课堂分享 ┃ 化解僵紧的髋关节

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练习之前先了解

肩髋本身是身体最灵活的部位，但是由于人们长期的错误姿势习惯或其他各种原因，导致这些区域受阻或僵紧，有的甚至影响到健康生活。

本文将针对如何化解僵紧的髋关节，给大家一个正确的练习序列，通过正确的练习来缓解髋部的僵紧，让我们在回归健康的基础之上，也更好的打开身体空间，让我们的瑜伽习练能够更加精进。

众所周知，瑜伽的练习需要循序渐进，充分的热身不仅能够很好的避免受伤，还能够更好的营造我们身体的空间，让我们在做一些看起来很有挑战的练时，可以更加轻松。

首先，让我们进行打开肩部的练习。







接着，进入我们今天的髋部主题：



坐立椅子边缘，曲右腿脚踝放在左大腿下方，小腿与地面平行，如果无法做到就按照下一组正面示范图中的演示套上伸展带



保持坐骨在椅子面，伸展脊柱向前，手触地，如果做不到手下放砖。保持呼吸1分钟



正面图



刚开始练习的时候会感觉臀部外侧，大腿外侧非常酸痛，不要着急，慢慢的进入，在办公室也可以练习，一段时间感觉舒适后可以尝试站立起来练习，将小腿外侧平放椅子背部，保持左腿垂直，脊柱向上，练习身体平衡与稳定





当身体稳定没有髋部酸痛以后，也可以尝试拉长脊柱身体向前，在力量与髋部外旋的练习中保持身心的平和



进入跪立的练习，将右脚跨在右手的外侧，脚下垫砖，如果感觉髋部僵紧把砖拿去。刚刚进入体式保持脊柱伸展30秒呼吸



随着练习不断深入，可以尝试脊柱伸展向下，手肘下沉地面，尽量去伸展后方腿的大腿前侧



进入动态的练习，从战士二的体式进入手触地，身体伸展向弯曲腿的方向，同时左脚外侧要保持下压地面，注意保持膝盖朝向右脚第二个脚趾



动态进入



动态进入



坐立将椅子放在身体一侧，小腿放椅子上方，双手将左脚向后拉动，展开髋部，身体保持垂直



进入拉弓式的辅助练习：右手抓住右脚，左手抓住左脚向后拉动，让足弓在耳朵位置，伸展脊柱身体向前，展开胸腔保持呼吸



右脚在椅子上方，伸展左腿向后，双手推动膝盖上方，伸展脊柱，同时左大腿前侧要充分伸展.   这张图换到跪立脚下放砖的前面



伸展手臂向上，拉长脊柱，大腿前侧伸展，同样换到前面

从下犬式进入到上图









体式示范：薛剑蕾     摄影：马庆    编辑：婷艳

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