体脂肌肉强壮

瘦子的腹肌和胖妞的巨咪一样，有，但没意义。给新手健身的两大忠告

在你体重严重不足时，体脂对你外表的影响远没有整体肌肉量那么重要...

本文适合初级健身爱好者

内容标签新手肌肉量体脂取舍

原著：Mark Rippetoe

编译：陆肆壹

网上许多人都是保持苗条或减肥的专家。

但是，尽管你们的低体脂可以帮助你在社交网络上摆出一些引人注目的自拍，但你千万别忘了变得更大更强壮的重要性。

至少让自己看起来像个“爷们”。

我之前说过：你不会通过举铁而变得更大更强壮，你会通过举铁后的恢复变得更大更强壮。

“呸，这句话毫无意义！”——某位匿名网络喷子

真是这样吗？为什么那么多网上看起来博学的年轻男子现实中体重严重不足呢？

事实是，变得更大更强壮所需要的睡眠和食物，比你们大多数人想象的更多。

当你作为一个新手，更注重“保持苗条”而不是变得更大更强壮时，你陷入了一种根本误解，一种50年前举铁运动员就已认识到的误解——增长肌肉和力量其实比减脂更重要。

只有系统地增长肌肉和力量，将会把你和健身房里其它碌碌无为的会员们区分开。

减脂很容易，网络上到处都是教你减脂的技巧。

其实一个稍微自律的人，很轻松就可以在4周内减掉大把的脂肪，特别是如果你有很大的肌肉量，这个过程会更快。

但是如果是一个身高接近180cm，体重75KG的低脂训练者，你再往下减也不像个男人，穿上衣服之后会显得毫无训练痕迹。

我的朋友John Welbourn（资深橄榄球运动员）总说，没有人会说多利安耶茨或罗尼科尔曼是瘦的，即便他们的体脂很低也不会变成弱鸡——因为他们具备庞大的肌肉量，总显得巨大，富有视觉冲击力。

你是否满足于仅仅保持“苗条”？

你是否真的想要实现你的目标——像个真正的男人一样又大又强壮。

如果你是这么想的，那么你必须非常努力地训练——并从训练中恢复过来。以下是我对你最重要的忠告。

恢复永远是男人计划的一部分

假设你在正确地执行训练计划，并且出于某种无法解释的原因，你遇到了瓶颈期。力量没有增长，体重也连续几周没有增加。

他们很有可能忽略了睡眠质量是恢复的一大要素，没有恢复就没有增长。

你必须要睡得足够好，像我这样的老家伙经常睡不好，这对我的训练产生了深远的不利影响。

糟糕的睡眠质量累积起来的伤害还会造成恶性循环，让我半夜非常容易醒来，想着一些没有意义的问题（今晚狗狗睡得舒服吗？我健身房的管道里有石灰垢吗？）想着想着就更睡不着了。

最终就导致了我缺乏恢复，这还会加剧伤病，让我产生更多的担忧，等等。

但你们这些年轻人应该能够睡得很好。如果不能，也往往是你可以纠正的问题。比如睡眠时的光线、温度或噪音。

对房间窗帘的一些修改，比如换成严密的百叶窗，可能会纠正光的问题。

如果你有钱买健身房的会员卡，你也有经济能力控制卧室的温度，将它调整至你个人最舒服最放松的程度。

噪音可能不在你的控制范围内。毕竟，你不能总是让每个人都闭上嘴，但你可以使用耳塞——只要你睡在一个安全的地方，不需要担心半夜有强盗或僵尸入侵，耳塞还是很管用的。

这才是你的饮食,傻瓜!

更大的问题是新手严重不足的饮食，这通常是根源性的误解。

在你变得又大又壮之前，没有哪个上档次训练者会在意你的腹肌，他们甚至不会发现你就在边上，你也不应该太在意你的腹肌。

你最好要学会精确计算宏观营养素，明白自己到底要吃多少。

留意自己体脂是否够低之前，先把注意力放在如何达成400磅深蹲上。

在你体重严重不足时，体脂对你外表的影响远没有整体肌肉量那么重要。

当你最终建立起一个肌肉量充足的身体时，才有理由担心你的腹肌是否清晰（请不要给我的电子邮件发照片，让我来评判你的肌肉量是否足够。到了你真的足够时，自然不会来问我这个蠢问题了）。

从“实用”的角度来看，更好的肌肉体积和力量会显著增加你的工作能力——更大、更强壮的人在战场、足球场、和各种需要身体工作的环境里都更有价值。

如果你的目标是成为一个健美运动员，很好。但是记住，所有那些你能叫出名字的健美运动员，他们都不会全年只想着如何让自己体脂更低一点。

如果你是个举铁新手，你可以达成整个运动生涯当中最快速的肌肉和力量增长。而把这个新手福利搞砸的最好方法，就是担心你的体脂，不关心力量增长。

那么饮食应该是什么样的？

对于一个目前年仅20岁、身高接近180cm，体重75公斤的人来说，那么他很大概率吃得太少了。

最大情况下，他可能需要达到300克蛋白质，充足的膳食脂肪和适度升糖指数的碳水化合物，总共每天摄入5-6000卡路里。我通常建议每天吃4顿正餐和一加仑全脂牛奶。

健身补剂在以后是很重要的，但是现在你所需要的只是基础饮食和一些复合维生素片，这是确保一个瘦子从最严格的训练计划中恢复的必要条件。

在调查中，那些遇到瓶颈期的人没有做对这些事情，而那些一直取得进步的人则或多或少做对了。

我将会有多胖？

在最初的增长过程中，你会积累多少脂肪？

一名20岁的男子，身高接近180cm，体重75KG，以15%的典型体脂开始训练。

通常会在4-5个月后达成90KG以上的体重，20%的体脂。

这意味着增长了15-18KG体重，其中60%-65%是肌肉。这是我测量各种人得出的平均数据。这似乎是新手福利期在快速增长肌肉和力量的同时，造成一些脂肪堆积的最佳平衡结果。

所以，问题变成了这样：你能忍受在快速增长肌肉的阶段中，体脂增加5%吗？

大多数人都可以接受，因为在你的体重和肌肉量都大幅度增长后，额外将那点脂肪减掉很容易。

知道这一点，你就可以冷静下来，享受新手迅速增长肌肉和力量的直接好处。

你还必须意识到，75KG未经训练的身体和90KG经过训练的身体，外观区别是很显著的，这种显著程度足以压过那5%的体脂增长。

可悲的是，那些无法忍受5%体脂增长的人，都认为自己是最了解如何在“成熟时机”将脂肪减掉的人。

他们也是最需要增重的人，因为他们通常都是皮包骨的小男孩。

记住，我们不在乎你剃刀般的腹肌——我们更可能看不起的是你的铅笔般窄小的脖子和屁股。

获得增长

如果你想要增长，你必须刻苦训练，并从训练中恢复过来。你必须明白为什么增长是重要的，为什么恢复是重要的，以及如何正确地去做。你必须理解在这个过程中，身体和心理都必将受到考验。

这就是你将自己和健身房里那些碌碌无为的人区分开的方法。

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《力量训练计划》内容概要：

■初级训练者计划的详细编排，以及3中不同的突破平台期方法，以及针对训练不足和训练过度的特殊处理方法；

■中级训练者计划的详细编排，包括18种训练计划和11套详尽范例的完整体系；

■高级训练者计划的详细编排，9种训练计划。

■扩展了“特殊群体”章节，增加了针对女性和50岁以及训练者的计划范例。

■增加了训练加护示例及变式，每个示例包含每组训练、每天序列、每周训练的详细内容，能够帮助各个水平训练者快速进步。