凉菜受欢迎,却当不了年夜饭主角?多动脑勤动手,凉菜也能变“明星”!

 



大年三十,年夜饭怎么吃得健康又美味,向来是老百姓最操心的一件事。大家想象中年夜饭的主角就是肉,但实际上,小配角凉菜反而更受欢迎。不过要是主配颠倒,又不是年夜饭了,这可真的愁坏了不少人。



今天就给大家伙亮几手,过年的时候,不光肉能当主角,素菜如果做好了的话,也可以成为年夜饭上抢眼的“明星”。





谁说凉菜只能当配角?



今天给大伙带来四道凉菜:五香素拼盘、滋润小杏仁、三色蒸山药、香拌油麦菜。这几道菜一上来就特别亮眼,单从外貌上来说绝对当得起主角。
这四款凉菜其实分别代表了可以多摄入的几类食材,也就是豆制品、坚果、绿叶菜和根茎类。
五香素拼盘


为啥要把豆制品摆上餐桌呢?



从营养价值角度来说,豆制品代表了植物蛋白这一类。咱们推荐的菜用的是豆腐干,它的蛋白质、氨基酸含量高,除了钙以外,还有铁等人体所必需的18种矿物质及微量元素,还有易消化、吸收快的优点。并且含有大量卵磷脂,因此有防止血管硬化,改善血管疾病及保护心脏的功能。因为蛋白质含量高,脂肪含量低,维生素B1的含量丰富!所以称之为“植物肉”。因此,一些需要预防骨质疏松的中老年人或者需要长身体的青少年可以适当吃一些豆腐干。
做法是将豆腐干切块,花生米、蘑菇、大芸豆、木耳一块用花椒、肉桂和八角等调料烀熟晾凉即可。
滋润小杏仁


三十看春晚少不了来点坚果嘎达嘴,为什么要把坚果类东西放到菜里边来做?而且还放的是小杏仁?

坚果一般是经过烤制的,加了很多盐,而且还加了一些其它的调味品,吃完会觉得嗓子发干、口渴。如果大鱼大肉再吃多了,会更加不舒服,所以有些坚果可以煮着吃。小杏仁拿来拌凉菜就很好,它含有大量膳食纤维,是纤维之王,小杏仁还可以增加有益菌繁殖,促进肠道运动。当然这里面的小杏仁也可以换成其它坚果,但必须是原生态的坚果,只放少量盐那种。
做法是将西芹焯熟,然后放入小杏仁,加入调料拌匀即可。
三色蒸山药


接下来要说的是三色蒸山药,为啥年夜饭里一定要有山药呢?

山药促进胃液分泌,对消化不良的人非常合适,其中粘蛋白对免疫系统有调节作用,口味有酸甜也有香甜,很有节日气氛。而且为什么要推荐这么一道呢?大伙回忆一下,有多少人家,因为年夜饭菜很多,就不吃主食了的。而山药属于薯类,这样可以让大伙在年夜饭的时候也能吃到足量的碳水化合物。含淀粉多的菜,比如土豆、芋头、地瓜,也都可以这么做。
做法是将山药蒸熟,打成泥,蓝莓、草莓打成浆,浇在山药泥上,浇上桂花蜂蜜或者蜜豆,蓝莓等食材即可。
香拌油麦菜


最后一道菜就是香拌油麦菜了,菜里面有麻酱,难道麻酱和绿叶菜非常配?

青菜跟麻酱非常配,尤其是配油麦菜。因为油麦菜吃起来会有一点苦味,而这芝麻酱回味,也有一点微苦,苦加苦配在一起,它的口味不太好,所以加一点花生酱、千岛酱口味会更好,最后加一点青芥。这样拌出来的酱,稍微加一丁点水稀释一下,比平常的芝麻酱高大上很多。
做法是麻酱稀释后放入少量芥末、千岛酱、花生酱等,搅拌均匀后浇在洗净的油麦菜上。


麻酱不少人都爱,可它也让人很纠结



麻酱虽然油大,但是它只含有35%-40%的脂肪,除了脂肪之外,它还含有很多其它营养素,比如钙、铁、锌、维生素E等,所以跟我们直接放油相比,放麻酱简直赚大了。如果说我们放一勺油,一勺油大概八克,除了油,没得到太多别的营养物质,如果放麻酱,八克油相当于放24克麻酱,这二十多克的麻酱里边含的营养比油里多得多。
 
做这个麻酱油麦菜,不必太在意麻酱里面的热量,因为油麦菜的热量很低,一百克的油麦菜只含有十几千卡的热量,跟黄瓜差不多,基本上可以忽略。然后我们做的麻酱汁,跟正常麻酱相比,大概只有三分之一左右的浓度,这样看,这道菜的热量并不太高。


做凉菜有没有什么原则?



搭配的原则是,调味的类型尽量不跟主菜和热菜相重,口感上要别致,比如说清脆感的,或者是酸甜口的,或者是酸辣口的,这些口味都能起到振作食欲和增加营养的作用,同时要尽量选择膳食纤维多的食物,然后少盐,少油,糖可以加点,但也别太腻。
编辑:张微
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