一种非常好却被忽视的食材，很多人都需要它

你猜是啥？...



作者：顾中一，注册营养师，清华大学医学院硕士，2017年十大科学传播人物，头条号签约作者，2018年新作《顾中一：我们就该这样吃》。

前两天一位微博专属会员拿来两款豆奶问我怎么样。很巧的是，当时我正要参加维他奶联手知乎举办的“维他奶豆荚学院”开学典礼，如果你听完这一堂课，自己也就有答案了。



活动现场我见到了神交已久的知乎大咖陈柏龄、渊源颇深的知乎商业市场总经理陈欣、维他奶（中国）投资有限公司中国区首席营销官黄力生女士、维他奶团队负责营养品质的陈曾淑苹博士，我也学到了很多……

大豆在我们中国有着几千年的食用史，它可以很方便地加工成各种形态的食品，比如大豆油、豆奶、豆腐、豆干等等，有些朋友可能还会发现，肉肠等一些加工食品里边都用到了大豆蛋白。

到了二十世纪六七十年代，大豆由于它的“东方的神秘色彩”，被美国人看作是反传统文化的一种象征，美国的营养学界也对它进行了诸多研究，我们来看看美国农业部对大豆检测的营养数据。



总的来说，大豆富含优质蛋白质，还有多不饱和脂肪酸、膳食纤维、各种维生素、矿物质。

下面就和大家详细介绍大豆的营养价值，以及它适合哪些人。

一：大豆是优质的蛋白质来源

大豆可以说是最佳的植物蛋白来源。大豆的蛋白质含量很高，每100克干豆里大概有35到55克的蛋白质，而且营养价值非常高。

不同的蛋白质营养价值其实会有一些差别。我们评价蛋白质的营养价值有很多方法，其中一种被美国食品药品监督管理局、联合国粮农组织、世界卫生组织作为首选，叫做“蛋白质消化率校正氨基酸评分”（PDCAAS）。按照这个标准，满分是1.00，大豆蛋白和牛奶、鸡蛋是一个级别，牛肉只有0.92。



就一般人的饮食结构来说，我们建议用大豆来替换掉一部分的肉类，同样可以为身体提供必需的氨基酸。肉中的饱和脂肪含量会比较高，相比之下大豆中的脂肪更加健康。大豆中的脂肪以多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸为主，只有很少的饱和脂肪。

每天摄入大约一两的大豆蛋白，可以有效地降低人体的低密度脂蛋白胆固醇水平，对心脏健康有好处，还有助于降低血压。

二：大豆还有这些好处

 一般来说，现代人饮食需要注意的一点是：在控制食物总量的前提下，尽量获得更多、更丰富的维生素和矿物质，并保证膳食纤维的摄入。

大豆是一种非常好的膳食纤维来源，至少在其他高蛋白质的食物中很少像大豆这样含有大量膳食纤维，其中一定比例的水苏糖可以刺激我们肠道内的益生菌双歧杆菌的繁殖。

大豆中还含有有一种叫做大豆异黄酮的植物性雌激素，对男性来说可以保护前列腺，对于女性特别是更年期女性也很有意义。



再来说说钙，2010-2012年中国居民平均每日钙摄入量只有366.1mg，还没达到推荐量的50%，除了最方便的乳制品外，绿叶蔬菜、坚果、豆制品也都是补钙高手。植物中的钙往往含量并不低，但是容易受到植酸、细胞壁结构的影响从而影响吸收率，因此得不到重视。



但是已经经过加工的豆制品就会好得多，比如豆奶，尽管豆奶本身的钙含量远没有牛奶多，但是现在很多豆奶人工添加了钙，使得营养价值大大升高，钙的含量和吸收率甚至都可以和牛奶相媲美。

所以，对于乳糖不耐受等乳制品容易摄入不足的人来说，不妨多喝一些强化钙质的豆奶。

三：哪些人群应该多吃大豆？

很多人都存在着肉吃得太多的问题，这种情况可以考虑用大豆替换一部分肉类。

对于素食者和乳糖不耐受的人群来说，大豆也是重要的蛋白质来源，发酵豆制品可以提供人体必不可少的维生素B12，对于造血功能、神经系统都很重要。

需要控制血糖的人群也可以多吃些大豆。国内现在已经有10%以上的成年人都患有糖尿病，没有额外加糖的情况下大豆、豆奶中碳水化合物的供能比例应该是很低的，血糖指数也比较低，只要你能接受应该尽量选糖少的。

四：挑选豆奶

总而言之，大豆是一种非常好的食材，而且一直以来被很多人所忽视。如果你的饮食本身比较糟糕，那么拿大豆去替换掉精制碳水化合物（比如甜食）还有加工肉类都是很有好处的，这也是让你的生活方式更健康的一个契机。

豆奶主要是相对来说非常方便获得大豆的营养，除了可能添加糖以外也没有什么不利的成分。因此挑选的豆奶主要是看一下营养成分表中蛋白质和碳水化合物的含量，尽量选择碳水化合物比较少、蛋白质比较多的就可以，也可以看一下有没有强化什么营养成分，比如钙、维生素。

比如维他奶最近新出了一个“健康加法”系列就不错，蛋白质比较多、糖分比较少、强化钙达到了120mg/100ml以及不少的维生素D：



最后，欢迎关注知乎上的机构号“维他奶豆荚学院”，如果你有什么问题还可以留言，第一张图上的陈曾淑苹博士以及他们团队的营养师将会解答你的种种疑问~

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