医生分享的腰背保健操,人人在家都能做!

 

教大家一套腰背锻炼的方法,简便易行在家就能做,强身健体还没有任何副作用。...



随着手机、电脑、ipad的流行,腰酸背痛早已经不是老年人的专利,腰肌筋膜炎、腰肌劳损、腰椎间盘突出的年轻人比比皆是…

今天教大家一套腰背肌锻炼的方法,简便易行、0成本,每天在家就能做,强身健体还没有任何副作用,何乐而不为呢?

1屈伸腿

仰躺,两腿自然伸直平放。右腿缓慢的屈腿,再缓慢的伸直,左右腿交替,每条腿做5~10次;



2直腿抬高

在腿伸直的状态下缓慢的抬高,最好能抬高到60度以上,再缓慢的放下,双腿交替进行。切记腿不能弯曲,而且放下的过程要缓慢,最好控制在3秒左右。左右腿交替,每条腿做5~10次;



3背桥,五点支撑

两腿屈曲,双脚掌着地,双手放在身体的两侧,以起到支点作用。缓慢的抬高背部和臀部,此姿势保持3到5秒,再缓慢放下,重复5~10次。



4背桥,三点支撑

在上动作的基础上,双手抱于胸前,同样缓慢的抬高背部和臀部。此姿势保持3到5秒,再缓慢放下。重复5~10次。



5小燕飞,头胸后伸

俯卧位,双手背后,交叉,双腿伸直。缓慢抬起头和胸,使背部后伸。根据个人情况,尽量抬到最高点后坚持3~5秒,再缓慢下来。重复5~10次。



6小燕飞,直腿后伸

趴位,双手放于胸前,伸直双腿,先后伸左腿,根据自身情况尽量抬高,至少30度左右,并在最高点坚持3到5秒,再缓慢放下,左右腿交替,每条腿做5~10次;



7小燕飞,整体后伸

在上个动作的基础上,抬左腿时伸出右手,根据自身情况尽量抬高,至少30度左右,并在最高点坚持3到5秒,再缓慢放下,再换手换腿,每条腿做10次。



● 这套操每天做2~3次,一次5到10组,逐步增加。

● 适合各种年龄段的人群,几乎所有人都可以炼。可以到达放松腰肌,软化韧带,促使腰椎生理弯曲度恢复,降低椎间盘内压的作用。

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【审核专家】



何磊医生是中山大学附属第三医院脊柱外科医师。主攻脊柱疾病的微创外科治疗,在颈肩痛、腰腿痛、腰椎间盘突出症、腰椎管狭窄症、颈椎病、骨质疏松症等方面有丰富的临床经验,并致力于脊柱生物力学、神经影像诊断及骨肿瘤基础与临床研究。
哪些问题可以问何磊大夫
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