备孕你锻炼了吗？

运动可以帮助你收获良好的精神状态、幸福的生活质量、提高受孕概率、减少孕期孕后疾病的发生。...

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备孕需要运动吗？

生育是女性的正常功能之一，以前生宝宝，大多是随机随缘，为什么现在我们却有这么多讲究？主要原因是我们现在的生活习惯和工作方式发生了重大改变，有时间本该去运动去爬山而不是仰卧宅家压床单压沙发，工作不是站立出汗而是弯腰含胸驼背，身体素质严重下降，身体某些正常功能在慢慢退化，包括生育功能和怀孕生体应该具备的条件。所以，备孕有正对性的训练必不可少。

备孕什么时候开始？

男生：提前3～4个月，因为精子的代谢100天，最好6个月。

女生：生育是女人正常而特殊时期，对身体素质是个考验也是一个挑战，需要身体很多基础力量，建议至少提前3～6个月开始锻炼，如果不锻炼孕期产生身体不适的几率会大大提高。

运动对受孕有什么帮助？

运动改善荷尔蒙平衡，减低流产、早产率。调整身体BIM指数，帮助提高受孕率。研究表明BIM18.5～24.9受孕机率最高。运动还能提高精子质量，降低新生儿出生缺陷。科学研究显示，力量训练还是提高骨质密度增强钙离子吸收最快最好的方式。

但是每周超过5个小时剧烈运动（心率超过最大心率75%）会影响怀孕机率。男性睾丸温度升高2～3度，受孕机率下降20％。

备孕应该练什么？

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心肺耐力提高训练

心肺耐力，是指心脏持续高频率做功的能力和一次性泵血量的多少。怀孕后“一心二用” ，所以需要提高血液携氧能力，增加心肺功能，这样有利于怀孕之后给宝宝提供充足的氧气和营养。心肺耐力提高后还会让人精力充沛、代谢提高、减轻抑郁和焦虑、防止孕期糖尿病的发生。

方法：

提高心肺耐力“美国人体体育活动指南”强调，每周至少进行150分钟的中等强度活动（运动量越多，益处越大）或每周75分钟剧烈强度的体育运动，对身体颇有益处。

什么样的体育运动适合自己呢？从小有运动基础或者有过特殊训练的可以慢跑。没有运动基础可以选择快走，快走不是遛弯哦，心率至少要到（125～135次/分钟）而且要挺胸抬头，腹部收紧，腿部放松靠腹部和臀部的力量带动腿部前后摆动，而不是靠大腿前侧和小腿后侧肌肉带动腿部前后运动。其实走路是技术要点最多的一项运动项目，对你的呼吸、频率、肌肉发力点、身体姿态、摆臂弧度、脚掌和地面接触位置等等都有严格的要求。走对了事半功倍，反之适得其反。

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力量训练

孕期随着宝宝的一天天的长大，身体骨骼会发生结构性的变化，如果这个维持骨骼稳定保护骨骼正常排列的肌肉没有力量就会对关节压力增加，从而影响关节健康。

在怀孕期间身体还会分泌很多激素，其中松弛激素分泌导致关节松动怀孕后，特别是到了孕晚期，孕妇身体中会分泌出松弛激素，可以使骨盆放松关节，从而有助于胎儿更加顺利地从产道生出。但是，这种松弛激素还有可能同时也会导致其他关节的松动，因此，孕前针对这些关节进行稳定性训练非常重要。

方法：

1、提高肌肉耐力“美国人体体育活动指南”强调，每周至少进行2～3次每次60分钟的力量训练，重点加强腹部、脊柱、臀部和背部的肌耐力训练。

2、“美国人体体育活动指南”建议每周还要进行2～3次的柔韧训练，提高各个关节的柔韧性和灵活度，为孕期打下一个坚实的基础。

3、加强核心力量训练，孕期随着宝宝的不断长大，对妈妈的核心力量要求特别高，如果核心力量不够强，出现腰背痛的概率就好大大提高。