可是你们真知道怎么搭配才科学营养吗？...



随着时代的发展，家庭烹饪已经不限于传统乏味的一些菜色了，更多的是奔着健康、营养、绿色而去的。可是你们真知道怎么搭配才科学营养吗？

这下要听煲姐我慢慢说了！

鱼+豆腐

作用：味鲜， 补钙，可预防多种骨病，如儿童佝偻病、骨质疏松症等。

原理：豆腐含大量钙质，若单吃，其吸收率较低，但与富含维生素D的鱼肉一起吃，对钙的吸收与利用能起更佳效应。

 鲶 鱼 豆 腐 汤 

【用料】

鱼与腌料：8盎司罗非鱼、鲶鱼角,切成薄片 ½茶匙玉米淀粉 1茶匙生抽(生抽酱油)1茶匙绍兴黄酒 ¼茶匙香油 ¼茶匙salt 1/8茶匙白胡椒
汤：2汤匙油 1-2片姜 新鲜香菇蘑菇切片 6片红辣椒干(可选) 少量绿豆芽 4杯鸡汤1/2杯水 小白菜 ½块豆腐切块 ½茶匙芝麻油,盐 葱花香菜切碎

【做法】

1、鱼和腌料成分混合，腌制约15 - 20分钟。期间将蔬菜切好。
2、锅中烧热2匙油，加入生姜和蘑菇,炒2分钟，直到香略带褐色。加入干辣椒(可选)煮30秒，加入豆芽煮一分钟。
3、加入鸡汤、水、卷心菜、豆腐、芝麻油。烧开加盐调味。
4、.汤煮至沸腾，将鱼肉一块一块放入汤中，继续大火烧煮。
5、期间用筷子小心的搅拌让鱼肉完全浸入汤汁中。等到再次沸腾后出锅，撒上香菜和葱花即可。

 紫 苏 鱼 头 豆 腐 

材料： 鱼头三个，豆腐一块，紫苏 姜葱头 辣椒 蒜 盐，料酒，糖 淀粉 生抽 胡椒粉

 

做法：

1、鱼头洗净对开，用少许盐，糖，料酒腌制20分钟，豆腐切小块 

2、平底锅入少许油，放入腌制过的鱼头，豆腐若是很嫩的可以粘些淀粉再入锅同煎，都各面煎至金黄 

3、瓦煲烧热，放少许油，紫苏、蒜头、姜葱等放入煎至断生，香味散发，加入辣椒再略煎一会。放入鱼头、豆腐，然后盖上盖子焖一会，让香料的香味窜入鱼和豆腐里面。淋入2匙生抽，盖上盖子关火即可

 三 文 鱼 豆 腐 汤 



主料：三文鱼、嫩豆腐、香菜、新鲜柠檬

辅料：生姜、色拉油、料酒、鸡精、盐、胡椒粉

做法：

1、把三文鱼骨洗净，切成大小略同的块状。

2、再装入一个干净的盆中，放入少许盐、胡椒粉、料酒、新鲜柠檬汁拌匀腌制约15分钟备用。

3、取干净的煎锅倒入少许色拉油和放入生姜片，开小火把三文鱼两面煎至金黄捞起。

4、用砂锅或是普通的锅烧开水，放入煎好的三文鱼用文火烧约10分钟。

5、中间放入豆腐再次烧开。

6、再放入少许盐和鸡精关火。

7、洗净香菜，切段放入汤内。

8、马上起锅即可。

小贴士：

1、煎好的三文鱼尽量沥干油份备用。

2、香菜也可以选择直接放在碗内，俺家由于小周不吃生的香菜，用汤的温度烫一下。

3、在烧的工具上，家里没有砂锅也可以用普通的锅烧，这个没有区别的。

4、三文鱼的腥味很重，切鱼过的工具用挤出汁后的柠檬擦拭一下，再用清水冲洗，即可去腥味。

 泡 椒 豆 腐 鲶 鱼 



原料： 野生鲶鱼2条，豆腐1块。

配料： 泡椒鱼调料半包、姜片、蒜苗

腌鱼料： 白酒、姜丝、花椒、少许盐

做法：

1、鲶鱼宰杀洗净，两面各切出几刀。豆腐切小块，蒜苗切末。

2、加入姜丝、花椒、白酒、盐，揉到鱼上，腌10分钟。

3、清水加入姜片，半包泡椒鱼调料，大火炖开。

4、放入鲶鱼中火炖10-20分钟。

5、转小火，放入豆腐炖5-10分钟。

6、装入盆中，撒上蒜苗末。

7、花生油烧热，浇到鱼上即可。

小贴士：

1、腌鱼的时候，白酒不能少，去腥增香高度酒放15克，低度酒放30克。

2、千滚豆腐万滚鱼，鱼肉炖久一点入味好。

3、如果没有现成的泡椒调料，用瓶装的泡椒用油炒香，加入糖、生抽再加水炖即可。

4、如果实在够懒，最后浇热油也可以省略，味道也不会逊色很多。

 鲫 鱼 豆 腐 



主料： 鲫鱼、卤水豆腐、小葱、姜、料酒、水、植物油、白胡椒粉、食盐

做法：

1、鲫鱼去鳞去鳃去内脏，腹内的黑膜清理干净，冲洗沥干

2、用干净毛巾或厨房专用纸把鱼身擦干，起油锅，油热后下鱼，反正面煎黄

3、利用锅内底油爆香葱姜

4、烹入料酒

5、添加没过鱼身的热水，大火烧开，继续滚煮

6、至汤汁变白，添加豆腐

7、转中火，继续炖5分钟

8、添加白胡椒粉，用盐调味，起锅前撒上葱花即可

2

猪肝+菠菜

作用： 防治贫血。

原理： 猪肝富含叶酸、维生素B12以及铁等造血原料，菠菜也含有较多的叶酸和铁，同食两种食物，一荤一素，相辅相成。

 枸杞猪肝菠菜粥 

材料： 主料:菠菜 猪肝 大米 枸杞

辅料： 姜 盐 鸡精 香油 香葱 胡椒粉

做法：

1. 大米洗净熬成粥。

2. 猪肝切片，飞水捞出，冲净血沫待用。

3. 姜切丝，葱切沫，枸杞用水泡开，菠菜用开水烫一下捞出切段

4. 将粥煮滚后放入猪肝片、菠菜、姜丝加入盐、鸡精、胡椒粉调味放入枸杞出锅装碗淋少许香油，撒香葱沫即可。

菠菜猪肝粥



主料： 大米、猪肝

辅料： 菠菜

做法：

1、大米提前浸泡30分钟；

2、熟猪肝切小丁备用(猪肝最好选用超市卖的猪肝尖，省时省力)；

3、菠菜提前焯水，去掉多余草酸，切丁备用；

4、大米加水开大火煮，煮开后转小火炖煮30分钟；

5、米粥煮好后放入切好的猪肝丁，将拌均匀，盖盖炖煮10分钟即可~

 菠菜猪肝汤 



主料： 菠菜、猪肝、生姜、淀粉

辅料： 枸杞、盐、料酒、生抽、香油、胡椒粉

做法：

1、菠菜洗净，切段，枸杞用清水泡开；

2、猪肝用清水浸泡半小时，洗净后切片；

3、加淀粉、生抽、胡椒粉拌匀腌10分钟；

4、菠菜入沸水汆烫半分钟后，捞出沥干；

5、腌制后的猪肝放入滚水中汆烫半分钟，捞出沥干。

6、锅中倒入清水或高汤煮开，放入姜片及猪肝煮1分钟，再加入菠菜、枸杞，调入盐及香油即可。

 酱猪肝拌菠菜 



主料： 猪肝 200g、菠菜 300g、熟花生米 50g、八角 1个、草果 1大勺、酱油 1大勺、冰糖 1小块、葱 2段、生姜 少许、大蒜 6瓣、生抽 30g、辣椒油 1大勺、香油 1大勺、芝麻 1小勺、食盐 少许

做法：

1、将猪肝放入凉水锅中，开锅后撇去浮沫煮2分钟后捞出；

2、将干净的锅中放入清水，放入葱段、姜片、八角和草果、酱油、冰糖煮开锅后小火保持微开煮10分钟后放入猪肝；

3、倒入一小勺料酒小火根据猪肝的大小和薄厚煮20~30分钟，自然凉透后再捞出来；

4、酱好的猪肝切成薄片；

5、菠菜摘洗干净放入开水锅中烫一下，变色马上捞出，

6、捞出来的菠菜在凉开水中漂凉捞出切成段；

7、将大蒜捣成蒜泥，放入生抽、辣椒油、香油、姜末、芝麻、少许盐拌匀成调料汁；然后加花生米一起搅拌即成

3

羊肉+生姜

作用： 冬令补虚佳品，可治腰背冷痛、四肢风湿疼痛等。

原理： 羊肉可补气血和温肾阳，生姜有止痛祛风湿等作用。同食，生姜既能去腥膻等滋味，又能有助羊肉温阳祛寒。

 三杯羊肉 



食材： 羊后腿肉(带皮吃更香)、绍兴花雕酒、九层塔、生姜、干辣椒、黑麻油(用台湾风味的黑麻油，口味更香)、酱油、冰糖、羊腿肉斩成小块，焯水后去血水、污物后清洗干净，沥干备用；九层塔清洗干净，将比较老的杆子摘下来，但不要扔掉。

做法： 锅内倒麻油，将生姜片、干辣椒、九层塔杆爆香、倒入焯水的羊肉，加冰糖(甜度按自己的口味)，酱油(老抽+生抽)绍兴酒=1:1的比例加入，烧开后小火慢炖，如果羊肉较老，可以适当加一点清水，羊肉煮到皮酥肉烂时开始收汁，做最后的调味，最后撒入九层塔，略微翻炒一下即可。

 当归羊肉生姜汤 

主料： 当归、生姜、羊肉片

做法：

1、准备所需材料。

2、将羊肉洗净切成小块，当归、姜切片。

3、羊肉分别放入炖盅内。

4、加入生姜和当归片。

5、再添加1饭碗水，平常吃饭的碗就可以。

6、然后加上盖子，坐电炖盅内。

7、炖两小时即可。

8、炖好后取出加入少许盐调味。（也可不放）

9、拌匀即可食用。

当归羊排煲 



原料： 当归 10g、红枣 8粒、生姜 1块

调料： 料酒、米醋、花椒、五香粉、黑胡椒

做法：

1、所有配料如下。当归用清水冲去浮尘，红枣浸泡10分钟洗净，生姜洗净去皮拍散。

2、羊排加姜皮，凉水入锅，煮开后加少许料酒和米醋去膻，边煮边打去浮沫，焯约两分钟盛开备用。

3、另取铸铁锅，热锅不加油，放入羊排，小火煎至两面微黄，加开水至没过羊排，加入当归、红枣和生姜。

4、加少许料酒，保持中火煮约10分钟，汤色变白后转小火加盖焖约1.5小时，打开加少许盐，再焖约10分钟即可。

5、椒盐蘸料的做法：花椒粉、黑胡椒粉和五香粉约按1：1：1的比例混合均匀，花椒粉最好用现炒香打碎的，黑胡椒粉用现磨的。取和三种粉同等份量的盐，干锅炒烫后加入三种粉炒匀即成。

小贴士：

1、特别怕膻的可以在焯水的时候加入适量花椒。

2、如果没有铸铁锅可用高压锅压半小时，再转砂锅来炖。如果直接用砂锅，至少要炖两小时以上，水量一次加足。

3、红枣可以在煲1小时后加入，以防完全煲烂导致汤过甜，我是中间捞了出来。

4

鸡肉+粟子

作用： 补血养身，适于贫血之人。

原理： 鸡肉为造血疗虚之品，栗子重在健脾。栗子烧鸡不仅味道鲜美，造血功能更强，尤以老母鸡烧栗子效果更佳。

 鸡肉焖粟子 



主料： 鸡肉 500g、粟子 100g

辅料： 油 适量、盐 适量、姜 适量

做法：

1、先煮下粟子。二三分钟就行了

2、然后剥皮

3、切好鸡肉用姜、盐、生粉腌制

4、先炒下鸡肉再把粟子也倒入，焖二十分钟左右。因为粟子焖久点才入味

5、美味的鸡肉焖粟子

 香菇粟子鸡 



主料： 鸡肉400g

辅料： 盐 适量、栗子 适量、香菇 适量、料酒 适量、老抽 适量、姜 适量

做法：

1、鸡翅（或整鸡）洗净后斩成小块。

2、撒入精盐，姜片、倒入料酒腌渍30分钟。

3、锅里倒入清水，倒入栗子煮开。

4、浸泡20分钟后剥皮。

5、不粘锅热后，倒入腌渍好的鸡肉块。

6、不放油，小火煎制。

7、煎制鸡肉表面金黄、出油即可。

8、放入姜片爆香。

9、倒入泡好的香菇，稍微翻炒。

10、倒入一汤匙老抽，翻炒、让鸡肉稍微上色。

11、倒入足够的清水，大火烧开后改小火炖制20分钟。

12、倒入剥好皮的栗子，小火炖制20分钟。

13、洒入适量精盐，拌匀，收汁即可出锅。

 粟子鸡 



材料: 鸡腿，板栗（去皮），葱，姜，八角，香叶，盐，料酒，胡椒粉，酱油，蚝油，味精，白糖 。

做法:

1、鸡腿洗净切块；板栗洗干净；葱切段；姜切片。

2、葱姜炒出香味，下入八角、香叶、鸡块，炒至断生，加板栗、料酒、盐、酱油、白糖、蚝油、 胡椒粉、高汤。

3、小火烧15分钟，加味精调好口味。

5

鸭肉+山药

作用： 补阴养肺，适于体质虚弱者。

原理： 鸭肉补阴，并可消热止咳。山药的补阴作用更强，与鸭肉伴食，可消除油腻，同时可以很好地补肺。

 鸭肉山药粥 



用料： 鸭腿三只、山药两根、生姜、食盐

做法：

1、鸭腿三只，清洗干净后放入凉水锅中。

2、大火，水滚开后，用汤勺撇去表面浮沫。

3、盖上锅盖，中火煮半个小时，至鸭腿8、9成熟。

4、鸭腿捞出装盘。

5、取一个砂锅，将煮鸭腿的肉汤，掺入少许凉水，一起倒入其中。

6、大米淘洗干净后，也放入砂锅中。

7、先大火，将米粒冲开。

8、期间，不停用饭勺搅一搅，以免糊锅。

9、将山药切成小段。

10、刮去外皮。怕痒的话，我的方法是，去皮的时候，在手上套个食品塑料袋子，再抓山药就不怕手痒了。

11、将削好皮的山药切成滚刀块。

12、倒入砂锅中。

13、煮开后，转小火。

14、将煮熟的鸭腿肉撕成肉丝或者切成肉块，粗细由你，形状也随便你。

15、鸭肉丝倒入锅中。

16、生姜切片，再切成细丝，一并倒入锅中。

17、继续煲煮20多分钟。

18、有鸭肉的香味飘满厨房。

19、山药也软烂了，一小勺盐，不要多，提个味儿。

20、香喷喷的鸭肉山药粥就热气腾腾的上桌喽！

6

瘦肉+大蒜

作用： 促进血液循环，消除身体疲劳、增强体质。

原理： 瘦肉中含有维生素B1，与大蒜的蒜素结合，不仅可以使维生素B1的析出量提高，延长维生素B1在人体内的停留时间，还能促进血液循环以及尽快消除身体疲劳、增强体质。

 大蒜炒肉 



用料： 大蒜 适量、瘦肉 适量、小红椒 3个、生抽 适量、盐 适量、油 适量、猪油 适量

做法：

1、肉切丝，加生粉、生抽、盐（一点点）、金龙油约2ml，搅匀，腌5分钟。

2、大蒜根部和大蒜叶分开切小段，（不要太长了）3个小红椒切小段

3、开火，放入猪油（没猪油的话用普通油也可以，我觉得猪油炒的菜更香。

4、下肉炒

5、放入小红椒（炒了油的红椒有辣味）

6、放大蒜根部炒

7、放入大蒜叶继续炒

8、放适量生抽，适量盐（千万别放多了，控制盐量），继续炒，放了盐菜会出水，稍炒干水就可以起锅了。

9、上菜咯

7

鸡蛋+百合

作用： 滋阴润燥，清心安神。

原理： 百合能清痰火，补虚损，而蛋黄能除烦热，补阴血，同食可以更好地清心补阴。

 金沙百合 



食材： 面粉、冰水、鸡蛋、咸蛋、百合

做法：

1、面粉加冰水和鸡蛋调成面糊。放入鲜百合。

2、锅子热油，要中高温下，然后高温起，这个过程非常快速，炸至金黄就好。

3、在锅底爆香咸蛋黄至出油，再放入炸好的百合。

8

芝麻+海带





作用： 美容，防衰老。

原理： 芝麻能改善血液循环，促进新陈代谢，降低胆固醇。海带则含有丰富的碘和钙，能净化血液，促进甲状腺素的合成。同食则美容、抗衰老效果更佳。

 凉拌芝麻海带 



做法：

1、将海带丝用凉水浸泡24小时后清洗干净;

2、切成长段;

3、放入盆中，放入盐、鸡精、白糖，抓拌均匀;

4、放入美极鲜，拌匀;

5、放入麻油;

6、放入香油，拌匀;

7、盛入盘中;

8、撒上白芝麻。

9

豆腐+萝卜

作用： 有利消化。

原理： 豆腐富含植物蛋白，脾胃弱的人多食会引起消化不良。萝卜有很强的助消化能力，同煮可使豆腐营养被大量吸收。

萝卜炖豆腐



主料： 白萝卜、冻豆腐、尖椒、油

辅料： 盐、生抽、葱、味精、蒜、姜

做法：

1、萝卜洗净去皮。

2、切成菱形片。

3、尖椒切段。

4、葱、姜、蒜切碎，冻豆腐切块。

5、锅里放油，放入葱、姜、蒜煸炒。

6、放入萝卜片翻炒。

7、放入冻豆腐翻炒。

8、放入生抽、盐和少许水。

9、放入尖椒翻炒。

10、放入味精调味即可。

11、盛入盘中，即可享用。

10

红酒+花生

作用： 有益心脏。

原理： 红葡萄酒中含有阿司匹林的成分， 花生米中含有益的化合物白梨醇，二者同吃能预防血栓形成，保证心血管通畅。

 红酒泡花生 



主料： 花生150g

辅料： 酱油1/3杯、红酒1杯、糖2茶匙、话梅2颗

做法：

1、花生清水泡一夜

2、去皮

3、准备酱油，砂糖，红酒

4、红酒，糖，酱油按3：2：1比例调配，话梅有无均可

5、倒入红酒和生抽

6、倒入砂糖

7、汤汁倒好以后浸泡一个上午，即可食用

小贴士：

花生泡完去皮。话梅放不放都可以，酱油的比例可再少一些

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