"超变态"高强度健身计划

日前，在BB网看到一份“超级变态”的计划。由8个动作组成，每个动作要做50下（是连续50下…），一趟训练共会累积400...

日前，在BB网看到一份“超级变态”的计划。由8个动作组成，每个动作要做50下（是连续50下…），一趟训练共会累积400下的训练量。

虽然计划里的动作都不难，但强度非常高！作者也有提到动作间可以休息，但光用想像的，还是觉得可怕！（可惜作者没有放实作影片上来吓吓我们）

不过，因为动作实在不难，训练效果相当全面。而考量到有些读者可能会收藏这份训练计划，所以我们有针对计划进行调整，把它变得比较亲民一些，并且跟Addy进行实作纪录。提供给大家参考！

原本计划是这样

俯卧撑50下 → 跳跃深蹲50下 → 反向划船50下 → 左右跳50下 → 哑铃推举50下 → 哑铃深蹲50下 → 哑铃拉举50下 → 俯卧撑50下

改良后计划长这样

俯卧撑20秒 → 休息10秒

跳跃深蹲20秒 → 休息10秒

反向划船20秒 → 休息10秒

左右跳20秒 → 休息10秒

哑铃推举20秒 → 休息10秒

哑铃深蹲20秒 → 休息10秒

哑铃拉举20秒 → 休息10秒

俯卧撑20秒 → 休息10秒



俯卧撑

俯卧撑看似简单，但实际上需要身体多处配合，像是双手的宽距、肘关节的方向，都是做俯卧撑应该要注意的细节。双手撑于胸线附近，收腹、夹屁股，手肘弯、使身体靠近地板。接着双手上推，回到起始姿势。

　　跳跃深蹲

增强式训练的一种，可以利用反覆跳跃，增进下肢爆发力。每次跳与落地以维持动作品质为优先，如果出现下盘负荷不了（也就是乱跳），即可停止跳跃练习。双脚略比肩宽、自然下蹲，上半身保持挺直、双手摆在身体两侧，做为动作辅助。双脚离地跳跃、双手顺势向上带动。落地时应确认踝、膝、髋关节都落在理想位置上，双手会跟着回到起始姿势。

　　反向划船

结合背部、二头、核心稳定的反向划船，是个很扎实的全身性训练动作。即便有多年训练经验，Addy表示这动作没有想像中简单。将杠铃调到跟屁股差不多的高度，躺下、双手抓住杠铃，以鞋跟作为支撑点，立起身体并全身绷紧。背部夹、双手弯，使身体靠近杠铃；回到预备姿势。

左右跳

左右跳可以训练我们左右移动的敏捷性，这对极少进行侧边训练的多数人来说，是很实用、简单的训练。双手抓住重训椅，身体先落在重训椅一边。接连反覆在左右两侧跳跃。

　　哑铃推举

不像杠铃推举会被限制肩关节活动，如果肌力不足、柔软度不佳，恐怕无法进行训练。相反的，哑铃推举能帮助你找出适合自己肩关节的活动角度，并且同时训练躯干稳定、加强肩关节附近肌群的肌力。双手各持一哑铃（哑铃皆朝前）至于肩上。可以利用一点下半带动来做推举。用力上推、轻轻放下。

　　哑铃深蹲

哑铃深蹲比起杠铃深蹲，比较能减轻脊椎要背杠的压力。不过，因为负重在前，会变成手部需要支撑重量，所以重量选择上，可能要先以手部能承担的重量为优先。双手各持一哑铃（手肘朝前）至于肩上。双脚略比肩宽，绷紧身体。屁股后推、下蹲、背打直，蹲至底部（可以不用蹲到底，视个人能力而定），接着屁股上推，回到预备姿势。

　　哑铃拉举

一手以哑铃做支撑，为避免圆形杠片磙动、不稳定，建议使用六角哑铃做训练会比较保险。如果担心手腕抓着哑铃支撑会产生过大压力，也可以直接用手掌撑地，较有安全感。先确认三点撑地够稳。再将另一手哑铃拉向腰旁，如此反覆。

     注：此计划仅供参考，且不建议新手使用此计划进行训练。如果对训练内容没有把握，请勿轻易尝试。运动前请做足热身，途中如有不适请立即停止训练！

微信号：jirou5

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