如何更安全的练瑜伽？练习前你应该检查这 8 大关节的灵活性！（收藏级）

快来测一下吧...





瑜伽路上

据说爱瑜伽的都把我们

置顶了

每个人练瑜伽前，灵活性不一样，有的人第一次做瑜伽前屈折叠，胸腔都可以碰到膝盖，但是有的人却连脚趾都碰不到。那么，人的灵活性差异是怎么来的呢？

1.普遍来说，女性的灵活性会比男性好一些，因为体内的荷尔蒙不一样。

2.每个人生下来，骨架会有所不同，关节的灵活性会有差异。

3.后天的影响也很大，日常体态、做过的运动、情绪、睡眠、饮食都有关系。比如经常跑步的人髋部、膝盖、脚踝会比较僵硬，精神一直保持紧绷的人身体会比较僵硬，睡眠不足、饮食重口味的身体会比较僵硬。那么，僵硬的人练瑜伽是不是就处于劣势?

首先要了解，练瑜伽不能和他人比较，所以确切地说没有劣势、优势之分。

而且，身体僵硬的人，可以在练瑜伽时有更多的感受，那种经历柔软的人是不会体验到的。而太过柔软的人，也会有关节超伸的问题。

每个人身体灵活性不一样，练习瑜伽体式，不能盲目的模仿。2个身体灵活性不一样的人，把体式做得一样，身体的感受是不一样的。图中两人如果想要做到标准的下犬，所要做得努力是不一样的。

你的瑜伽体式可以去到哪个程度，主要和8个关节灵活性有关：手腕/小手臂、手肘、肩膀、颈椎、腰椎、骨盆/大腿骨、膝盖、脚踝。

下面我们就来自我检查一下，这8大关节的灵活性。

• 把右手臂往前伸直，与肩膀同高
• 用左手抓住大臂靠近手肘的位置，保持肩膀和大臂不转动
• 然后尝试转动手掌向外，看看自己能转动多少
• 接着尝试转动手掌向内，看看自己能转动多少
• 图中男士回旋的角度在141°，女士回旋的角度在326°

• 把手臂往前伸直到最大的限度，看看手肘的角度多大
• 图中女士角度195°，容易出现超伸；男士158°，需要拉伸手臂肱二头肌

• 主要看大臂骨的活动范围
• 站立，把右手向上举到最大的幅度
• 图中女士角度为210°，男士为113°

• 脖子的屈曲和延展，向后抬头到最大角度，向前低头到最大角度
• 图中3人活动范围明显不一样，同一个人向前向后的活动范围也是不一样的

• 主要看腰椎能向前压缩多少，如左图只能到22°，右图可以到55°，这对瑜伽后弯体式影响比较大

• 当髋部向侧面折叠到一定程度，就会卡住，但是每个人卡住的位置不一样
• 如图左，骨盆可以向侧面倾斜更多，165°，而图右却只能到126°

• 主要看小腿骨外旋内旋的范围
• 坐立，弯曲左膝盖，左脚回勾
• 脚跟不动，转动脚掌向外，转到最大限度，如果再转膝盖就会疼痛
• 脚跟不动，转动脚掌向内，转到最大限度，如果再转膝盖就会疼痛
• 上图分别可以转动50°左右和100°左右
• 有些时候膝盖疼痛往往就是小腿转动超过了限度

• 主要看脚踝往前屈曲的程度
• 来到低位弓步，左膝盖着地，右脚踩地
• 膝盖往前推到最大限度，看自己能到哪里
• 上图左活动范围大，上图右活动范围小

• 这主要是脚后跟到小腿后侧的跟腱比较短和僵硬
• 比较僵硬的人在下犬式就比较难把脚跟踩地

练瑜伽前，一定要了解一下自己这8大关节的极限，心里有数，下次做体式做不到，自己知道是什么原因了。知道自己的极限，是为了在做体式时适可而止，但是也不能被自己局限住，尝试每次练习进步一点点。通过瑜伽练习，这8大关节的灵活性都会有所改善。即使觉得自己是“钢铁侠”的男人，通过练习瑜伽，也可以变得柔韧。所以，不要怀疑自己僵硬做不了体式，一切尽在练习中。今日话题：越是僵硬越需要练习瑜伽，说说你的心得~

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