原来，核心力量这样练的！

文/准者篮球训练营什么是核心力量？核心力量是我们日常生活中控制身体的必不可少的力量，所以腰部一旦受伤就会觉得...





文/准者篮球训练营

什么是核心力量？核心力量是我们日常生活中控制身体的必不可少的力量，所以腰部一旦受伤就会觉得浑身使不上力气。人体的核心正是人体的中间环节，从解剖学的角度讲，就是指躯干包括脊柱、骸关节和骨盆及其周围的肌群，它们正好处于上下肢的结合部位，具有承上启下的枢纽作用。

核心的训练有两个方向，一个是核心稳定性的训练，能够提升空中对抗和平衡能力；另一个是核心肌群力量的训练，这部分力量可以帮助完成空中转体、躲闪等动作。

一、引体向上



目的：增加上肢与腹部核心力量

作用：攻：如突破拉杠，防：身体对抗

要点：

1. 引体向上时，腹肌发力。膝盖上抬并保持。
2. 膝盖保持时间3秒，连续五个为一组。
3. 力量好的。可10个一组，连续三组休息一次。

二、左右拉伸



目的：拉伸韧带同时，增加右脚的多方向力量

作用：攻：如运球变向，急停急起，防：防守滑步

要点：

1. 左右两边拉伸充分，核心训练在于右脚前脚尖。
2. 做动作时，左右下蹲后，起来那一刻，速度快，急停急起停顿越少越好。
3. 重复20次，再加速跑，增强肌肉耐力

三、单手支撑





目的：右手（投篮）上臂核心力量

作用：攻：如突破上篮，左手保护，右手上篮更加稳定，防：顶防、卡位

要点：

1. 单手支撑时，除手跟脚以外不能着地，下压时，右手前臂支撑尽量跟上臂角度保持135°
2. 每个动作完成后，调整好再下压，保证核心部位训练品质
3. 重复10个为一组

四、手脚支撑



目的：手、腰部核心支撑力量

作用：攻：如：突破对抗，防：顶防、卡位

要点：

1. 手脚支撑角度保持在90°，左右手平行，左脚上摆60°-90°之间
2. 腰部的支撑跟上下半身形成一条直线
3. 重复10个为一组

五、腿部拉伸



目的：腰部负荷时，通过腿部拉伸保持重心平衡

作用：攻：如背身单打，防：吨位型内线背打

要点：

1. 拉力带固定距离尽量保持强弹力，腰部牵引，上身挺直
2. 负荷状态下，左腿前后拉伸，重心不要歪
3. 前后为一个周期，重复动作10次为一组

六、曲膝拉伸目的：膝盖支撑核心力量

作用：攻：如运球加速，防：速度型突破

要点：

1. 上肢与上身保持一条直线，拉升充分
2. 曲膝支撑高度在40CM，曲膝尽量着地。
3. 重复动作10次，为一组

七、腰背支撑



目的：加强腰肌耐力，身体协调性

作用：攻：如crossover，运球加速，防：快攻，速度型后卫

要点：

1. 上半身支撑在高30公分支点。上身挺直
2. 用左脚支撑，臀部向上发力时跟上身形成直线
3. 重复动作15次，为一组

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