在外吃饭次数血多，患心血管疾病的几率越高，如何点餐不伤身？

经常出去吃饭的你，是时候告诉你一个真相了！...



经常出去吃饭的你，是时候告诉你一个真相了！那就是：在外就餐很伤身。

每周在外多吃一餐，高血压风险提高6%

《美国高血压杂志》上的一项研究结果表明：如果每周在外多吃一餐饭，患上前期高血压的风险就会提高6%，并且年龄越大，在外吃饭，高血压风险也会越大。

在外就餐频率越高，越容易患心血管疾病

餐馆中的“隐形盐”很多，尤其是汤料中的盐。除此之外，菜品中的油脂也不少，隐形盐、油脂吃多了，口味逐渐养成重口味，患心血管疾病的几率也就上去了。

在外就餐越频繁，肥胖、超重、慢性病缠上你

美国相关研究人员对1987-1990年间全国营养健康调查数据进行分析发现，每周在外多吃一次饭，每年就会增加2磅(0.91公斤)的体重。当体重增加不止时，肥胖就会找上门，各种慢性病也就不远了。

如果是推不掉的请客应酬，该怎么自救呢？以下6种点餐方法或许能帮到你。

荤素搭配

菜肴中应有1/2来自各种蔬菜、菌类和豆制品。点菜时，可以多点些蔬菜、豆腐、菌类等素菜，少点油腻、煎炸菜肴。如果已经由别人点了菜，也要有意识地多吃素菜，少吃油腻菜肴和过咸的食品。不选干锅、水煮、干煸、香酥

干锅、水煮、干煸、香酥之类菜肴，烹调时都需要大量油，或者需要过油、油炸处理。这些煎炸之后的油很可能会反复使用。要想避免吃到旧油，最简单的方式就是不点需要油炸和过油的菜，以凉拌、蒸煮、白灼、清炒、清炖、烤箱烤等烹调方式为主。淀粉食物先垫胃

如果在赴宴时，先吃一点含碳水化合物的食品，如一小碗杂粮粥，一点荞麦粉，或少量山药、芋头、糯米藕等薯类，就能保护胃、肝、胰等内脏，减轻高脂肪、高蛋白、高盐菜肴对身体的危害。在外点餐喝酒也可以先淀粉类先垫肚子，一般上菜顺序可以先上蔬菜，然后再高蛋白的荤菜。水果、酸奶当凉菜

有的餐馆不供应水果和酸奶，自己携带也很方便。用餐时，一边吃餐馆的菜，一边吃樱桃番茄、水果等，当凉菜吃了，清爽可口，身体也舒服。远离油酥、煎炸点心

各种酥点的脂肪含量往往在30%以上，而且其中含有较高比例的饱和脂肪，甚至含有起酥油，对心血管健康极为不利。脂肪含量过高，也会促进肥胖。拒绝咸汤、浓白汤

餐馆的汤里面往往会添加鸡精味精肉类香精汤料，通常都比较咸，会喝进去过多的钠。也不见得有多高的营养价值，只是刺激舌头而已。浓白汤很可能含有过多的脂肪，或者干脆就是用乳化汤粉冲成的，大量喝更不可取。

食物多样，谷类为主

（1）每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

（2）平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

（3）每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。

（4）食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。吃动平衡，健康体重

（1）各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。

（2）食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。

（3）坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

（4）减少久坐时间，每小时起来动一动。多吃蔬果、奶类、大豆

（1）蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。

（2）餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

（3）天天吃水果，保证每天摄入200～350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

（4）吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。

（5）经常吃豆制品，适量吃坚果。适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

（1）鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。

（2）每周吃鱼280～525g，畜禽肉280～525g，蛋类280～350g，平均每天摄入总量120～200g。

（3）优先选择鱼和禽。

（4）吃鸡蛋不弃蛋黄。

（5）少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。少盐少油，控糖限酒

（1）培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。每天食盐不超过6g，每天烹调油25～30g。

（2）控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。

（3）每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

（4）足量饮水，成年人每天7～8杯（1500～1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。

（5）儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。如要饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。杜绝浪费，兴新食尚

（1）珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

（2）选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。

（3）食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。

（4）学会阅读食品标签，合理选择食品。

（5）多回家吃饭，享受食物和亲情。

（6）传承优良文化，兴饮食文明新风。

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