世卫组织推荐:吃饭做好这五点,新的一年少烦恼

 

健康饮食,你我都要知...



药明康德/报道

甜咸之争,南北大战。每到中秋端午等节日,大家不免都要为了节日食物的口味争论一番。幸好在刚刚过去的腊八节,大家的观点还算一致,不然又要劳累大家为了腊八粥的口味破费不少口水。

本文来源:e药环球

诚然,不同地区有着不同的饮食习俗。但无论大家爱吃什么食物,有些基本的饮食建议是全世界都应该遵循的。否则,不健康的饮食会助长各类慢性病甚至癌症的嚣张气焰,对身体造成不好的影响。

世界卫生组织在新的一年到来之际,为大家提出了5点饮食建议,今天让我们一起来看看吧。

1. 食物种类多样化
除了新生儿可以食用母乳作为唯一食物,没有任何食物可以提供人体所需的全部营养。因此,保持均衡的膳食非常重要。有三种方式可以丰富日常食物的种类:
图片来源:Pexels


丰富主食结构,面食、大米、土豆、玉米都可以作为主食来源;保证摄入豆制品、新鲜蔬菜、水果,以及充足的动物性来源食物(如肉、鱼、蛋、奶);

多选择粗粮,如玉米、小米、燕麦、全麦、糙米等。粗粮富含更多的膳食纤维,还能增加饱腹感;

选择生鲜蔬果作为零食。

(参见:又吃错了?医学权威机构说“食物多样化”反而对健康不利?)
2. 减盐
摄入过多的盐分会升高血压,还可能增加心脏病和中风的风险。世卫组织建议:每日摄入的食盐不超过5克。然而世界上大多数人的食盐摄入都是超标的。即便我们在烹饪中不添加额外盐,也要警惕腌制食物、饮品等中的盐。
▲腌制食品中的盐分会让你不知不觉就摄入超标(图片来源:Pixabay)


在烹饪中,减少食盐和含有食盐调味品(如酱油、鱼露)的使用。

少吃高盐的零食,尽量以新鲜的食物作为代替。

选用罐头、干货、坚果和水果的时候,尽量选择未额外添加盐和糖的品种。

不在餐桌上摆放含盐的调味品。味蕾适应新口味的速度很快,培养出少盐的饮食习惯后,味蕾仍能感受到丰富的风味。

购物时,查看配料表和营养标签,选购含钠量低的食物

(参见:中国人食盐量超标75%,快来看看这些减盐妙招)
3. 减少食用油和反式脂肪的摄入。
尽管均衡膳食需要摄入一定的脂肪,摄入过多仍然会增加肥胖症、心脏病和中风等疾病的风险。饮食中最好避免工业生产的反式脂肪,这种脂肪会极大地增加患心脏病的风险。
▲很多包装零食都是盐、糖、脂肪的集大成者(图片来源:Pixabay)


少摄入动物性脂肪,并以豆油、菜籽油、花生油、玉米油、葵花籽油等植物性油脂代替;

选用肥肉少的肉品,或在烹饪前除去肉品上可见的肥肉;

用蒸、煮的烹饪方式替代油炸;

检查食物的营养标签,避免摄入含反式脂肪的食物。反式脂肪多存在于人造黄油、包装零食、烘焙食物、油炸食物中。

(参见:世卫组织:每年超50万人因它死亡!拟全球停用!)
4. 限制糖分摄入
精制糖摄入过多不仅会增加蛀牙的风险,更可能导致肥胖。和食盐一样,生活中的很多糖分摄入都在不经意间,很多加工食品和饮料都会含有大量糖分。
▲可多选用生鲜蔬果作为零食(图片来源:Pixabay)


控制糖和含糖饮品的摄入,例如汽水、果汁、能量饮料、即饮茶和咖啡、调味乳饮品等。

选用新鲜的、未经处理的食物做零食,替代高糖零食。

避免给儿童甜食:2岁以下的幼儿不应该摄入有额外添加糖和盐的食物,2岁以上的儿童的摄入应加以限制

(参见:每天吃40勺糖,连续60天,最后变啥样?澳洲导演自拍记录身体变化)
5. 避免过度饮酒
岁末将至,团圆聚会、各种应酬时不免又要推杯换盏,把酒言欢。然而饮酒过多、过频繁都会增加酒后受伤的可能性,也会增加心脏病、癌症、心理问题的风险。
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世卫组织表示,饮酒没有安全限值,也就是说,任何的酒精摄入都对身体有害。以下几个方法,可以帮到你:

牢记这句话:少喝比多喝好,不喝比少喝好。减少酒精的摄入对降低疾病风险有帮助。

怀孕和哺乳期的女性不能饮酒,开车、操作机械和参与其他高风险活动的人士,有不宜饮酒的健康问题的人士,正在服用和酒精有相互作用的药物的人士,有酗酒问题的人士都不能饮酒;

如果意识到自己或身边的人有酗酒问题,请不要犹豫,并尽快为自己或帮他人寻求医疗帮助。专业机构的医生的帮助是可以改善并解决酗酒问题的

(参见:每天喝红酒有益健康?No!40万人研究告诉你,少量饮酒也增癌症风险!)

关于健康饮食,也可以参考2019年新鲜出炉的年度最佳饮食,也许可以为你带来烹饪新灵感。

参考资料:

[1] 5 tips for a healthy diet this New Year. Retrieved Jan 14, 2019 from https://www.who.int/news-room/feature-stories/detail/5-tips-for-a-healthy-diet-this-new-year

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