鸡蛋的营养，你懂吗？

鸡蛋是健身还有健美的重要营养来源之一，我们都知道蛋白对增加肌肉有显著的成效。关于蛋黄吃与不吃的话题也是一直源...



鸡蛋是健身还有健美的重要营养来源之一，我们都知道蛋白对增加肌肉有显著的成效。


关于蛋黄吃与不吃的话题也是一直源源不断，众说纷纭。

希望这篇知识贴能帮助你进一步了解有关鸡蛋的全面营养。





鸡蛋又名鸡卵、鸡子，是母鸡所产的卵，其外有一层硬壳，内则有气室、卵白及卵黄部分。

富含胆固醇，营养丰富，一个鸡蛋重约50克，含蛋白质7克。鸡蛋蛋白质的氨基酸比例很适合人体生理需要、易为机体吸收，利用率高达98%以上，营养价值很高，是人类常食用的食物之一。

蛋白

蛋白是壳下皮内半流动的胶状物质，体积约占全蛋的57%－58. 5%。蛋白中约含蛋白质12%，主要是卵白蛋白。蛋白中还含有一定量的核黄素、尼克酸、生物素和钙、磷、铁等物质。

蛋白又分浓蛋白，稀蛋白。浓蛋白：靠近蛋黄的部分蛋白，浓度较高。稀蛋白：靠近蛋壳的部分蛋白，浓度较稀。


蛋黄

蛋黄多居于蛋白的中央，由系带悬于两极。蛋黄体积约全蛋的30%~32%，主要组成物质为卵黄磷蛋白，另外脂肪含量为28. 2%，脂肪多属于磷脂类中一的卵磷脂。

对人类的营养方面，蛋黄含有丰富的维生素A和维生素D，且含有较高的铁、磷、硫和钙等矿物质。蛋黄内有胚盘。

营养成分

每百克鸡蛋含蛋白质12.8克，主要为卵白蛋白和卵球蛋白，其中含有人体必需的8种氨基酸，并与人体蛋白的组成极为近似，人体对鸡蛋蛋白质的吸收率可高达98%。

每百克鸡蛋含脂肪11～15克，主要集中在蛋黄里，也极易被人体消化吸收，蛋黄中含有丰富的卵磷脂、固醇类、蛋黄素以及钙、磷、铁、维生素A、维生素D及B族维生素。这些成分对增进神经系统的功能大有裨益，因此，鸡蛋又是较好的健脑食品。

一个鸡蛋所含的热量，相当于半个苹果或半杯牛奶的热量，但是它还拥有8%的磷、4%的锌、4%的铁、12. 6%的蛋白质、6%的维生素D、3%的维生素E、6%的维生素A、2%的维生素B、5%的维生素B2、4%的维生素B6。这些营养都是人体必不可少的，它们起着极其重要的作用，如修复人体组织、形成新的组织、消耗能量和参与复杂的新陈代谢过程等。


【蛋白质】：鸡蛋含丰富的优质蛋白，每100克鸡蛋含13克蛋白质，两只鸡蛋所含的蛋白质大致相当于50克鱼或瘦肉的蛋白质。鸡蛋蛋白质的消化率在牛奶、猪肉、牛肉和大米中也是最高的。

【脂肪】：每100克鸡蛋中含脂肪11. 1克，大多集中在蛋黄中，以不饱和脂肪酸为多，脂肪呈乳融状，易被人体吸收。

【胆固醇】鸡蛋黄中含有较多的胆固醇，每百克可高达1510毫克，因此，不少人，特别是老年人对吃鸡蛋怀有戒心，怕吃鸡蛋引起胆固醇增高而导致动脉粥样硬化。科学家们研究发现，鸡蛋中虽含有较多的胆固醇，但同时也含有丰富的卵磷脂。卵磷脂进入血液后，会使胆固醇和脂肪的颗粒变小，并使之保持悬浮状态，从而阻止胆固醇和脂肪在血管壁的沉积。因此，科学家们认为，对胆固醇正常的老年人，每天吃2个鸡蛋，其100毫升血液中的胆固醇最高增加2毫克，不会造成血管硬化。但也不应多吃，吃得太多，不利胃肠的消化，造成浪费，还会增加肝、肾负担。

【氨基酸】：鸡蛋中蛋氨酸含量特别丰富，而谷类和豆类都缺乏这种人体必需的氨基酸。

【其它微营养素】：鸡蛋还有其它重要的微营养素，如钾、钠、镁，特别是蛋黄中的铁质达7毫克/100克；蛋中的磷很丰富，但钙相对不足，所以，将奶类与鸡蛋共同食用可营养互补。鸡蛋中维生素A、B也很丰富。




金黄色的卵细胞是一个真正的营养宝库，并且不是所有的胆固醇都在医学界有着很糟糕的名声。

多年以来，内科医生们一直向人们宣传有关于胆固醇所致的问题。 其中主要的替罪羊之一就是我们的今日猪脚鸡蛋，再说的确切一点——蛋黄 。 其实蛋黄是一个真正的营养宝库，并且不是所有的胆固醇都在医学界有着很糟糕的名声。从历史角度来看，鸡蛋是我们杂食动物膳食中蛋白质来源的一个必要的组成部分。


医疗保健行业的总体看法是，蛋黄的胆固醇含量对人体而言太高了，随着时间的推移它会给我们的健康带来风险。一些研究表明，胆固醇会堆积在动脉内壁，这可能是一个保护人体动脉壁的生理反应。 无论如何，当过多的胆固醇堆积在血管内壁的时候，它们会阻碍血液的流动并导致高血压。

同时胆固醇也被流行医学证明它会导致血管壁的整体恶化，中风和心脏疾病。但请 注意，高胆固醇水平并不是疾病本身，而是被证实与心血管疾病有关的一个病因。




的确，蛋黄的胆固醇比其他食物高出很多，平均一个蛋黄含有190至215毫克的胆固醇。胆固醇应该是人们需要关注的问题，但其实你并不需要那么在乎蛋黄的胆固醇。 因为有研究表明，经常吃鸡蛋实际上可以降低您的低密度脂蛋白LDL（对我们人类而言的“坏”胆固醇），提高高密度脂蛋白HDL（译者注：就是俗称的好胆固醇）。一些研究也已经标明高胆固醇饮食被媒体过度的夸大风险，事实上保持低胆固醇饮食的人仍有可能有较高的胆固醇水平。 这是因为胆固醇实际上对于人体有着几个重要的功能，当你饮食当中无法获取足够的时候，它会被人体自行合成。

事实上人体内大约有三分之二的胆固醇是由肝脏合成的，膳食摄入对你的胆固醇整体水平影响非常小。 胆固醇的好处，特别是像蛋黄这样的天然来源，被人忽视，而风险则一直被人们所夸大。（重点）


限制饮食中胆固醇的摄入量是很重要的，但真正的危险来自饱和脂肪和反式脂肪，这两个因素对于增加胆固醇水平的影响比蛋黄更大。 一边吃着披萨饼或者其他高脂肪的油炸食品一边拒绝高胆固醇的蛋黄是毫无意义的。 低脂肪的肉类，如鱼和鸡胸肉对于具有健康意识的人们是首选的替代品。但相比这些优秀的蛋白质来源相比，蛋黄中却含有着它们没有的健康脂肪配比。 蛋黄可能含有比较高的脂肪和胆固醇，但比起清蒸鳕鱼，它还含有更多的维生素和脂肪酸。（P.S.尤其是必须脂肪酸）




蛋黄中包含了鸡蛋中所含有的所有的健康脂肪酸。这种有益的细胞核在我们的先祖还没有学会直立行走之前提供给它们营养。当你去掉蛋黄，只吃蛋白时，你将完全错过蛋黄里所含有的如OMG-3这类的必须脂肪酸。与此同时，蛋黄中同时包含了整个鸡蛋中80%的维生素和矿物质。所以当你在剥离蛋黄以避免胆固醇摄入的时候，同时你也失去大部分的维生素和矿物质。拒绝蛋黄，你将会失去：铁钾叶酸硒维生素A维生素E维生素D生物素胆碱胆固醇问题仍然是蛋黄是否可以安全食用的一个主要的分界线。但事实是，在一个鸡蛋的大部分营养来自蛋黄（包括总蛋白质的1/5）。逻辑上来讲，当一个人有胆固醇方面问题的时候，你不应该拿鸡蛋作为基础饮食，但当你吃鸡蛋的时候，你应该吃掉整个鸡蛋。




事实上蛋黄中的胆固醇问题是完全可以忽略不计的，近年来科技大学的研究已经证明蛋黄内的其他营养物质可以帮助身体管理的胆固醇摄入量。我们已经知道维生素B族（特别是核黄素）能帮助降低胆固醇水平并且鸡蛋的卵磷脂能有效阻止胆固醇被消化道吸收。同时也有一些关于抗氧化剂叶黄素的初步的研究，它可能会降低体内的炎症反应，炎症是在心脏疾病的斗争中更致命的问题。




多年以来举重运动员为获取最完全的鸡蛋营养而食用生鸡蛋。加热鸡蛋是会导致一些化学变化，破坏一些营养，但并不多。同时一些被诊断为鸡蛋过敏的人在吃生鸡蛋的时候没有任何反应。生鸡蛋比较容易被人体消化。但当你开始实行生食鸡蛋饮食法的时候常常会遇到一些胃部不适。营养学家认为坚持吃生鸡蛋可以清理肠胃，短期的食用，则会让你变得更加精瘦。生吃鸡蛋最好的办法是把它倒进玻璃杯里并一口喝掉。也许你会觉得厌恶，但这种方法是绝大多数人最常用的食用生鸡蛋法。当你感到吞咽蛋黄困难的时候，也许你会想要把蛋黄一切两半。但除非你混合了一些牛奶或者奶油，否则我们并不建议你打破鸡蛋。因为除非你混合了牛奶保护蛋黄营养，否则鸡蛋里面的易氧化营养会变质并变得对人体毫无益处。有时在鸡蛋的表面上你会发现一些叫做沙门氏菌的微生物。感染它们会导致一系列的胃肠道问题，而益生菌则通常被用来治疗这类疾病。在一些罕见的情况下，一些抵抗力低下的人们或者生活在严重污染环境下的人们会因为感染沙门氏菌而丧命。这些类似的案例给鸡蛋带来的不好的名声（P.S.类似某人发的吃28生鸡蛋死亡的那个孩子），但事实上感染沙门氏菌的几率要低于30000分之一。大多数的鸡蛋来自于工业饲养，母鸡们被关在一个狭小的笼子里。来自天然农村的有机鸡蛋携带沙门氏菌的几率更低，因为只有生病的鸡生下来的蛋才会携带有沙门氏菌。当然，如果你发现有的鸡蛋买来的时候已经外壳破损了，请永远不要食用它。




鸡蛋和蛋黄内的营养可以给人们的健康带来巨大的好处，一周几吃次蛋黄和全蛋将不会显着提高你的胆固醇水平或堆积过多的顽固脂肪。但请记住一个适当的平衡对于你的身体健康非常重要。任何事情都要适度，蛋黄亦是如此。鸡蛋是健康和正常饮食的一部分，学会适度的控制不要过量，就像我们做其他任何事情一样。我们总是不断的提醒人们，无论你吃什么都不要忽视身体上的锻炼。一个没有定期锻炼计划的人是无法得到健康的身体的。它是平衡你生活的一个部分以满足你的要求。有氧运动会附带的加强你的心肺功能和新陈代谢速度。适当的运动再结合健康的饮食（包括全蛋）将降低您染上心脏疾病的几率。健康就是心理调节和身体相结合而来的。


鸡蛋不应该每天都食用。即使它有能管理好胆固醇水平的卵磷脂和维生素B族。但它仍然可能造成过多的胆固醇，尤其是那些本身HDL和LDL胆固醇水平偏高的人们。恰当的健康保养应该根据自身的情况和需要来选择相应的食物。所有人都有着不同的最佳饮食计划。蛋黄不是我们的敌人。它是人类研究营养对人体好坏的一个无辜的受害者。独立研究已经表明，鸡蛋是维持人们健康生活的时候，良好的可靠的食物来源。同时也是健身人群最理想的增肌食物之一！




由于鸡蛋中蛋白质的体积较大，它必须在喝足了水的情况下才能被人体分解，人体吸收了其精华后，剩余的废物会随多余的水分经肾脏分解排出体外，所以，食用过多鸡蛋不仅会加重肾脏负担。还会使体内的水分大量流失。并且，不能被及时消化的蛋白质停留在肠道内，还易发生腐败，产生一些对健康有害的物质。


鸡蛋，作为健身、锻炼必不可少的食物之一，怎样合理的去食用也是我们所要学习的知识。希望以上知识能更好地帮助大家认识鸡蛋里所蕴含的营养！

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