最新“吃油指南”大全，别用错了油，毁了全家的健康！

食用油这么用就对了！...





“吃油”对人体来说至关重要：油富含磷脂和植物固醇，提供人体必需的脂肪酸，是高效的能量来源，协助补充脂溶性维生素，增加菜肴的色香味……可是，你真的了解每种油的特点吗？不同油各有怎样的健康利弊?心儿今天就跟大家唠一唠！

1、胡麻油

胡麻油又称亚麻籽油，是一种古老的食用油，它是从胡科植物脂麻种子榨取的脂肪油。胡麻生性喜寒耐寒，适合生长在西部、北部高寒干旱地区。胡麻油是一种古老的植物油，其中的“胡”字指我国西北少数民族及地区。

优点：胡麻油中的必需脂肪酸亚麻酸含量达50%以上，远远高于深海鱼油的5%和核桃、松子的6%~12%，堪称“陆地鱼油”。亚麻酸具有增强智力、记忆力、逻辑思维能力和保护视力的功能。亚麻酸还能调整血脂异常，抑制血小板聚集，防止血栓形成，并抑制癌细胞的产生和转移。

缺点：胡麻油易氧化聚合，最不耐热。

吃油建议：儿童、孕产妇、老人等可以适当选择胡麻油，对智力发育、延缓记忆力下降有好处。胡麻油不饱和程度太高，开封后要尽快吃完，适合用于凉拌、做馅、煲汤、蒸等。



2、大豆油

大豆油是由黄豆压榨加工而来的，主要生产于我国东北、华北、华东各区域。

优点：大豆油中以亚油酸占绝对优势，含有少量α-亚麻酸，饱和脂肪酸非常少。亚油酸对减少心脏病风险作用有限，但α-亚麻酸较为有益。 临床营养实验证实，亚麻酸可减少由高血压及血管栓塞引起的心脏病危险。并且，大豆油维生素E较为丰富，同时含有少量的胡萝卜素。

缺点：由于亚油酸和亚麻酸都不耐热，亚麻酸尤其怕热，煎炸或反复受热之后容易氧化聚合，对健康十分有害。

吃油建议：大豆油最好用于低温烹调，比如做面点、煲汤、炖煮及调馅、炒菜等，不宜长时间高温烹炸食物。

3、菜籽油

金黄色的油菜花总是南方最美的风景。除了欣赏，油菜籽的产油量非常大，因而菜籽油是南方人常吃的一种植物油。

优点：菜籽油有诸多营养价值：首先是脂肪酸的组成比例最接近人体需求。低芥酸菜籽油的饱和脂肪酸含量低，油酸含量高，它含有的必需脂肪酸亚麻酸比例仅次于胡麻油。其次，菜籽油含有对身体有益的甾醇。甾醇具有降低胆固醇、降低心血管疾病、抗癌等生理功能。最后，多酚含量高，多酚具有降低胆固醇、清除自由基、抗肿瘤等生物活性，是一种天然抗氧化剂来源。此外，菜籽油还富含维生素E、类胡萝卜素以及硒、铁等微量元素。

缺点：所含油酸不及橄榄油和茶籽油。

吃油建议：菜籽油开瓶后要尽快食用，放置过久，其中的多不饱和脂肪酸容易被空气中的氧气氧化破坏，产生对人体不利的物质。适合炒菜。4、山茶油

山茶油又名茶籽油，取自油茶树的种子。在湖南、江西等地的丘陵地带，漫山遍野都是油茶树，山茶油几乎成为中南乡土文化的美丽符号。优点：山茶油中的不饱和脂肪酸高达85%~97%，高于任何油脂，而且油酸含量达80%左右，甚至比橄榄油还要高。山茶油在营养价值、食疗功能方面并不逊色于橄榄油，并且价格便宜，算得上物美价廉，因此又被称为“东方橄榄油”。山茶油耐热性较好。

缺点：山茶油多不饱和脂肪酸及维生素E含量相对低。

吃油建议：建议尽量购买大品牌山茶油。山茶油适合日常炒菜，也可用作凉拌菜。山茶油适合与大豆油、玉米油等含多不饱和脂肪酸的油脂搭配。

5、花生油

“白房子，红帐子，里面住着白胖子”，“山东大花生”历来在国内外享有盛誉，用此榨取的花生油自然成为山东人最主要的食用油之一。

优点：花生油中各类脂肪酸比较平衡，其中还富含维生素E，这种维生素能减轻不饱和脂肪酸的氧化。整体来说，花生油风味好，耐热性也不错。

缺点：花生油中欧米伽6脂肪酸含量相对较高，达37%，但基本不含欧米伽3脂肪酸。花生容易污染黄曲霉毒素，这种毒素特别容易溶于油脂。

吃油建议：从烹调方面来说，花生油稳定性较好，可用于日常炒菜，但不适合用于爆炒或油炸。

6、玉米油

优点：玉米油被称为“健康营养油”，“老年长寿油”。他含有较多的适合人体需要的不饱和脂肪酸、维生素E，不含胆固醇。玉米油在人体中的消化率在97%以上，在各种食用植物油脂中以玉米油的亚油酸含量为最高，不饱和脂肪酸是人体必须的脂肪酸，即人体不能自行合成，必须从食物中摄取，婴幼儿食品中尤其需要补充。其中亚油酸能减少血管中胆固醇的沉积，降低血压防止动脉硬化，以减少心脏病的发病率。玉米油还含有丰富的维生素A、E等；维生素E对神经衰弱和肥胖症有很好的治疗作用，还有促进细胞分裂延缓人体衰老的功效。

缺点：在煎炸或反复受热后，容易氧化聚合，对健康有害。

吃油建议：家里不要只食用单一的玉米油或者其它的植物油，应该食用两种油以上的调和油。在吃玉米油时应与含Ω-3丰富的亚麻籽油调和食用，比例是(1份亚麻籽油与2-3份玉米油、花生油或大豆油调和食用)。如果与橄榄油及茶籽油调和食用，则保健效果更佳。适合炒菜，不适合高温爆炒和油炸。

7、橄榄油

橄榄油是由新鲜的油橄榄果实直接冷榨而成的，不经加热和化学处理，保留了天然营养成分。橄榄油被认为是迄今所发现的油脂中最适合人体营养的油脂。

优点：橄榄油突出特点是含有大量的单不饱和脂肪酸。对于习惯摄食肉类食物而导致饱和脂肪酸与胆固醇摄入过多的人，选择橄榄油做食用油，便能有效的发挥其降血脂的功能，从而可以防止发生高血脂症、脂肪肝和保护心脏，有助于减少高血压病、冠心病、脑中风等富贵病的发生风险。

缺点：相对于大豆油来说，维生素E含量不高。

吃油建议：高级初榨橄榄油适合凉拌、做汤。一般橄榄油适合炒菜、炖菜，但需要控制油温。而且不适合长时间高温加热。

8、猪油、黄油、牛油

优点：这一类的油含饱和脂肪酸很高。耐热性好。

缺点：胆固醇含量高

吃油建议：适合加工面点、煎炸食品。但不适合心血管病患者。

看了这么多，是不是将家里的油对号入座了，好了，划重点：

焯煮菜、做汤：可选用亚麻籽油、初榨橄榄油等。

拌凉菜：可选用淡绿色的初榨橄榄油、亚麻籽油等。

日常炒菜：油温不超过180℃，可以选用茶籽油、花生油、精炼橄榄油、菜籽油、大豆油、玉米油等。注意控制好加热温度，尽量别让锅冒很多油烟。

爆炒和煎炸：如果一定要用这种烹饪方式，使用耐热的猪油、黄油、牛油等最合适。



吃油不是一件简单的事，需要学习选择、用量、烹饪等方面的知识，才能发挥油的价值，把不利影响降到最低。最后再给大家3个小建议：

1、不同人群优先选择不同的油

不要长期吃一种，最好经常换着吃不同类型的油。

豆制品吃得多的人，多不饱和脂肪酸摄入充分，可选择橄榄油、茶籽油、花生油等，含更多单不饱和脂肪酸的油脂。

常吃猪牛羊肉的人，已经从膳食中得到了大量的动物脂肪，可适当吃些富含多不饱和脂肪酸的油，如大豆油、玉米油等。

肉吃得少的人，偶尔可用动物油烹调，比如把炖排骨的浮油，放凉后捞出来煮冬瓜等。

素食主义者，可以选择茶籽油、橄榄油、花生油、亚麻籽油等。

心脏病患者，应该优先选择茶籽油、橄榄油、花生油、亚麻籽油等。

血脂高人群，应该少用花生油、玉米油煎炸做菜，建议少吃或不吃油炸食物。

2、吃油要“点到为止”

《中国居民膳食指南》指出，烹调油每日推荐摄入量为25~30克，但调查发现，我国八成家庭每天摄入食用油量超标。

建议将全家每天应吃的油量倒入一个碗中，三餐用油只从里面取，培养少用油的习惯。

推荐多用蒸、煮、炖、水滑、熘、拌、汆等少油的烹饪方式，同时少吃油炸食品。

餐馆菜肴一般都是高油高盐，减少在外就餐频率，利于控制油脂摄入。即使下馆子，记得少点地三鲜、干锅土豆、干煸豆角等高油菜肴。3、烹调时注意控制温度

不少家庭习惯等到油锅冒烟时再放菜，此时油温已超过200℃，可能产生丙烯酸、苯、甲醛、巴豆醛等有害物质。

日常烹调时，油温应控制在150℃~180℃，锅中放油的同时，可以把一根筷子插入油中，或放一小条葱丝，当筷子、葱丝四周冒出较多小气泡时，就可以下菜了。

炸过东西的油，不要用来二次或多次油炸，反复高温加热会使食用油产生反式脂肪酸和致癌物。

（本文内容来源生命时报、健康时报等平台）

说了这么多，你家是怎么吃油的呢？欢迎留言区和心儿一起讨论。



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