划水手臂水

自由泳的技术技巧及视频教学

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自由泳技术

自由泳是全身运动，任何一个部位的活动都离不开全身的协调配合。从表面上看，自由泳依靠划水和打腿产生推进力，实际上，躯干的作用也不能忽视。首先，躯干应保持一定的紧张度，腰部如果松软，整个人就像一摊泥一样。其次，身体的转动能够有效地发挥躯干部大肌肉群的力量，减少阻力，提高工作效果。

自由泳的完整配合有多种形式。一般常见的是每划水2次，打水6次，呼吸1次。

A.

1、手的入水点在肩的延长线和身体中线之间，以大拇指领先，斜插入水。

2、入水后，手、肘、肩继续前伸，使手臂伸展。随着身体的转动，屈腕、屈肘，手臂向外、后方抓水；手下划到最低点后，旋转手臂向内、上、后方划水，保持高肘屈臂的划水姿势。

3、手臂与水平面垂直时，经手领先，加速推水，手臂转为向外、向上和身后划水直到大腿侧，提肘出水。

4、出水后，手臂自然、放松地经空中向前移臂，保持高肘姿势。然后手在肩前领先入水，开始下一个动作。

B.

1、手臂在水下成曲线划水路线，从侧面看，手相对于身体的划水轨迹为“S”形。

2、自由泳两臂配合有前交叉配合、中交叉配合、和后交叉配合3种基本形式。本图为前交叉形式，为初学者比较容易掌握的方式。

单臂打水划臂动作是初学者应该重点练习的动作。如此图，左臂划水，那么可以右臂扶板。一般腿打水10产次左右，手臂划水一次。

自由泳换气：出水前口鼻呼出呼尽体内余气，出水时压低头顶，抬高下腭（俗称下巴），大口深快吸气，换气时只露出一只眼睛在水面上，换气时转头不抬头，呈水平流线型，有人把自由泳换气形象地称为咬肩换气。

C.腿部鞭状打水：1、打腿动作从髋部开始发力，大腿带动小腿，做鞭状打水动作。

2、向上打水腿从直到弯。以直腿开始向上打，脚接近水面时屈膝，小腿上抬，使脚牚露出水面后向下打水。开始可直腿打水，但腿略放松，不要僵硬，在水的压力下腿会自然弯曲。向下打水前膝关节弯曲角度约130-160度，打水幅度约为30-40厘米。打水时要绷脚（芭蕾脚），不要勾脚。

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前交叉练习：这项练习着重于手臂划水动作的入水与抓水阶段

将双臂伸直，双手置于头部上方，掌心向下朝向池底，双手分开与头等宽的距离
单臂划水，用高肘抓水姿势将手掌固定至推水前移的有效位置
发力拉水，同时保持手指指尖朝向池底，沿肩膀和臀部线条方向滑动手掌
手掌在划过臀部时出水
高肘移臂，放松手部和前臂
手掌在重新入水之前转为划水姿势，仍与另一只手保持一头宽的距离
重复上述划水方式，一手在前完成动作后另一只手紧接向前，双手交叉进行。

侧身踢水练习：

在自由泳中，由于身体在水中的转动，我们实际花在身体两侧的时间多过花在身体的前方的时间，所以侧身踢水练习对泳者增强协调与平衡能力非常重要。
水中侧躺，一只手臂体前伸，另一只手臂置于身体一侧
踢水横跨泳池（保持踢水动作小幅而快速，在水中前进时保持身体呈直线状态）
在到达泳池一端后，改变侧躺方向，继续练习
靠近泳道线练习可帮助你把握方向。水中路线越直，你的游泳效率就越高。

入

水
臂入水时，手指自然并拢伸直，掌心朝向外下方，肘关节略屈并高于手，由拇指领先，斜插入水。整个手臂入水的顺序应是手、前臂、上臂。入水点在肩的延长线上或在身体中线和肩延长线之间，入水点过宽或过窄都不好，过宽不利于抱水，过窄会破坏身体的流线型。入水动作是不产生推进力的，动作要圆滑，尽量减小阻力。

抱

水
手臂入水后沿水面继续向前下方伸展20至30厘米，使手臂接近完全伸直，紧接着上臂保持不动，前臂稍外旋，掌心从向外下方转为向正下方，接着屈手腕和逐渐屈肘，使肘高于手，向着内上方移动，直到上臂与水平面约成30°角，前臂与水平面约成60°角，肘关节弯曲约成150°角时抱水结束。划

水
划水是获得推进力的主要阶段，以肩为界划水分为两部分，肩前划水称为“拉水”，肩后划水称为“推水”。拉水时，肘关节弯曲的程度逐渐加大，手臂保持高肘姿势，加速沿向后、向内和向上的方向划动。当臂划至肩下方时，手在身体的下方靠近身体中线，手臂与水平面垂直，手掌向后，肘向外，屈肘成90°至120°手臂划过肩的垂直面，划水转入推水阶段。推水时应尽量使前臂和手以最大面积向后对准水，手臂一边沿向后、向上和向外的运动方向推水，一边逐渐伸肘和伸腕，当手臂向后推水至大腿旁，与水平面约成20°角时，推水结束。

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1.自由泳划水技巧

Speedo建议：

Tip1:在划水动作开始时，轻轻地将手伸入水中，指尖应先入水；

Tip2:你的手心应朝向池底，手腕应略微高于手指，而肘部则在更高位置；

Tip3:在手臂入水和下摆的时候应继续保持肘部抬高；

Tip4:将前臂向下按压，尽可能多地划水。在一只手抓水的同时，将另一只手移出水面；

Tip5:拉水时，手指指向池底，肘部保持在较高的位置。你应将身体拉过手臂；

Tip6:应在你的身体下方完成拉水；拉水时将手臂保持在身体下方，而不是两侧；

Tip7:在划水动作结束时伸展手臂，在手出水时向后推；

Tip8:划水时保持手臂弯曲，在手臂出水时将其略微伸直；

Tip9:在手臂出水时，弯曲肘部，将其抬高，指向屋顶；

Tip10:用你的肩部带动收臂动作，以使手臂方放松，接着伸展前臂，使之入水。

2.自由泳姿势技巧

Speedo建议：

Tip1:在游泳时谨记把头部保持在正中位置。即双眼注视正下方；

Tip2:挺直背部，身体应保持直线型；

Tip3:除了扭头换气时，头部应一直呈90度角面向身体正下方的池底。3.自由泳踢腿技巧

Speedo建议：

Tip1:放松双脚，舒展脚踝，令其稍微弯曲的同事绷直脚尖；

Tip2:保持双腿偏直的姿势，在腿部接近水面时稍微弯曲你的膝盖——上踢；

Tip3:接着臀部发力，在腿部划向池底的时候将其伸展——下踢；

Tip4:保持脚尖绷直，在下踢时加速以产生更多动力。4.自由泳换气技巧Speedo建议：

Tip1:当你的手臂开始伸出水面时，将头部转到一侧，当手臂向前伸展时，在手臂下方换气；

Tip2:尝试把你的身体保持挺直，只有在换气时转动头部；

Tip3:换气之后应尽早将头部转回到望向池底的位置；

Tip4:当把头部转回正中位置时，用嘴巴或鼻子慢慢呼气；

Tip5:在下一次吸气前，舒缓地呼气。