腹肌训练详解（下）
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腰腹力量，你真的会吗？（下）
“腹肌是一个优质男人，最好的体现。” ——杨子
1.腹直肌的训练
2.腹斜肌的训练
3.推荐5个超叼的腹肌动作
1
腹直肌的训练
腹直肌的训练
★
今天是腰腹力量最后一篇文章，也是最比较难的部分，做这些动作之前一定要做好拉伸和热身动作。
好的我们来看第一个动作
触摸脚，触摸时整个身体像一个U型。也是仰卧式卷腹的较难的动作，如果你觉得普通的卷腹已经无法对你的腹肌有效的锻炼，你可以试试这个动作。
刚开始用这个动作锻炼的朋友可能没有办法一下子就摸到脚背，因为身体的柔韧性和腹部力量不足。不过没有关系，只要坚持很快就可以摸到了。
动作详解：平躺，双眼看天花板，双手抬起，双腿同时伸直向上抬起，与身体保持90度的夹角。双腿伸直，否则效果会降低。收紧下巴，身体卷起，双臂尽量向上，去触摸脚背，触摸到脚背时停留2秒。然后回到原点。做3组每组8到12次。
下面我说第二个，第二个动作相对第一个动作要简单的很多，也是第一个动作的简式，这式一个静止的动作。
动作详解：平躺，双眼看天花板，双手平放与身体两侧，双腿同时伸直向上抬起，与身体保持90度的夹角。双腿伸直，脚尖绷紧。否则效果会降低。保持10分钟这个动作。这个动作和平板支撑的原理都是一样，锻炼你的肌肉耐力。
第三个动作:这个动作算是一个混合腹部训练动作，这个动作叫做腹部船式训练。是一个难度比较高的动作。对腹部的力量加强有很好的效果，还有预防下背疼痛有很好的效果。
动作详解：平躺，双手在身体两侧，腿部抬起与地面保持30度，腿部始终保持不动。收紧下巴，双目目视大腿，呼气时腹部卷起，慢慢地抬起胸部，双手指向大腿，腹部完全收紧时候 ，整个身体应该呈小船的姿态，保持停留2秒。然后慢慢下放胸部。重复动作。做3组每组8到12次。
静态动作：始终保持小船姿态，坚持几分钟的时间。
第四个动作：这个动作相信大家在腹肌撕裂者里面都看到过，是腹肌撕裂者视频中的最后一个收尾动作。俄式转体，又称做，抬腿躯干转体。在动作过程中双腿始终抬起。我们也看到了，视频中有人将腿部伸直，也有人腿部是弯屈的，这里提示到内容是，腿部越是伸直，难度系数就越大。
动作详解：坐姿双腿抬起，屈腿或是直腿。背部微微弯曲，身体与地面保持30度到45度，收紧腹部，双手合十放在胸口，保持腿部始终悬空。身体左右转体，利用腹外侧肌肉的力量完成动作腹直肌收紧，保持身体在一定的位置上。（图片仅供参考，主要看文字叙述）
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今天是腰腹力量最后一篇文章，也是最比较难的部分，做这些动作之前一定要做好拉伸和热身动作。
好的我们来看第一个动作
触摸脚，触摸时整个身体像一个U型。也是仰卧式卷腹的较难的动作，如果你觉得普通的卷腹已经无法对你的腹肌有效的锻炼，你可以试试这个动作。
刚开始用这个动作锻炼的朋友可能没有办法一下子就摸到脚背，因为身体的柔韧性和腹部力量不足。不过没有关系，只要坚持很快就可以摸到了。
动作详解：平躺，双眼看天花板，双手抬起，双腿同时伸直向上抬起，与身体保持90度的夹角。双腿伸直，否则效果会降低。收紧下巴，身体卷起，双臂尽量向上，去触摸脚背，触摸到脚背时停留2秒。然后回到原点。做3组每组8到12次。
下面我说第二个，第二个动作相对第一个动作要简单的很多，也是第一个动作的简式，这式一个静止的动作。
动作详解：平躺，双眼看天花板，双手平放与身体两侧，双腿同时伸直向上抬起，与身体保持90度的夹角。双腿伸直，脚尖绷紧。否则效果会降低。保持10分钟这个动作。这个动作和平板支撑的原理都是一样，锻炼你的肌肉耐力。
第三个动作:这个动作算是一个混合腹部训练动作，这个动作叫做腹部船式训练。是一个难度比较高的动作。对腹部的力量加强有很好的效果，还有预防下背疼痛有很好的效果。
动作详解：平躺，双手在身体两侧，腿部抬起与地面保持30度，腿部始终保持不动。收紧下巴，双目目视大腿，呼气时腹部卷起，慢慢地抬起胸部，双手指向大腿，腹部完全收紧时候 ，整个身体应该呈小船的姿态，保持停留2秒。然后慢慢下放胸部。重复动作。做3组每组8到12次。
静态动作：始终保持小船姿态，坚持几分钟的时间。
第四个动作：这个动作相信大家在腹肌撕裂者里面都看到过，是腹肌撕裂者视频中的最后一个收尾动作。俄式转体，又称做，抬腿躯干转体。在动作过程中双腿始终抬起。我们也看到了，视频中有人将腿部伸直，也有人腿部是弯屈的，这里提示到内容是，腿部越是伸直，难度系数就越大。
动作详解：坐姿双腿抬起，屈腿或是直腿。背部微微弯曲，身体与地面保持30度到45度，收紧腹部，双手合十放在胸口，保持腿部始终悬空。身体左右转体，利用腹外侧肌肉的力量完成动作腹直肌收紧，保持身体在一定的位置上。（图片仅供参考，主要看文字叙述）
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2
腹部斜方肌的训练方法
腹部斜方肌的训练方法
★
第一系列的动作都是腹斜肌锻炼经典动作，这些动作由于很多朋友不能很好的完成，所有我们将这些动作拆解开训练。可以达到更好的锻炼效果。
第一个动作是侧支撑动作，这个动作主要是强化腹外斜肌，和腹内斜肌的强化动作。
动作详解：屈腿身体侧卧，右肘关节屈90度，支撑在垫上，上臂与地面保持垂直，右侧大臂指向天花板，肩关节保持收紧。侧卧，屈膝90度，身体与大腿保持在一条直线上。左侧腹外侧发力，直到腹外侧完全收紧为止，停留2秒，慢慢还原到开始的位置。做25次，然后换另一侧做25次。
第二个动作：直腿身体侧卧，右肘关节屈90度，支撑在垫上，上臂与地面保持垂直，右侧大臂指向天花板，肩关节保持收紧。侧卧，腿部完全伸直，身体与腿部保持在一条直线上。双目平视前方，不要低头看脚，左侧腹外侧发力，直到腹外侧完全收紧为止，身体完全拱起，停留2秒，慢慢还原到开始的位置。做25次，然后换另一侧做25次。
第三个动作：叉腿身体侧卧。手臂伸直，手掌支撑，这个动作对肩部要求比较大，如果你的肩部受过伤，不建议使用此动作。双腿以前以后支撑地面，双目平视前方，不要低头看脚，左侧腹外侧发力，直到腹外侧完全收紧为止，身体完全拱起，停留2秒，慢慢还原到开始的位置。做25次，然后换另一侧做25次。
第四个动作：超人侧飞扬身。这个动作看起来很像超人侧着身子在飞行。用身体支撑，你的身体可能会有很多的晃动，不过没有关系，这个动作主要可以帮助你训练身体的部平衡。达到神经和肌肉上单饿高度统一。动作详身体呈一条一直线，动作详解：侧卧在地面上，身体呈一条直线，手臂举过头顶，向上伸直，双腿伸直，脚尖绷直。俯卧侧发力，使双脚和双臂同时离开地面，仅仅利用身体支撑，身体撑起来之后，慢慢下放到地面。重复交替另一侧。
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第一系列的动作都是腹斜肌锻炼经典动作，这些动作由于很多朋友不能很好的完成，所有我们将这些动作拆解开训练。可以达到更好的锻炼效果。
第一个动作是侧支撑动作，这个动作主要是强化腹外斜肌，和腹内斜肌的强化动作。
动作详解：屈腿身体侧卧，右肘关节屈90度，支撑在垫上，上臂与地面保持垂直，右侧大臂指向天花板，肩关节保持收紧。侧卧，屈膝90度，身体与大腿保持在一条直线上。左侧腹外侧发力，直到腹外侧完全收紧为止，停留2秒，慢慢还原到开始的位置。做25次，然后换另一侧做25次。
第二个动作：直腿身体侧卧，右肘关节屈90度，支撑在垫上，上臂与地面保持垂直，右侧大臂指向天花板，肩关节保持收紧。侧卧，腿部完全伸直，身体与腿部保持在一条直线上。双目平视前方，不要低头看脚，左侧腹外侧发力，直到腹外侧完全收紧为止，身体完全拱起，停留2秒，慢慢还原到开始的位置。做25次，然后换另一侧做25次。
第三个动作：叉腿身体侧卧。手臂伸直，手掌支撑，这个动作对肩部要求比较大，如果你的肩部受过伤，不建议使用此动作。双腿以前以后支撑地面，双目平视前方，不要低头看脚，左侧腹外侧发力，直到腹外侧完全收紧为止，身体完全拱起，停留2秒，慢慢还原到开始的位置。做25次，然后换另一侧做25次。
第四个动作：超人侧飞扬身。这个动作看起来很像超人侧着身子在飞行。用身体支撑，你的身体可能会有很多的晃动，不过没有关系，这个动作主要可以帮助你训练身体的部平衡。达到神经和肌肉上单饿高度统一。动作详身体呈一条一直线，动作详解：侧卧在地面上，身体呈一条直线，手臂举过头顶，向上伸直，双腿伸直，脚尖绷直。俯卧侧发力，使双脚和双臂同时离开地面，仅仅利用身体支撑，身体撑起来之后，慢慢下放到地面。重复交替另一侧。
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推荐5个很屌的腹肌动作
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希望这些方法可以对朋友们在健身中遇到问题起到一点作用。
（图片来自于网络）
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左右转体 10次
仰卧搁腿卷腹 10次
负重起 10次
坐姿上摆腿 10次
仰卧交替卷腹肘碰膝 左右各10次
希望这些方法可以对朋友们在健身中遇到问题起到一点作用。
（图片来自于网络）
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