营养烹饪烧烤

你体内的营养都去哪儿了

浅谈COOKING对营养的影响（上）...

我常常被问：“到底用哪种方法烧菜最能保持营养？”。有的人说所有的都用水烫最好，有的人说用空气炸锅烧菜又好吃又营养，我们一个一个来看，到底是什么偷走了我们的营养。

“生食”与“熟食”其实各有千秋。

“生食”可以最大程度上的保留植物中的抗氧化剂、生物酶、维生素和矿物质，但另一方面，因为有一些植物中存在天然的"anti-nutrient（抗营养因子）"，会阻碍其他营养物质的吸收，危害健康。

烧与不烧

例如：广泛存在于坚果、种子和谷物里的phytic acid （植酸）；菠菜里的oxalic acid（草酸）；西兰花、花椰菜、大白菜里的glucosinolates（硫代葡萄糖苷）等等。这些抗营养因子只有在经过烹饪之后才会减少消失，这也是为什么我们的祖先慢慢开始学会“烧菜”的原因。

“熟食”虽然没有办法100%保存容易被高温损害的营养，但是却可以把“抗营养因子”消灭，同时也能帮助很多营养物质的消化与吸收，举个例子，人体消化熟鸡蛋就要比生鸡蛋容易很多。外加个人口味的因素。

一般除了几样我们能接受生食的蔬菜瓜果和鱼类之外，大部分的食物我们还是更倾向于“熟食”。因此，我们要聪明地选择烹饪方法，才能尽可能降低营养流失。

水煮、文火慢炖入味，真的健康吗？

蔬菜富含维生素和矿物质，而维生素B和C都是溶于水的维生素，而且它们都怕热，所以用水来煮食物，这些营养物质容易进到汤汁中，受热分解流失。如果我们把煮蔬菜的汤一起喝掉，我们可以喝到蔬菜里流失在水里的矿物质和大约70-90%的维生素B。

虽然如此，用水来煮鱼比炸鱼和微波炉烤鱼却更能保持鱼中的Omega 3不饱和脂肪酸，不失为好的选择。

烤盘烧烤VS烤箱

烧烤是利用干热直接加工食物，让肉类尤其可口。可惜的是，大约有40%的维生素B和矿物质会在烧烤过程中流失，而且当动物脂肪碰到热表面会产生致癌物质PAHs （多环芳烃），所以被广泛认为是不健康的烹饪手段。如果实在嘴馋，记得一定要把烤好的肉上面的油沥干，也尽量减少烧烤中产生的烟，会减少约41-89%的致癌物质。