中国疾控营养与健康所何丽研究员为您权威解读:怎样“吃油”才更健康?

 

享受美味的同时,是否也会种下祸根?x0a市面上五花八门的油类,到底该如何选择?...



享受美味的同时,
是否也会种下祸根?
市面上五花八门的油类,
到底该如何选择?
近日,中国疾控营养与健康所何丽研究员做客央视《健康之路》栏目,为大家详细解读:小油壶里的大道理,怎样“吃油”才更健康?

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频来源:CCTV-10《健康之路》栏目
适量的吃油能够让你健、寿、美

健康。人体15%~20%由脂肪组成,没有脂肪,身体的各项功能都无法运转。脂肪不仅可以提供能量,还可以帮助我们维持体温。脂肪除了从食物里来,最重要的是从烹调油中来。

长寿。人老时,稍微有一点点的脂肪,可以让我们生活得更好。特别瘦的人肌肉量减少,骨密度也会下降,同时骨质疏松会找上门来。

变美。人要想保持青春美貌,一些维生素必不可少,比如说维生素A、维生素D、维生素E,这些都是脂溶性维生素。脂溶性维生素只有通过脂肪的溶解,才能被人体吸收。
4大植物油营养价值分析

食物油中脂肪酸主要可以分为三类:饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸,我们在选择食用油时需要满足各种脂肪酸足够均衡。

这4类常见食用油的脂肪酸组成,你都清楚吗?
花生油:饱和脂肪酸高、味道香、口感好。但是饱和脂肪酸能够促使胆固醇在血管内壁沉积下来,形成动脉粥样硬化,导致冠心病。

橄榄油:单不饱和脂肪酸高,多不饱和脂肪酸的含量低。单不饱和脂肪酸高,能够使高密度脂蛋白增高,帮助预防冠心病。但是它含有的人体需要的多不饱和脂肪酸,尤其是Ω-3系列的脂肪酸非常少。

玉米油:抵抗胆固醇。玉米油又叫玉米胚芽油、粟米油。玉米油中有一种叫植物甾醇的物质,植物甾醇可以抗炎,可以抑制人体对胆固醇的吸收,促进胆固醇的降解和代谢。

亚麻籽油:平衡脂肪酸。亚麻籽油不适合高温烹制,会发生化学反应。亚麻籽油中含有多不饱和脂肪酸——α亚麻酸,α亚麻酸在酶的作用下能够变成人体所需的EPA和DHA。

我们在选用食用油时需要各种脂肪酸都均衡一点,这样不仅能让食物更加美味,也能让我们的健康更加有保证。



想要满足上述条件,建议您食用调和油!
食用油中含有人体需要的脂肪酸
但是摄入一定要适量!
“减油”核心信息


“减油”核心信息

(一)科学认识烹调油

烹调油有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用,是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。但过多脂肪摄入会增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。

(二)控制烹调油摄入量

中国居民膳食指南推荐,健康成年人每人每天烹调用油量不超过25-30克。

(三)学会使用控油壶

把全家每天应食用的烹调油倒入带刻度的控油壶,炒菜用油均从控油壶中取用,坚持家庭定量用油,控制总量。

(四)多用少油烹调方法

烹调食物时尽可能选择不用或少量用油的方法,如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、凉拌、急火快炒等。

(五)少用多油烹饪方法

建议少用煎炸的方法来烹饪食物,或用煎的方法代替炸,也可减少烹调油的摄入。

(六)少吃油炸食品

少吃或不吃如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等油炸食品,在外就餐时主动要求餐馆少放油,和少点油炸类菜品。

(七)少用动物性脂肪

建议减少动物性脂肪的使用数量和频次,或用植物性油代替,食用植物性油建议不同种类交替使用。

(八)限制反式脂肪酸摄入

建议每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

(九)不喝菜汤

烹饪菜品时一部分油脂会留在菜汤里,建议不要喝菜汤或汤泡饭食用。

(十)关注食品营养成分表

学会阅读营养成分表,在超市购买食品时,选择含油脂低,不含反式脂肪酸的食物。

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