食安提示 想成为素食者？这个锦囊请你收好！

素食者更要用心搭配每一餐哟！...

素食者膳食组成不合理的风险



素食主义者的某些营养素摄入来源较为单一：

1.鸡蛋和奶类成为蛋白质摄入的唯一途径（纯素食者除外）；

2.由于大部分素食者不吃深海鱼类，因此omega-3多不饱和脂肪酸获取来源较少；

3.无法摄取在动物内脏、肉类、蛋类富含的维生素B12；

4.容易缺乏铁、锌等营养素。



素食者应该从以下方面加强膳食结构平衡

除了动物性食物外，一般人群的膳食建议也适用于素食人群——鼓励食物的多样化，每天应该摄入12种以上种类的食物，还要特别增加以下食物摄入：







提高谷物的摄入量

谷物是大部分素食者的主食（包括米饭、面食等）。

另外，要增加全谷物的摄入，多吃小米、全麦粉、燕麦等，尽量少吃精制大米、白面粉等。

菜谱推荐：玉米粥、荞麦粥







大豆类食物要多吃

豆类是素食者的重要食物，发酵豆制品其实也是素食者必不可少的食物之一。发酵豆制品在制作过程中会促进微生物生长繁殖，可合成少量的维生素B12，有助于缓解素食者容易缺乏维生素B12的问题。

发酵豆制品包括：腐乳、豆豉、豆瓣酱、酱油等。值得一提的是，大豆加工加热可以提高利用率。从营养价值来说，吃豆制品要比吃整颗熟大豆要好。

菜谱推荐：豆腐烧海带、豆腐青菜木耳、炒豆干



多吃菌菇、海藻、水果和坚果菌菇类富含对人体有益的营养素，可以作为素食人群维生素（特别是维生素B12）和矿物质（铁、锌）的重要来源。

海藻类富含长链omega-3多不饱和脂肪酸，可以作为素食者的重要营养来源。

新鲜水果也富含各类营养素，推荐素食者每天摄入一定量的的新鲜蔬果。

坚果可以作为素食者膳食蛋白质的补充来源，还可以补充不饱和脂肪酸、维生素以及矿物质。

菜谱推荐：菌菇豆腐汤



食用油的选择也有讲究

由于素食者较容易缺乏omega-3不饱和脂肪酸，因此可以选择富含这类营养素的食用油，如：紫苏油、亚麻籽油、菜籽油、豆油等。可以根据不同烹调方式选择不同的油：

对于素食的一些小建议

不建议婴幼儿、儿童、孕妇选择全素膳食，因为这类人群需要全方面充足营养素促进生长发育。

对于有宗教信仰而选择全素食的人群，建议儿童、孕妇定期进行营养状况监测，如果有营养缺乏的问题尽早调整饮食结构或选择一些营养补充剂完善膳食结构。本文指导专家：广东省公共卫生研究院纪桂元博士

整理自广东疾控；图片来自网络（版权归原作者所有，不代表本官微立场）

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