这不是训练，而是在摧残你的身体！

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并非在危言耸听，但如果你在训练时不多加注意你的姿势，你不仅很可能没有训练你的肌肉，反而是在摧残你的腰部！！

Joe Zhang

Olive Branch

训练师

今天，橄榄健身 Olive Branch 的训练师Joe就以最常见的几个基础训练动作为大家做一个示范，并告诉你如何锁紧背部肌肉的小秘密。

颈后深蹲

功能：这是一个针对全身发展极具效率的训练动作，它不仅仅有利于刺激心肺、提升整体力量，同时也被证实能够提高骨骼密度，预防骨质酥松。

常见错误：深蹲时弯腰，骶棘肌不起维持脊柱位置及保护韧带的作用，所有脊柱后侧的张力均由韧带来承担，易造成下背肌肉损伤。

附身哑铃单臂划船

功能：提高颈部以下（斜方肌）、背部（背阔肌）以及手臂（肱二头肌）的力量。同时对于圆肩的姿态有一定的修正作用。

常见错误：手臂上提哑铃时弓背，导致压力向腰部转移，增加下背部受伤风险同时起不到原有的训练目的。

直腿硬拉

功能：这是能够与深蹲媲美的动作之一，增加大腿后侧（腘绳肌）、臀部、背部以及核心肌肉力量。同时有利于维持脊柱稳定，预防损伤。

常见错误：下放或是起身过程中弯腰，腰间盘间的压力急剧增加，极易发生腰部肌肉和脊柱损伤。所以需要严格遵循标准的训练动作。

平板支撑

功能：一个针对你腹部、促进核心稳定的常见动作。但实际上训练效果有限，易被高估。

常见错误：当腹部疲劳时，会发生骨盆旋转。这不仅仅导致腰椎压力增加，同时也不再起到训练目标肌肉的目的（腹部）。

最后，Joe推荐你一个简单体会腰部发力的训练动作----Superman，胸口离开垫面，抬起手和脚并尽量伸长，收紧下背部的同时让臀部保持收缩。可以保持1分钟（逐渐延长时间增加难度）。对维持腰椎稳定有一定作用。