手臂哑铃地面

【齐圣健身】美国队长手把手教你练出完美胸肌

照着练！美国队长的胸肌你也可以有噢！...

《美国队长3》一上映就刷爆了朋友圈

要问最近最火的超级英雄是谁？

小明同学敢说，当然是刚刚回归的美队了

看看银幕上健美壮硕的队长大人

哪能想到当年的他

是一个瘦弱多病的小青年吖

电影中通过特殊的实验

瘦弱的他变得精壮健美

成为大批超级英雄首领的美国队长！

显然

这样的实验现实生活中并不存在

但只要有一颗坚定的心

完美的身材离我们并不遥远

需要拥有如美队般性感的身材

快跟着小明同学一起到齐圣练起来吧！

1、健身房训练背括约肌下拉

大腿固定，握牢手柄。收腹沉肩，呼气时弯曲手臂下拉至大臂与地面呈45度角，停留一秒后吸气慢慢将手臂伸直还原，注意臀部不要抬起。

要求：25-30个一组，每次3- 4组，一周两次。

2、引体向上

掌心相对双杠，两膝跪垫子，自然下垂。用背阔肌力量将身体往上拉起到双杠触及胸部。静止一秒然后吸气放松背阔肌，让身体徐徐下降直到完全下垂，重复再做。

要求：20-30个为一组，每次做3-4组，一周两次。

3、拉力器坐姿划船

面向训练机坐下，双脚抵于挡板，身体向滑轮前倾，用力拉手柄至胸廓下部，挺胸，拉柄拉向身体同时肘部尽量向后，动作完成时呼气。训练背阔肌、大圆肌、三角肌。

要求：20-30个一组，每次3-4组，一周两次。

4、单臂哑铃划船

将右膝和右手按放在长凳上，上身与地面平行，左手抓握哑铃(或矿泉水)，左臂伸直，弓背，上拉哑铃，屈肘至腕部刚好在腰下，掌心向内，在最高点停约2秒，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。

要求：左右臂各5组，每组做25-30个，一周两次。

5、俯身划船

俯卧长椅上，双手抓住哑铃或者装满水的矿泉水瓶，手臂伸直，眼睛看向地面方向，收紧臀部与大腿，呼气时双手臂同时弯曲向后向上，同时手肘向后夹紧至哑铃的位置于腰部旁侧，停留2秒后慢慢吸气，伸直手臂还原。

要求：20-30个一组，每次3-4组，一周两次。

6、脊曲屈—俯身座椅挺身

俯卧在长椅上，收紧臀部和大腿，双手十指交叉放于后脑，呼气时上身向上抬起，不要弯曲颈部，在上面位置停留2秒后，吸气上身慢慢放落还原。

要求：20-30个为一组，每次做3-4组，一周两次。

7、站姿划船

抓绳子手臂伸直，双脚在上身的前侧地面，与地面呈45度角，收紧腹部腿部，呼气时弯曲手臂，手肘贴紧身体两侧，靠手臂将身体拉回至垂直地面，吸气时伸直还原。

要求：20-30个为一组，每次3-4组，一周两次。