明明努力练背，却依然不够宽。为什么不尝试这些训练？

你练得好，最重要！...

你会很费解，明明都那么努力训练了，但背部还是不够宽，是因为自己不够努力吗？也许不是，因为一个部位的训练，真的有很多细节。你真的都做到位了吗？比如针对宽度，针对厚度，这些训练的安排都会有不一样。

许多人的背阔肌训练量是远远不够的。然而，在现实中，这些肌肉负责着大量的工作，了解背阔肌的结构并且充分发挥其潜力是很重要的。

背阔肌负责着肩膀的内收和外展同时稳定腰椎和向后拉伸肩胛骨。背阔肌负责将你的手臂从中性位置拉到背后，从过头位置回到中性位置。此外，背阔肌可以稳定肩关节。

半程训练会削弱长期的进步。因此，如果你很难完成全程动作，那么就降低负重，从长远来看，你的肩膀会感谢你的。

这里有4种训练方式，你可以结合在一起，充分轰炸你的背阔肌。

自重训练

引体向上不是唯一有效的自重练背动作。不妨尝试一些体操的动作，增加你的背阔肌宽度和核心力量。

直臂引体向上——从充分伸展开始，手臂伸直，把你的胸骨拉向杆，运动的过程中拱起你的背。当你可以标准做10-15次动作，伸展你的手臂并且下拉肩胛骨，过渡到前面的杠杆。

前杠——这个动作和直臂引体向上类似，但是需要锁定你的核心、臀部和腿部，使你整个身体旋转到一个水平位置，平行于地面。当然这整个动作难度比较高，你可以先试着把脚抬到杠杆的高度，保持这个动作，然后伸展一条腿。

在其他动作的组间歇期间练习前杠引体向上，然后在背部训练中放在第一个动作作为神经刺激的动作，这会增加你的精神肌肉的连接，引体向上的能力也有所提升。

预疲劳训练

如果你开始熟悉训练了，你可以增加预疲劳训练。

通过以轻重量高次数完成一个动作，会使肌肉纤维有预热的效果。接下来的训练中负重会降低，但是这样能够最大程度地集中刺激肌肉。

举个例子，哑铃屈臂上提和直臂下压是两个非常理想的动作。使用较高的次数，练3-5组，每组25-50次，然后再开始背部其他的复合动作。

在以前杠热身之后，开始3x30的直臂下压进行预疲劳，其中每组休息45-60秒。

完成预疲劳之后，在开始背阔肌专项的复合动作，如自重反握引体向上，练4组，每组8次。

因为预疲劳训练会产生大量的乳酸，所以心脏不好的人要注意咯。

把动作慢下来

高效的训练技巧是让增加肌肉处于收缩状态下的时间。

通过增加每组动作的持续时间，可以更集中刺激慢肌肌纤维。这种肌纤维经常在爆发力训练中被忽视，所以让这种肌纤维发展的空间相当大。

按照节拍来练，分为四段，第一段是离心或下降的阶段；第二段是停息时间；第三段是向心或上升阶段；第四段是指在完成向心阶段停留的时间。

为了最大限度地增加背部肌肉收缩时间，4秒离心，1秒向心的节奏适合做复合动作，如引体向上、杠铃划船和屈臂上提。3秒离心，3秒向心则适合做孤立动作，比如直臂下压和单臂哑铃划船。