《健身运动小知识》器械训练上

 

坐姿推肩训练器受力的主要肌肉群是三角肌、肱三头肌、和胸大肌。零基础的健身...



坐姿推肩训练器

受力的主要肌肉群是 三角肌

、肱三头肌 、和胸大肌。零基础的健身人群一定不要上重量。1、在训练前要提前进行全身及肩关节的热身,然后调整好器械的配重片和插销、调节的适合自己的重量。2、调整好座椅的高度和靠背3、调整好手臂的握距和手腕的中立位,以免造成受伤和不正当的方法,导致目标肌肉受力小。4、身体保持中立位,挺胸收腹抬头,眼镜目视前方、小臂垂直地面、向上推的时候手臂尽量伸直不要超伸。稍微顶盾!5、动作轨迹是由下向上、发力时呼气,还原时吸气。6、还原时慢慢的回到原位、配重片不要发出响声、初学者每组8到12个、可以做3到4组。训练完毕后不要忘记拉伸三角肌,防止肌肉酸痛。

坐姿平拉训练器

锻炼部位:三角肌后束。 主要锻炼:菱形肌|斜方肌中|斜方肌下|三角肌中束|肱肌|肱桡肌。做在拉力器前,伸直一只手刚好握住拉力器,过程中收肩发力,用肩胛骨部位拉动。整个锻炼过程中保持手臂弯曲。

坐姿蝴蝶夹胸主要锻炼的部位是胸大肌,让胸部的肌肉更加的发达。1.身体坐在蝴蝶训练器的固定椅上,保持上身直立、挺胸、收腹、紧腰。两手小臂要紧紧的贴着小臂阻力器的护垫上,让小臂与地面保持垂直,上臂与地面平行。2. 两臂同时用力向中间夹胸时呼气,尽量使两个阻力器挨到一起保持2秒钟,然后吸气慢慢的还原(不要突然发力过猛)。3. 组为8~15次,共做3~5组,每组可以休息1~2分钟。 (使用坐姿蝴蝶训练机的时候要注意动作要缓慢,不要突然性的猛的用力,有可能会发生意外。)


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