘组成一个三角区域，小伙伴喊什么颜色，就快速下蹲摸这个颜色的标志盘，每组30秒，3组即可。



当然，一个人的情况下也可以进行这项训练，自己可以提前录制一段口令，训练时可以插上耳机听自己的口令，注意颜色要无序排列。

综合训练（重点）

该训练融入了多项内容，爆发、力量、敏捷、盘带、速度，最后完成射门。

具体场地设置如下：

4个障碍栏（单脚跨栏）

4个标志桶（侧滑步过标志桶）


4个标志碟（带球绕碟）

4个标志杆（人球分过障碍栏）



完整视频教程

视频译制：足球之路



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