干货:核心训练--用Crosscore来进行”抗伸展”训练

 

核心训练这个名词在健身产业不算陌生,并且在商业模式推波助澜之下也出现过几次蜂潮,并且一堆以核心训练为号召的工...



核心训练这个名词对于大家来说不算陌生,并且在商业模式推波助澜之下也出现过几次蜂潮,并且一堆以核心训练为号召的工具就这样如雨后春笋般的出现在市场上!当然在消费者的兴致逐渐消失后,很多曾经风行市场的工具现在也可能是乏人问津。

其实核心Core 这个名词有多种不同的解释!
有些把核心分为局部稳定/整体稳定/整体运动,有些把核心分为/浅/中/深,有些把呼吸当成是核心的一种功能,有些则把连结在肩带/骨盆及脊柱周围的都称为核心......不过今天不是跟各位探讨什么是核心!也没有要讨论孰是孰非!今天我们想提供另一种视角来了解核心训练及对我们生活的影响

如果你已经尝试过了仰卧卷腹,平板支撑,悬挂抬腿,俄罗斯旋转.....来训练你的核心!看完这篇文章后你也可以尝试用不同的方法来训练你的核心。

有学过解剖学的朋友应该知道两条筋膜链,一条是前表链Superficial Front Line,另一条是功能链Functional Lines。



核心对我们生活中最重要的功能就是:

1、维持身体最佳稳定

2、提高力传导的效率

如果把这两条筋膜链比喻成是一条长长的橡皮筋,想像一下,当我们走在路上,不小心踩到香蕉皮,我们重心可能会向后并紧接着跌倒,但是这时候在身体前方的这条”橡皮筋”在我们身体后仰的过程中被拉长(离心减速),在这拉长的过程中,有很多能量储存在这条筋膜链上,当这个能量释放时可以帮助我们把身体拉回站立的姿势,(可以相像把橡皮筋拉长后马上放开)当我们身体在向伸展Extension的动作时,如果伸展幅度过大,可能会造成关节的压迫而产生损伤,特别是快速的情况下,因此我们需要抵抗这种外力以防止身体的损伤,这种抵抗伸展的能力我们称为”抗伸展”,

Crosscore悬吊训练的优点之一就是它可以快速的改变身体位置从而在最快的时间内调整训练难度,今天想分享的动作就是利用Crosscore来进行”抗伸展”训练



第一个动作是 Kneeling Roll Out 跪姿滚动,这个名称好像不是很好记,所以我比较喜欢把这个动作称为”Superman”超人,





首先跪着背对锚点(悬挂固定点),双手握住手握,保持肩胛稳定,臀部收紧,脊柱自然延长,动作开始后将手把向前移动,此时身体前方的”前表链”会像橡皮筋一样被拉长(离心减速),尽可能将手把移动向头的正上方(大臂在耳朵两侧),这个动作尽量把身体同时向前向下带,避免只有上半身移动,下半身不动,另外也保持身体肩胛稳定,脊柱自然延长,如果这个动作可以完成12-15个,就可以尝试下一个动作

第二个动作是肘撑平板锯子Elbows Plank Saw,身体就像锯子锯木头一样前后滑动,首先双脚放足圈,放入后保持脚跟在锚点前方,手肘在肩正下方,肩胛稳定,脊柱自然延长,臀部收紧,眼睛平视地板,动作开始后保持手肘不动,但将身体向后(往锚点方向)滑动,这时前表链将会抵抗伸展(离心减速),整个动作避免蹋腰,臀部翘起,如果这个动作可以完成12-15个,就可以尝试下一个动作



第三个动作是手撑的平板锯子 Hands Plank Saw,训练方试跟上一个动作类似!



这三个动作从简单到难,这些动作因为是利用悬吊训练的特性(不稳定),因此可以动员到更多肌群,对心肺的训练效果也不错,又是以离心训练为主,因此对肌肉的破坏也相对较大,除了让核心训练的好处可以看的到之外,也能对生活的功能有所提升!全面性的训练可说是一举多得!


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