愉快的三个星期

三个星期的自我练习之旅...



关于安全问题：

1、不可以在床上练习，在有硬度的地面练习为佳

2、在没有防滑瑜伽垫子的情况下，不做类似于顶峰式（下犬），或双脚分开过大的动作

3、姿势和反姿势：这是一个我没有口头讲过的概念，但大家自我练习的时候要注意。大概意思为：每个姿势都需要另一个相反的姿势来保持身体的平衡，这个相反的姿势要么是把身体转向相反的方向，类似于做完转向左侧的脊柱拧转那么一定要做一次右侧的，类似于下图（图1）：做完前俯体式，再做一个像猫伸展式的后仰动作来让身体回到平衡

ps：（图1）背部伸展式的加强版是身体完全贴在腿面上的前驱体式，而猫伸展是一个温柔的脊柱后弯体式，所以他们互为反姿势之一

4、每一次练完都要做休息术，3-5分也好，能最快进入到状态的就是想象自己是一块肉，摊在垫子上（所以休息术是体式之一，也叫摊尸式）



（图1）

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说完这些，我们开始进入简单的体式练习：

1、我把这个称为五官的紧急集合与解散，大课没有做过，比较适合在家里练习，这个练习可以缓解我们面部肌肉的疲劳，压迫面部血管，已达到排毒，减缓皱纹产生的等等效果



2、每次必练得颈部转动，在家里动、静态练习均可



3、肩膀的练习，下面的图片是手臂向下的肩膀转动，我们可以做图中的，也可只做我们每次练习的

1）肩膀找耳朵，然后沉下来，别忘记呼吸，不要憋气。

2）手搭双肩转动手肘



4、也是我们的常做体式之一，别忘记呼吸，头脑安静放松，这一个做完也可以直接把腿向膝关节的方向打开，进行伸展大腿内侧的练习



5、常做体式，小图的1234是常用方式，大家按照自己方便舒适来选择，手一定不要悬空，同时肩膀，背部腹部要放松，呼吸要配合





6、常做体式，注意脊柱的拉长，图3可做停留，已达到背部肌肉的练习，但身体一定是平直的，图4可借助毛巾或绳子







（上图，臀下可做垫子，来抬高臀部，让背部更加平直）

7、这就是一个身体前驱抱腿的一个反姿势，打开折叠的腹股沟，同时增强手臂力量



8、猫伸展式，动、静态均可



9、我们做完下图，还可以加一个旁侧的抬腿，来强健大腿内侧肌肉



10、金刚俯卧放松，向往常一样，手臂累了，小臂落地放松，然后臀部尽量去向脚跟把手臂拉长



11、通常我们进入伸展腹股沟的方式是勾脚到顶峰，因为许多同学家里没有瑜伽垫子，顶峰就很难完成，那么我们就从板凳式进入



12、滚背大法，我们最好手交叉扣在膝盖窝里



13、中段扭转，大腿尽量去找腹部，然后不挪动腿部的去进行扭转



14、进行3-5分钟的摊尸式（休息术）

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几乎都是咱们练过的体式，所以文字看一遍，下次再练习直接看图片就可以了，自我练习是非常难以坚持的，不过别担心，三个礼拜一晃而过~

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