食事求是︱“重口味”怎么办？用这种办法，吃盐少7倍！

要想把自己的口味由咸变清淡，坚持三个月就会有成效。...

要想把自己的口味由咸变清淡，坚持三个月就会有成效。这三个月期间，可以使用一些本文介绍的小窍门，既能满足口感又不会吃太多盐。

《中国居民膳食指南(2016)》中，建议成年人每天盐的摄入量不超过6克。如果用放盐的小勺来衡量，就是3勺。大家注意，这里的6克是指每天盐的摄入总量，比如咸菜、火腿、香肠、话梅等，里面都含有盐分，甚至白菜、芹菜本身也含有一定量的钠离子。即使做饭时一点盐都不放，仍然会把很多隐含在食物里的钠吃进去。

所以这里建议大家，每天真正放到炒菜里的盐，不是3勺，而要减掉1勺，放2勺足矣。剩下1勺盐的量，留给食品中隐含的盐分。

一个啤酒瓶的瓶盖装满盐，就接近4克。

也就是说，一个没有血压高和肾脏病的人，每天加到菜里的盐，不要超过一个啤酒瓶盖。

如果有高血压，半瓶盖盐即可，如果有高血压的同时还有肾脏方面的问题，那用盐量还要再减点。

朋友们做菜时要在脑子里放一个紧箍咒，养成少加盐的习惯。

首先，勤换花样。有些菜天然有特殊味道，比如西红柿，本身带有酸甜味，用西红柿做菜，不需要放太多的盐，本身就已经带来口感的改善了。

还有蕃茄酱、柠檬汁、苹果醋等调味品，含盐比较少甚至不含盐，做菜时可以适当使用，既能改善口感，还能减少钠的摄入。

除了番茄之外，青椒、洋葱也都有同样的效果。其次，尽量用蒸煮炖的方法，享受食物的原味，不一定每次都加盐去炒。

再次，可以用高钾低钠盐。高钾低钠盐的咸度低于普通盐，按平时正常量添加到菜里，但钠离子的含量比普通食盐低。

四，用醋来代替酱油。如果没有糖尿病的朋友，可以时常换换糖醋的做法。我们的味蕾需要刺激，但未必是咸的刺激，也可以是酸的或者甜的刺激，大家可以根据自身的情况做调整。

五，炒菜时不要每道菜都放同等量的盐，特别是最后喝汤的时候，汤可以放很少的盐甚至不放盐进去。因为前面吃的菜肴已经给口腔带来了咸的感觉，甚至嘴里还有盐的残留，所以汤里即使不放盐，也不会觉得太淡，因为前面的盐会起作用。最后，大家还可以尝试一下蘸酱油的吃法。就是做菜的时候不放盐，单备一个盛酱油的小碟。如果觉得菜淡，可以去蘸酱油吃。有些地方做过小调查，这种蘸酱油的吃法，与把酱油直接加到饭里、用汤泡饭的吃法相比，盐的摄入量相差7倍之多。

看到这里，肯定会有一些朋友说：“我吃惯了咸的，想变成吃淡的，做不到啊！”其实一定做得到，关键要有决心和耐心。坚持多长时间呢？至少三个月。这三个月就可以用上面的几种办法，慢慢的，就会从追求咸的口感逐渐变得喜欢清淡。三个月以后，可能那些放盐比较多的菜，你已经不想吃了。

北京协和医院临床营养科

于康教授

“吃好每天三顿饭”是著名临床营养学家、北京协和医院临床营养科于康教授主持的权威健康科普平台，欢迎关注！

    关注 吃好每天三顿饭