练瑜伽如何灵活髋部?这 3 套动作要常练!(收藏级)
髋部是人体的最大的一个关节之一,连接了大腿根部和腰椎。...
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髋部是人体的最大的一个关节之一,连接了大腿根部和腰椎。髋关节的灵活与否,对腿部和腰的灵活性有很大影响。
今天推荐3套瑜伽体式,经常练习,有效灵活髋部。
【第一套】
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1.基础新月式变体
- 右脚踩地,左膝盖小腿脚背贴地,双手推膝盖,保持5次呼吸
- 髋部下沉更多,保持脊柱延展,保持5次呼吸
- 双手合十,反掌向上,手臂向后延展,保持5次呼吸
- 在上一个体式基础上,右手在右臀部右后侧撑地,左手向上延展,保持5次呼吸
- 左脚踩地,双手撑地,脊柱延展,保持5次呼吸
- 臀部向后,右腿伸直,双手向前,保持5次呼吸
- 从新月式,右手向后抓左脚背,右脚内侧抬起来,保持5次呼吸
- 拉脚跟靠近臀部,保持5次呼吸
- 弯曲左手肘着地,保持5次呼吸
【第二套】
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1.下犬式、单腿下犬式变体- 来到下犬式,保持5次呼吸
- 抬起右腿向上,弯曲膝盖,保持5次呼吸
- 换边重复
- 双脚打开一条腿的长度,双手抓脚跟,往前折叠,保持5次呼吸
- 双脚站立,与髋同宽,双手互抱手肘,往前折叠,保持5次呼吸
- 右腿弯曲,脚趾朝外,左腿伸直,脚回勾,保持5次呼吸,换边
- 在上个体式基础上,同侧手臂抵住膝盖,延展另侧手臂向上,保持5次呼吸
- 左腿弯曲,右腿伸直脚回勾,双手往前延展,保持5次呼吸,换边
【第三套】
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1.睡角式变体- 仰卧,臀部贴墙,双腿打开贴墙,保持1分钟
- 仰卧,臀部贴墙,双腿交叉,膝盖对齐,右腿在上,保持1分钟
- 换边
- 仰卧,臀部贴墙,左脚踩墙,右脚回勾放在左膝盖上,右手推右膝盖靠近墙
- 保持1分钟,换边
- 仰卧,左脚踩墙,弯曲右膝盖,右手抓右脚内侧往下拉
- 保持1分钟,换边
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