【训练】新手塑形计划(8周计划)(7-8周)
第七周至第八周(四分体训练)第四章细则六周的训练坚持下来了吗?很好,你差不多可以毕业了,在FitTime给你...
第七周至第八周(四分体训练)
第四章细则
六周的训练坚持下来了吗?很好,你差不多可以毕业了,在FitTime给你准备的最后一章训练里,你会看到力量和肌肉会有明显的提升,而这最后两周意味着从“新手“到“进阶”这一脱胎换骨的改变。
接下来的两周,我们将对训练计划再做一次改变,从“三分体”升级到“四分体”。更加细化的训练能够使训练更有针对性,每个肌群受到的刺激和撕裂也会更加强烈。这最后两周你所采用的“四分体训练计划”是这么分的——胸,三头和腹肌;背,二头和小臂;大腿和小腿以及肩,斜方和腹肌。(没错,你得每周练两次腹肌,这是因为腹肌对于腰椎的活动和稳定性相当重要,而腹肌耐疲劳的特性也决定了其能够进行更为频繁的训练、)
- 下列计划每周一次,比如周一做计划一,周二计划二,周四计划三,周五计划四。
目标肌群
动作
组数/次数
组间休息时间
胸
平板卧推
3/4-6
2-3分钟
上斜哑铃卧推
3/6-8
2-3分钟
上斜哑铃飞鸟
3/15-20
1分钟
绳索飞鸟
3/15-20
1分钟
三头
窄握卧推
3/4-6
2-3分钟
颈后哑铃臂屈伸
3/6-8
2-3分钟
绳索下压
3/15-20
1分钟
腹
悬垂举腿
3/力竭
1分钟
双向卷腹
3/力竭
1分钟
平板支撑
3/1分钟
1分钟
第四章计划二
目标肌群
动作
组数/次数
组间休息时间
背
俯身杠铃划船
3/4-6
2-3分钟
高位下拉
3/6-8
2-3分钟
坐姿绳索划船
3/15-20
1分钟
直立臂下压
3/15-20
1分钟
二头
二头弯举
3/4-6
2-3分钟
上斜哑铃弯举
3/6-8
2-3分钟
牧师凳弯举
3/15-20
1分钟
小臂
反握哑铃腕弯举
3/12-15
1分钟
正握哑铃腕弯举
3/12-15
1分钟
第四章计划三
目标肌群
动作
组数/次数
组间休息时间
大腿
深蹲
3/4-6
2-3分钟
腿举
3/4-6
2-3分钟
腿屈伸
3/15-20
1分钟
罗马尼亚硬拉
3/4-6
2-3分钟
小腿
站姿提踵
3/25-30
2-3分钟
坐姿提踵
3/25-30
2-3分钟
第四章计划四
目标肌群
动作
组数/次数
组间休息时间
肩
站姿杠铃推举
3/4-6
2-3分钟
史密斯直立提拉
3/6-8
2-3分钟
站姿哑铃侧平举
3/15-20
1分钟
俯身哑铃侧平举
3/4-6
1分钟
斜方
杠铃耸肩
3/4-6
2-3分钟
哑铃耸肩
3/25-30
1分钟
腹
反向卷腹
3/力竭
1分钟
卷腹
3/力竭
1分钟
跪姿绳索下拉卷腹
3/15-20
1分钟
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