3步掌握腹肌训练核心，明年「炫腹」赢家就是你！_【Keep】

腹肌都没有，好意思说你练了一整个冬季？...

真正的冬天就要来了，最近的气温也是越来越低......

但是为了明年夏天能一举晒出好身材，还是有很多 Keeper 在与脂肪做最后的对抗，为了改变自己而勇敢前行。

这不，在之前 Keep 的#敢于前行#活动中，就有大把 Keeper 在这样的天气里坚持虐腹。毕竟，耽误啥也不能耽误了「变美」这项伟大事业不是？

在与广汽本田凌派合作的#敢于前行#活动中「炫腹」的 Keepers

要想在夏天成功晒出好身材，完美的腹肌可是必不可少的。男生没有壮硕的八块腹肌、女生没练出迷人的小马甲，都不好意思说自己奋战了一个冬季。

扎心的是，虽然不少人都奔着马甲线、人鱼线、腹肌来健身了，努力训练许久后却仍然沮丧地跑来问 Keep 君：

「为什么我练了这么久，腹肌还是看不见/只有大致轮廓？」

「我明明练得很辛苦，可肚子上还是有肉，为什么？」

「怎么练来练去腹肌也没有八块，而且还不对称？」

Naive！想拥有和男神女神一样的腹肌，是那么容易的吗？今天 Keep君就给你们展开讲讲关于腹肌的那些事儿，让你在明年夏天也能做「炫腹」赢家。

为什么你的腹肌总是练不出来？

1. 皮脂高

有个东西叫做体脂率，是指体内脂肪占总体重的百分比。如果你的体脂率过高，肌肉都被包裹在脂肪里，就算练出来腹肌也看不到！

体脂率示意图

这是最常见的问题，如果男性的皮脂率在 15%、女性在 20% 以上，那你练得再多也难以和你的腹肌见面。

所以说，想练腹肌先减脂！先减脂！先减脂！为什么说 3 遍你们懂的。

2. 水多

也许有人要问了：什么叫水多？平时特别喜欢喝水的算么？

水多当然不是根据你喝水的量来决定的，而是存在以下几种情况，请大家自觉对号入座哟~

➀ 最明显的特征是你的肚子一圈感觉软软的，一拨弄还呈涟漪状。

➁ 你的体重早晚、隔天波动较大（＞2斤）。

3. 肌肉量少

面对现实吧，你可能不是皮脂高、也不是水多，只是肌肉量太少。

当然，出现这种情况的原因很有可能就是你的训练不到位，例如动作不标准、不坚持锻炼、不逐渐增加难度等。

4. 天生的

至于为什么练不出八块腹肌或是腹肌不对称的问题，Keep君只能遗憾地说一句：这是天生的。

腹肌的肌肉形态由遗传决定，有的人是六块、有的人是八块、有的人左右两边不整齐，这都取决于腹肌之间每块腱划的位置。

虽然腹肌形态是你后天无法改变的，但是没有好坏之分。每个人的腹肌都各有各的美感，大家不用在意你的腹肌为何跟别人不一样。

因为……在意也没用。

腹肌训练的正确打开方式

1. 注意顶峰收缩

以卷腹为例：大家可以尝试 2 秒慢起，起到被你腹肌顶住不能再起的时候，用力挤压腹肌，吐气，停留 1 秒，再 2 秒慢下。如果有能力可以尝试 3 秒起 3 秒下，5 到 7 秒完成一个卷腹，每组 12－15 个左右力竭。

目标肌肉：腹直肌

卷腹时，将下背部用力贴紧地面

臀部微微用力上抬，手肘保持向外打开固定

如果你能轻松完成的话可以加负重，效果比你一秒做 1000 个还好得多。

2. 训练动作多样化

腹肌大体可以分为上中下和侧面。有些动作是锻炼整体腹直肌的，有些动作对中上部腹肌刺激比较多，有些动作则是针对下腹的。

审视下你原来的腹肌训练计划，看看是否能把整体腹肌每个部位都锻炼全面了。没有的话，你可以针对每块肌群安排 2 到 3 个动作，或者针对你的薄弱部位安排更多的动作，比如说☟

90 度卷腹

目标肌肉：腹直肌

起身时下背部用力贴紧地面，挤压腹肌

手肘保持向两侧打开固定

仰卧交替抬腿

目标肌肉：腹直肌、腹内斜肌

肩部稍抬离地面，双手在胸前用力并紧

下背部用力贴紧地面，双腿伸直，勾起脚尖

仰卧风车

目标肌肉：腹内斜肌、腹外斜肌

双腿伸直夹紧勾脚尖，把双腿固定成一个整体

双手按住地面，固定上半身动作缓慢，让双腿不带惯性地运动

俄罗斯转体

目标肌肉：腹外斜肌

转动双肩来带动手臂的移动下背挺直

上背略微弓起手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动

V 字支撑转体

目标肌肉：腹直肌、腹外斜肌

收紧腰腹部，始终挺直

转动双肩将手伸出，转动骨盆将腿收回

单侧卷腹抬腿

目标肌肉：腹外斜肌

右手贴紧地面稳定身体，用力拉近手肘与大腿的距离

3. 练后拉伸

腹肌练后一定要注意拉伸，这样可以松弛你的肌肉筋膜，给肌纤维更大的生长空间。

拉伸方法如图所示：每次 10 秒

拉伸三次即可

如果之前的腹肌训练到位的话，你会感受到剧烈的酸痛感，如果你有这种感觉，那么恭喜你，你的腹肌应该很快就会现身了！

4. 休息和恢复

腹肌和其他肌肉一样，也是需要休息与恢复的，一般建议一周练４到５次。这不仅能给腹肌充分的修复和生长的时间，还能保证每次训练的强度，以促进其生长。

大家可以跟随 Keep 的腹肌课程训练，但是也要注意第二天的休息，要是反应大的话最好等你的腹部不疼不酸了再练。

腹肌这种东西，不是一朝一夕就能赶出来的。如果你很心急，那就把这一周不同的部位和不同的训练都做一个科学计划，天天死磕一个部位只会得不偿失。

女生怎么练腹肌？

女生的腹肌不用练到 8 块全显，但简单的川字线、马甲线一定会让你魅力大增。

1. 大腹肌 VS 小腹肌

其实，女生的腹肌也是有区别的。

像这种粗壮的腹直肌就是所谓的「大腹肌」，在健身的妹子里是很常见的。她们经常会苦恼：我的「川」字为什么没有中间那一竖？

而这个「川」字才是真正的小腹肌，在健身房里就罕见多了，她们是这个样子的：

腹部非常平坦，却能看出明显的川字。这绝不是吸腹与否的差别，谁拍腹肌的照片会不吸腹呢？

对比两种腹肌，你会发现下面这种腰普遍更细，是不是也更吸引人？

2. 小腹肌训练诀窍

腹肌一共有四层，腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌，这些肌肉一条条相互交错像编竹篓的竹条一样包在你的肚子。

在长期缺乏运动的你的身上，腹肌们早已变得你中有我我中有你，要想恢复出原来的模样，就得让它们做「相对运动」。

这就需要你掌握一个重要的技巧——蜷曲发力。

蜷曲发力要避免横向挤压腹腔，腹肌收紧的同时要舒展下背使腹腔保持狭长的状态。腹部完全无力的人，卷腹的支点是在尾椎骨，随着腹部力量的增强，慢慢会上升到骶骨，再到腰椎。而蜷曲发力要做到整个卷腹过程中支点在不断变化，避免肌肉以某个支撑点为支点直线收缩。

能掌握蜷曲发力技巧的女生，一定有水蛇般灵活的腰腹——不仅好看，还很实用。