改善下肢肌力不平衡的4个单腿训练动作

单脚动作的训练的特点是：平衡肌肉发展。因为惯用手惯用脚，或因为某项运动而导致单边肌肉较发达，双脚的肌肉变得不...



单脚动作的训练的特点是：平衡肌肉发展。因为惯用手惯用脚，或因为某项运动而导致单边肌肉较发达，双脚的肌肉变得不平衡。进行双脚运动的动作时，观察是否有倾斜会施力不均的情况。此时就可透过单脚动作平衡两边肌肉的发展。下面介绍五种动作，2项为膝关节主导(knee-dominant)、2项为臀部主导(hip-dominant)。

膝盖主导动作

1. 保加利亚弓步蹲

如图，大部分的重量应保持在前脚（约80％），剩余的重量置于后脚（约20％）。在整个运动范围内，保持头部、脊柱和骨盆的中立。避免膝关节过于偏移远离前脚趾或者左右摇晃。如果你很容易发生膝关节疼痛，可以更多地靠后蹲，动作全程保持小腿垂直于地面。



Tips：如果动作全程没有保持有意识地控制，或是长凳太高、前脚踮脚，这可能会导致髋关节/腹股沟疼痛。

2. 单脚深蹲

准备平台，放置脚后方。单脚站立，另边脚屈膝抬起。慢慢下蹲，后脚膝盖轻触平台后站起单边训练后再换边继续。



Tips：双手往前维持平衡，也可双手持哑铃增加难度。

臀部主导动作3. 单脚罗马尼亚硬拉

单脚站立，双手握住哑铃、杠铃等，臀部启动前倾，站立脚的膝盖约弯曲15~20度；后脚抬高平衡，直到身体和脚与地面成平行、单脚重复动作，完成一组后再换脚训练。



4. 单腿臀桥

平躺地面，单脚屈膝着地，另一只脚伸直抬起不触地；臀部、伸直脚同时抬起。成一直线，回起始点后单边重复动作。



Tips：臀部可在训练之间不触地，增加训练难度，连续动作。

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