训练肌肉刺激

尴尬了！上胸凹进去不好看，哪8招就能填满它？

你练得好，最重要！...

胸部，怎样再大2cm?

胸肌上部是很多小伙伴一个顽固不长的部位，这的确十分郁闷。但是，每一个问题都有它的解决方案，就好像吃鸡，总有办法让你排位靠前！如何通过更好的角度和方式来轰炸上胸肌？这8大技巧，不信填不满上胸。

总的来说，增强上胸肌的秘密不是你能推到多大的重量，而是尽可能造成更多上胸的肌纤维撕裂。

首先刺激胸肌上部

通常，你应该优先刺激最弱的身体部位，用最充沛和最佳的力量去轰炸它。如果胸肌上部不够饱满，一直让你很头痛，那么优先训练胸肌上部。

有些人认为，最薄弱的肌肉应该留到最后的时候训练，因为那个时候在周围的肌肉已经进入预疲劳的状态，那么对目标肌群留有更多的空间进行轰炸，但这种方法并不可靠。

因为，当你想要募集更多的刺激来轰炸你胸肌上部的时候，因为身体已经非常疲惫，以至于不能给它足够的刺激。

同样要使用哑铃

如果只用杠铃一种方式来训练，可能几个月都不见得有明显进步。每一个训练技巧和器械都有其独特的优点和缺点，你可以自主使用不同的器械，寻求最大限度地发展你的胸肌。

虽然杠铃可以让你完成更大重量的卧推，但通过单侧哑铃的训练动作，可以改善打破肌肉发展的不平衡，以及深层刺激一些已经在“睡眠”状态的肌肉。如果你想不断地取得进步，每周交替使用哑铃和杠铃进行训练。

下一次如果有人告诉你使用杠铃就足够的时候，举起最重的一对哑铃来告诉他们如何练得更好！

加强意念与肌肉的联系

你需要把注意力集中到目标肌肉上，从而最大限度让更多的肌纤维撕裂，而不是毫无目的地完成一个动作。

这一方法在胸部训练中非常重要。肌肉生长是取决于在合适的时间中承受直接又强烈的压力刺激，然而建立意念与肌肉的联系是最有效的方法之一。

在正式组之前进行热身，用正确的姿势来做每一个动作，才能提高你的训练水平，同时又可以保护肩膀。

避免锁死肘关节

如果锁死肘关节，三头肌主动承担所有的负重，对胸肌上部的刺激就减少。如果你不希望发生这种情况，每当推起负重时，负重得最高位需要设定在锁死肘关节前，这样肌肉可以保持在持续收缩的状态。

当你具备意念与肌肉连接这个能力，你可以注意到，下放负重时，什么样的角度会让三头肌分走部分原本作用在胸肌上部所受的刺激。你应该及时找出最好的运动轨迹，这才有助于你最大限度地提高胸肌上部的发展。

多种角度

训练凳上下调节，可以很好地帮助到胸部训练，因为它们可以让你在训练中从多个角度刺激胸肌。标准的上斜平板经常被抱怨，因为角度太高而导致不必要的三角肌借力。

用可调节的平板凳，你能够以较低的斜面来进行训练，使用这种低角度可以更好的刺激上胸肌，并且最大限度地减少借三角肌前束发力。在哑铃和杠铃卧推中加入不同角度的训练，你会对训练效果感到满意。

需要加入上斜绳索飞鸟

上斜绳索飞鸟可以显著促进胸肌上部的发展。使用绳索，因为运动轨迹是固定的，可以孤立刺激目标肌肉，而且肌肉一直在持续的张力下。持续的张力刺激意味着更多的肌纤维撕裂，这是胸肌上部发展的关键所在。

如果你想轰炸你胸肌上部，用合适姿势完成每一个动作，在最低位完全伸展胸肌，在最高位尽可能挤压胸肌上部。

练习下斜动作

如果你认为下斜的训练只刺激胸肌下部，那么你就错了！最近的研究表明，下斜卧推的训练有效刺激整个胸部，包括胸肌上部的肌纤维。

就像身体其他肌肉一样，胸部同样需要多种刺激才能最大限度地发展，而上斜和下斜的卧推进行交替训练，可以帮助你更好地发挥胸肌整体的成长。

为了进一步提高你的上胸肌的张力，可以试下窄握杠铃进行下斜卧推，而且每一次都将杠铃下放到最低位。

脚站在更高的位置

这个建议只适用在俯卧撑的时候。把脚晾在高的位置作为支撑，可以增加难度，通过把重心转移，让上半身更多地参与到俯卧撑中。把上斜俯卧撑加入你的日常中，随时随地都可以做：把脚放在凳子或一个高的箱子上，然后训练到俯卧撑了。

胸部上部训练计划

现在让我们看看如何将这些技巧结合，列一个强大的胸部上部训练计划。在上斜卧推中，先做2组热身组，组间休息时间不超过60秒，用不同的方式刺激胸肌上部。怎么去做？简单来说就是交替使用哑铃和杠铃。

组间休息的时候可以拉伸胸肌，这有助于扩大包裹着肌纤维的筋膜，从而使更多的血液流入该区域，让自己肌肉的泵感十足。