工作日睡不够，周末补眠来搭救｜小南都知道

如果你在工作日没能得到充足的睡眠，那么周末多睡几个小时，至少能把缺觉对健康的负面影响抵消掉一部分，具体说来就是你大概不会为此折寿。...

多数睡眠专家都会同意这样的观点：保持规律的作息时间有助于形成稳定的昼夜节律，从而保证睡眠时间和质量。这个观点可以说是非常中年养生、非常你妈妈的口头禅了。

一个正常成年人每晚所需要的睡眠时间平均为7-8小时，然而对于一名城市上班族，除了加班、赶死线，还有各种各样的事情叫你不得不起来high；更别提城市的噪音和灯光污染，让人根本没法睡个好觉。缺觉才是常态。

短期睡眠不足会让人大脑昏沉、反应变慢、记忆力下降、视力变差；长期睡眠不足后果更多，包括肥胖、胰岛素抵抗、心脏病等等。每个常年顶着黑眼圈上班的人可能都有过这样的恐慌：这样下去会不会少活几年？

这儿有一个好消息：《睡眠研究杂志》今年5月发表的一篇论文表明，如果你在工作日没能得到充足的睡眠，那么周末多睡几个小时，至少能把缺觉对健康的负面影响抵消掉一部分，具体说来就是你大概不会为此折寿。




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这项长达13年的研究调查了38,000名瑞典成年人的生活习惯、医疗记录以及工作日和周末的平均睡眠时间。结果显示，平均每晚睡眠时间低于五小时的人，相比平均睡了六到七个小时的人，提早死亡的风险高出了65%。不过这一点对于65岁以上的人群并不成立，出于一个众所周知的原因，老年人需要的睡眠本来就比较少。

另一方面，睡得太多似乎也不是好事。那些每晚都睡了八小时以上的人，在排除了部分可能导致嗜睡的慢性病的影响之后，死亡率则比对照组高出了25%。

然而在统计那些平时睡眠不足但周末补觉的人群数据时，研究人员发现了一个有趣的现象：他们的死亡率跟每晚都睡了七小时的人没有显著差别。

不过别高兴得太早，这不意味着你可以仗着能补觉就可劲造。假设你在工作日每晚平均少睡了一小时，那么双休日平均每天多睡2-3小时，基本上可以还清睡眠债。如果动不动就熬上一个通宵，就算是神仙也救不了你，因为严重的睡眠剥夺对大脑造成的损害是不可逆的。2014年发表在《神经科学杂志》上的一项研究中，神经科学家们让小鼠在小睡和清醒状态之间来回切换，使他们无法进入深度睡眠。仅仅几天之后，小鼠大脑中的神经元数目就减少了25%。

而且，补觉并不能让你的认知功能得到彻底的恢复。2010年来自哈佛大学的一项研究中，经历了连续数天轻度睡眠剥夺的被试即便一觉睡了10个钟头，在认知测试和反应时间测试中的表现也不如每天都得到了充分休息的同伴。

这种流行病学研究的另一个局限性在于，结论对个体不一定有效。要是你感到补觉对恢复精力并没有什么用、甚至起了反作用，那就最好努力维持规律作息，或者找别的办法来放松放松。

总的来说，周末睡懒觉非常有必要。不妨洗个热水澡、戴上眼罩、把手机静音，然后睡到自然醒，醒来还可以去活动活动。跟人每天必须睡觉不同，根据乔治·华盛顿大学2017年的一项研究，每周一到两次中等强度以上的运动完全可以达到锻炼效果，也就是75分钟的剧烈运动（比如足球、篮球、时速10公里以上跑步），或者150分钟的中等强度运动（比如羽毛球、网球、时速6公里以上快走）。不必强求每天都有运动量，更何况在缺觉又疲惫的工作日锻炼，效果并不好。祝大家周末愉快。

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