MTM14th-如何更轻松安全地跑步【1】

 

MTM-跑步基础教学系列...



一、专项练习动作:支撑启动练习



起始位置:弓步位置,重心在前侧支撑腿。

结束位置:练习过程不起来,一直是弓步。

发力部分:足跟垂直推地,感觉时同时产生的髋部肌肉收紧和臀部位置上升(整个动作过程也就是2-5cm的上下活动)感觉到放松足底,稍微休息再重复这个动作.

觉知部分:熟练以上足髋联动感觉,觉知到此过程中膝关节的被动伸展和膝关节周围肌肉的紧张,觉知此紧张不对其做任何反馈,注意力全部放在足髋的联动过程。

动作次数/组数:你可以调整蹲的幅度,建议每组至少能做到8次。当你的肌肉酸痛让你无法清楚觉知到足髋联动,或想把膝盖主动伸直时停止动作. 3-4组

(初学者,一周有2次就够了)

二、走路或慢跑练习



准备部分:放松你的膝盖和腰部,从足跟落地开始走或慢跑。先放松做动作,觉知足跟感受到的压力。

发力部分:觉知到压力后,顺应此压力推地,感受同样的足髋联动,即足跟推地同时臀部肌肉收紧重心上升.

觉知部分:觉知到此过程中膝关节的被动伸展和膝关节周围肌肉的紧张,觉知此紧张不对其做任何反馈,注意力全部放在足髋的联动过程。

时间:10-15分钟.



三.有关扩展觉知专注内在的细节操作:

  1. 如果练习弓步动作时联动感知不清晰,把你的前侧支撑腿的膝盖稍微再向前移动,将身体重量更多落到支撑腿上。
  2. 你也可以向支撑侧的腿扭转自己的上半身,让重量更多放在支撑侧上,这样感受体验会更强。
  3. 如果你在慢跑时感觉不清晰,可以先单腿站在一个台阶上做另一条腿的摆动动作,像秋千一样靠惯性摆动,这样可以放松你的膝盖和腰部,跑或走时足底压力觉知会更清晰,主动反馈也会更及时。
  4. 眼睛看前方但是不聚焦就可以将专注力转向身体内部(注意在空旷的地方练习,免得摔跤)
  5. 专注于体验当下能体验到的内容是最佳的练习状态,任何意识强求会弱化你的感受,这样练习就无法继续。


四、足髋联动之足跟推地的意义:

  1.  促进伸髋力量发展,防止重心滞后
  2.  足跟压力的主动反馈动作会引导伸髋和腰五骶一的屈伸及旋转出现,这是重心可以良好转移的基础.
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