ॐ 8个瑜伽体式告别虎背熊腰,帮你练就迷人美背

 

背影杀手...

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拥有迷人美背总是让人歆羡不已,尤其是夏天到了,“小露香肩、大露美背”。然而,虎背熊腰总会让你明明不胖却看起来壮,而且使你气质大减分。今天,给大家推荐8个简单体式,每天练一练,让你成为“背影杀手”
1、猫牛式


▪ 四角跪姿在垫面上

▪ 双膝双手打开与髋同宽

▪ 脚背贴地,双手在肩部的正下方

▪ 双膝在髋部的正下方

▪ 吸气,抬头挺胸,呼气,含胸拱背

▪ 注意要一节一节的有控制的延展脊柱

▪ 重复练习2-3组
2、小桥式


▪ 仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部

▪ 双脚打开与肩同宽,小腿与垫面垂直

▪ 吸气,延展脊柱,呼气抬起髋部向上

▪ 展肩向后,胸腔向上提

▪ 保持5-8个呼吸
3、眼镜蛇式


  • 从屈膝的四柱式开始,慢慢的俯卧向下
  • 抬头延展脊柱,屈手肘靠近胸腔
  • 肩胛骨相互靠拢,脖子后侧放松延展
  • 保持5-8个呼吸


瑜伽解剖学

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4、蝗虫式




▪ 俯卧在垫面上,双腿并拢伸直,脚背贴地

▪ 吸气,双腿肌肉收紧,脚背下压

▪ 呼气,头部、胸腔、双手双腿

▪ 同时抬高并向两侧伸展,眼睛平视前方

▪ 保持3-5个呼吸
5、骆驼式


▪ 跪立在垫面上,双脚打开与髋部同宽

▪ 小腿、脚背贴实垫面,脚尖指向正后方

▪ 吸气,延展脊柱,双手扶髋

▪ 呼气,身体向后后弯,双手依次放在脚后跟上

▪ 保持髋部双腿与地面垂直,胸腔上提打开

▪ 不要掉脖子,保持5-8个呼吸
6、弓式


▪ 俯卧,屈双膝向后

▪ 双手向后从外侧抓住脚背

▪ 呼气,抬小腿胫骨向后向上

▪ 双腿抬离垫面,胸腔随之向前向上

▪ 保持5-8个呼吸
7、幻椅式


▪ 山式站立,双手经体侧向上举过头顶

▪ 屈双膝,臀部向下像坐在一把椅子上

▪ 胸腔上提,双肩往下沉

▪ 注意不要翘臀,保持5-8个呼吸
8、鹰式


▪ 山式站立,屈右膝,身体重心移向左腿

▪ 抬右腿向上,绕过左膝,叠放在左大腿上

▪ 右小腿缠绕在左小腿肚子上

▪ 双手侧平举,左手臂在上

▪ 右手臂在下,相互缠绕,双手合十

▪ 抬手臂与胸部齐平,慢慢的屈膝向下

▪ 保持5-8个呼吸,换另一侧
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