【训练】新手塑形计划(8周计划)(7-8周)

 

第七周至第八周(四分体训练)第四章细则六周的训练坚持下来了吗?很好,你差不多可以毕业了,在FitTime给你...



第七周至第八周(四分体训练)




第四章细则

六周的训练坚持下来了吗?很好,你差不多可以毕业了,在FitTime给你准备的最后一章训练里,你会看到力量和肌肉会有明显的提升,而这最后两周意味着从“新手“到“进阶”这一脱胎换骨的改变。

接下来的两周,我们将对训练计划再做一次改变,从“三分体”升级到“四分体”。更加细化的训练能够使训练更有针对性,每个肌群受到的刺激和撕裂也会更加强烈。这最后两周你所采用的“四分体训练计划”是这么分的——胸,三头和腹肌;背,二头和小臂;大腿和小腿以及肩,斜方和腹肌。(没错,你得每周练两次腹肌,这是因为腹肌对于腰椎的活动和稳定性相当重要,而腹肌耐疲劳的特性也决定了其能够进行更为频繁的训练、)

  • 下列计划每周一次,比如周一做计划一,周二计划二,周四计划三,周五计划四。
第四章计划一

目标肌群

动作

组数/次数

组间休息时间



平板卧推

3/4-6

2-3分钟

上斜哑铃卧推

3/6-8

2-3分钟

上斜哑铃飞鸟

3/15-20

1分钟

绳索飞鸟

3/15-20

1分钟

三头

窄握卧推

3/4-6

2-3分钟

颈后哑铃臂屈伸

3/6-8

2-3分钟

绳索下压

3/15-20

1分钟



悬垂举腿

3/力竭

1分钟

双向卷腹

3/力竭

1分钟

平板支撑

3/1分钟

1分钟

第四章计划二

目标肌群

动作

组数/次数

组间休息时间



俯身杠铃划船

3/4-6

2-3分钟

高位下拉

3/6-8

2-3分钟

坐姿绳索划船

3/15-20

1分钟

直立臂下压

3/15-20

1分钟

二头

二头弯举

3/4-6

2-3分钟

上斜哑铃弯举

3/6-8

2-3分钟

牧师凳弯举

3/15-20

1分钟

小臂

反握哑铃腕弯举

3/12-15

1分钟

正握哑铃腕弯举

3/12-15

1分钟

第四章计划三

目标肌群

动作

组数/次数

组间休息时间

大腿

深蹲

3/4-6

2-3分钟

腿举

3/4-6

2-3分钟

腿屈伸

3/15-20

1分钟

罗马尼亚硬拉

3/4-6

2-3分钟

小腿

站姿提踵

3/25-30

2-3分钟

坐姿提踵

3/25-30

2-3分钟

第四章计划四

目标肌群

动作

组数/次数

组间休息时间



站姿杠铃推举

3/4-6

2-3分钟

史密斯直立提拉

3/6-8

2-3分钟

站姿哑铃侧平举

3/15-20

1分钟

俯身哑铃侧平举

3/4-6

1分钟

斜方

杠铃耸肩

3/4-6

2-3分钟

哑铃耸肩

3/25-30

1分钟



反向卷腹

3/力竭

1分钟

卷腹

3/力竭

1分钟

跪姿绳索下拉卷腹

3/15-20

1分钟




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